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¿Se puede entrenar en la Zona 2 para mejorar el FTP?

Si bien esforzarte más puede parecer beneficioso, el entrenamiento de baja intensidad en la Zona 2 puede tener algunos beneficios para tu rendimiento máximo. Vamos a verlo en este artículo.

Los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) son muy interesantes. La investigación ha documentado bien los beneficios de HIIT para mejorar el VO2 máx., el Umbral de Potencia Funcional (FTP), la capacidad de amortiguación de lactato y muchas otras adaptaciones.

Si bien los HIIT son un componente esencial del programa de entrenamiento de cualquier deportista y deben incorporarse regularmente, más no siempre es mejor.

Para muchos ciclistas, la mejor manera de seguir mejorando es aumentar el tiempo de entrenamiento a intensidades más bajas. Si bien puede no parecerlo, el entrenamiento de baja intensidad tiene grandes beneficios, incluida la mejora de tu FTP y el rendimiento superior.

Pedalear más duro no siempre es mejor

Parece lógico que para aumentar tu FTP necesites entrenar a alta intensidad, ¿cierto? La línea de razonamiento es que para ser rápido tienes que esforzarte todo el tiempo, un escollo común para muchos ciclistas.

Es importante comprender que cada entrenamiento tiene una relación coste-beneficio. El coste de un entrenamiento es la tensión fisiológica que ejerce sobre tu cuerpo y el tiempo que tarda en recuperarse. El beneficio es el estado físico total que puedes obtener de la sesión. Queremos entrenamientos que nos brinden el mayor beneficio al menor costo.

Los intervalos tienen un gran beneficio, pero también tienen un gran coste. Si haces demasiados intervalos, puedes ver mejoras rápidas por un corto tiempo; pero a largo plazo, puedes terminar sobreentrenado, estancado en tu progreso o en riesgo de lesionarte. Esta es la razón por la cual los intervalos deben usarse con precaución.

Por otro lado, el entrenamiento de la Zona 2 también tiene un gran beneficio para tu estado físico, pero a un coste mucho menor. El entrenamiento dentro de la Zona 2 puede repetirse diariamente con poco riesgo de sobreentrenamiento, y exponerte regularmente a este estímulo con el tiempo producirá excelentes resultados. Vamos a verlo.

¿Cómo mejora el entrenamiento de la Zona 2 tu FTP?

¿Cómo afecta exactamente el entrenamiento de baja intensidad a tu rendimiento? La respuesta se puede encontrar a nivel celular. Hacer ejercicio a baja intensidad durante períodos prolongados provoca contracciones musculares repetidas, lo que aumenta los niveles de calcio en el músculo. Esto activa una vía para las adaptaciones aeróbicas a través de un factor de transcripción de genes llamado PGC-1α.

Cuando se activan los PGC-1α, ocurren muchas adaptaciones, incluida la creación de nuevas mitocondrias. Las mitocondrias son responsables del metabolismo aeróbico, y con más de ellas, tu FTP puede aumentar.

Los PGC-1α se pueden activar tanto con entrenamiento de baja como de alta intensidad. Por lo tanto, es importante incluir una combinación de ambos modos de entrenamiento en tu programa. Sin embargo, dado que el entrenamiento de baja intensidad es mucho menos exigente que el entrenamiento de alta intensidad, puedes mejorar aún más tu estado físico agregando más volumen de baja intensidad con un menor riesgo de sobreentrenamiento.


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Incluye más Zona 2 en tu plan de entrenamiento

Si comparamos el entrenamiento de un ciclista profesional con el de un ciclista aficionado, encontramos que muchos ciclistas aficionados hacen más minutos totales a alta intensidad que los profesionales.

Solo del 5 al 15 % del tiempo total de entrenamiento de un profesional se dedica a intensidades más altas; el resto se gasta casi por completo en las zonas de baja intensidad. Esto equivale a un promedio de solo una o dos horas por semana de tiempo total en alta intensidad. Claramente, ¡montar a baja intensidad es una forma efectiva de entrenar! Pero esto no solo se aplica a los profesionales, también se aplica a otros niveles.

La evidencia actual sugiere que no hay un beneficio adicional en hacer más de un par de sesiones de alta intensidad por semana, ya que cualquier cosa más allá de eso no creará adaptaciones beneficiosas adicionales, y sin embargo, puede aumentar el riesgo de sobreentrenamiento y fatiga.

Esto se aplica tanto a los profesionales como a los aficionados. Por tanto, quizás la mejor forma de seguir mejorando sea añadiendo volumen en la Zona 2.

Para el deportista con poco tiempo, esto puede no ser lo que quiere escuchar, pero no existe un entrenamiento de intervalos mágico que pueda reemplazar el tiempo sobre la bicicleta. Todos los atletas deben revisar su distribución de entrenamiento para asegurarse de que están entrenando lo suficiente dentro de la Zona 2. Idealmente, aproximadamente el 80 % de sus sesiones de entrenamiento deberían ser sesiones de Zona 2 de baja intensidad.

Si estás buscando mejorar tu estado físico ciclista, una de las mejores maneras de hacerlo es aumentando tu volumen de entrenamiento en la Zona 2. Esto te permitirá obtener ganancias adicionales con poco riesgo.

Combinado con entrenamientos de intervalos prescritos apropiadamente, agregar un volumen de baja intensidad a tu entrenamiento producirá resultados beneficiosos en todos los aspectos de tu ciclismo, incluido tu condición física máxima. Si bien puede parecer contradictorio… ir despacio puede ayudarte a ir rápido.

Referencias

Bobo, L.K. (2022). The Effects of Message Framing On Motivation And Performance In Cyclists

Esteve-Lanao, J. et al. (2005). How Do Endurance Runners Actually Train? Relationship with Competition Performance.

Hawley, J.A. & Bishop, D.J. (2021, Mayo). High-intensity exercise training — too much of a good thing?

Laursen, P. B. (2010, Septiembre). Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training?

Laursen, P.B. & Jenkins, D.G. (2012, Noviembre). The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training.

Muñoz, I. et al. (2014, Marzo). Training-Intensity Distribution During an Ironman Season: Relationship With Competition Performance.

Rose, A.J. et al. (2007,  Agosto). Effect of endurance exercise training on Ca2+–calmodulin-dependent protein kinase II expression and signalling in skeletal muscle of humans.

Seiler, S. (2010, Septiembre). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?

Seiler, S. et al. (2007). Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects.

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. No hay problema.

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. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

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Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

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Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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