logo_adn_ciclista_50.png

No hay productos en el carrito.

0

No hay productos en el carrito.

0

ver artículos de:

Soy ciclista, ¿necesito suplementarme con hierro?

El hierro es un mineral que tiene un papel clave en el organismo y con funciones especialmente importantes para los deportistas, ya que participa en procesos como el transporte de oxígeno y el metabolismo energético [1].

Ya que estas funciones son esenciales para el rendimiento deportivo, mantener unos adecuados niveles de este mineral debe ser un objetivo importante para el atleta. A pesar de ello, la deficiencia de hierro es bastante común en personas deportistas, con una prevalencia del 15-35% en mujeres y 3-11% en hombres [1-4] y es lo que se denomina “anemia deportiva”.

Algunos datos indican que los requerimientos de hierro de las personas deportistas son superiores a las de la población general, debido fundamentalmente a los siguientes fenómenos [1,5,6]:

  • Hemolisis por impacto (por ejemplo, en carrera) y contracción muscular
  • Hematuria (pérdida de sangre por la orina)
  • Sangrado intestinal en carreras de larga distancia
  • Pequeña pérdida de hierro con la sudoración
  • Impacto del ejercicio sobre la actividad de la hormona hepcidina, que regula la absorción del hierro
  • Presencia de una deficiencia energética entre los atletas, donde la baja disponibilidad de energía estará relacionada con una baja ingesta y absorción de hierro

¿Cómo afecta la deficiencia de hierro en el rendimiento deportivo?

La deficiencia de este mineral se asocia normalmente con una disminución de la capacidad aeróbica y, por tanto, con una pérdida de rendimiento deportivo, que será mayor cuanto mayor sea esa deficiencia. Cuando las reservas de hierro se agotan y la producción de hemoglobina es insuficiente, se reduce el transporte de oxígeno durante el ejercicio y el músculo esquelético ha de emplear en mayor medida un metabolismo anaerobio, lo que afecta negativamente al rendimiento [1,7]. Además, no debemos olvidar que la deficiencia de hierro y la subsecuente anemia ferropénica tendrá como consecuencia otros problemas de salud: atonía general, pérdida de apetito, piel pálida, dolor de lengua, uñas quebradizas, dolores de cabeza y mareos, entre otros.

¿Qué debo hacer para tener unos niveles de hierro adecuados?

A pesar de la importancia de mantener los niveles de este mineral dentro de los parámetros normales y de la mayor demanda de este mineral por la práctica de ejercicio, esto no significa que todas las personas deportistas deban suplementarse con hierro. Los estudios han demostrado que tomar suplementos de hierro no mejora el rendimiento deportivo y un exceso de este mineral puede acumularse a niveles tóxicos y contribuir a diabetes, enfermedad hepática, daño en corazón y en articulaciones, entre otros problemas de salud [6].

Así, lo importante será monitorear el estado de hierro de un deportista, realizándose evaluaciones periódicas (se recomienda que sean anuales) de las características hematológicas y las reservas de hierro. Cuando los resultados indiquen una deficiencia de hierro, la suplementación pautada por el profesional sanitario será una buena opción para recuperar unos niveles adecuados. Mientras, deberemos prestar atención a una correcta ingesta de hierro a través de la dieta.

Alimentos ricos en hierro y cómo mejorar su absorción

El hierro es un mineral con una baja biodisponibilidad, lo que significa que su absorción a nivel intestinal es relativamente baja. En el intestino delgado se absorbe alrededor del 10-15% de hierro ingerido, que dependerá del tipo de hierro y el resto de alimentos de la comida. El hierro no hemo (derivado de fuentes vegetales) se absorbe peor que el hierro hemo (presente en alimentos de origen animal), aunque la presencia del segundo puede mejorar la absorción del primero. Otra estrategia para mejorar la absorción de este mineral es la toma conjunta de alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, pimientos, perejil y otras frutas y verduras. Por el contrario, se debe evitar el consumo de té, café y suplementos de calcio en la misma comida, pues contienen compuestos que dificultan la absorción de este mineral. Algunos alimentos ricos en hierro son:

  • De origen animal: pescado, huevos, mariscos y moluscos. Carne roja y vísceras, pero su consumo no debe ser elevado.
  • De origen vegetal: legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde (espinacas, berros, acelgas), cereales integrales y fruta desecada (como los higos secos).

Puntos clave

  • El hierro es un mineral esencial para la salud y el rendimiento deportivo
  • Las necesidades de hierro son superiores en personas deportistas
  • Los deportista deben realizar de forma periódica análisis para valorar el estado de las reservas de hierro
  • Si tienes deficiencia de hierro, un profesional sanitario te pautará el suplemento adecuado
  • No te suplementes por tu cuenta: demasiado hierro es perjudicial para la salud
  • Toma alimentos ricos en hierro y utiliza tácticas que mejoren su absorción

(fuente: Marta Castroviejo. Asesora Nutricional de ADN Ciclista)

REFERENCIAS

  1. Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, Govis A, McKay AKA, Stellingwerff T, Peeling P (2019) Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol.
  2. Fallon KE (2008) Screening for haematological and iron-related abnor- malities in elite athletes-analysis of 576 cases. J Sci Med Sport 11(3):329–336
  3. Malczewska J, Szczepańska B, Stupnicki R, Sendecki W (2001) The assessment of frequency of iron deficiency in athletes from the transferrin receptor-ferritin index. Int J Sports Nutr Exer Metab 11(1):42–52
  4. Parks RB, Hetzel SJ, Brooks MA (2017) Iron Deficiency and anemia among collegiate athletes: a retrospective chart review. Med Sci Sports Exerc 49(8) 1711–1715
  5. Peeling P, McKay AK, Pyne DB, Guelfi KJ, McCormick RH, Laarak- kers CM, Swinkels DW, Garvican-Lewis LA, Ross ML, Sharma AP (2017) Factors influencing the post-exercise hepcidin-25 response in elite athletes. Eur J Appl Physiol 117(6):1233–1239
  6. Julián-Almárcegui C, Health AL, Harvey L, Sarria B, Huybrechts I. Intake and dietary sources of heme and non-heme iron in children and adolescents: recommendations for preventing iron deficiency. En: Ross Watson R, Mahadevan D, editores. Handbook of Nutrition and Diet in Leukemia and Blood Disease Therapy; 2016. p. 378.
  7. Rubeor A, Goojha C, Manning J, White J (2018) Does iron supple- mentation improve performance in iron-deficient nonanemic athletes? Sports Health 10(5):400–405

¿Quieres que Marta te ayude a organizar tu nutrición?

Los ciclistas que entrenan con nosotros en la modalidad de ADN Competición cuentan con el apoyo de Marta Castroviejo para mejorar su nutrición en los entrenos y las competiciones.

¿Quieres estar al día de nuestros contenidos?

¿Quieres estar al día?

Recibe nuestros mejores artículos y novedades en nuestro newsletter quincenal

Al indicarnos tu email, estás aceptando nuestra Política de Privacidad

Artículos relacionados

Nutrición
Los 4 suplementos que se ha comprobado que sí funcionan

Los 4 suplementos que se ha comprobado que sí funcionan

Según la FDA, actualmente hay más de 80.000 suplementos solo en el mercado de EE.UU. y evidentemente no todos funcionan. De hecho, pocos de ellos lo hacen.

Nutrición
Descargar guía de suplementación para ciclismo

Descargar guía de suplementación para ciclismo

Esta guía gratuita te da información sobre la suplementación nutricional para los ciclistas. Contiene una sección de preguntas frecuentes con respuestas.

Fisiología
Cómo puede ayudarte la suplementación deportiva

Cómo puede ayudarte la suplementación deportiva

No todos los ciclistas necesitan suplementación deportiva. Vamos a ver las situaciones en las que es necesario recurrir a la suplementación deportiva.

2 comentarios

  1. Práctico ciclismo de ruta tengo 64 años y 8 meses como debe ser mi nutrición,salgo martes, miércoles,jueves, viernes descanso el sábado y salgo nuevamente el Domingo con recorridos largos tengo pendiente subir a letras gracias que DIOS te bendiga y tengas un excelente año 2021.

    1. Lo principal es que sea un alimentación variada y natural, que es la base.
      A partir de ese punto se tendría que valorar la cantidad de ejercicio que haces y la intensidad.
      Uno de los puntos débiles de muchos deportistas es la insuficiente hidratación (https://correkms.com/hidratacion-rendimiento/) y saltarse el desayuno (https://correkms.com/desayuno-importante/https://correkms.com/cuatro-desayunos-ponerte-las-pilas/)
      A partir de este punto ya entran en juego las características personales de cada individuo y no es posible realizar una recomendación genérica.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Preguntas Frecuentes

logo_adn_ciclista_white.png
logo_adn_ciclista_white.png

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

Rellena este formulario para entrenar con

logo_adn_ciclista_white.png

Rellena este formulario

Datos personales

 

Elige tu modalidad*

 

*prueba 15 días gratis y descubre si nuestra dinámica es lo que buscas

Aprovecha tu tiempo disponible

Rellena este formulario para contactar con

logo_adn_ciclista_white.png

Rellena este formulario

Contactar*

*Te responderemos lo antes posible.

Aprovecha tu tiempo disponible

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación.
Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación. Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies