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Nutrición y sistema inmunitario en deportistas

Distintos aspectos del estilo de vida como el ejercicio, el descanso o el estrés, pueden influenciar el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Además, la nutrición es otro factor clave para mantener una inmunidad fuerte.

En deportistas, las infecciones del tracto respiratorio superior, como el resfriado, así como las que afectan al sistema gastrointestinal, pueden tener consecuencias quizás más fastidiosas que para la población general, pues impiden realizar los entrenamientos como se quiere y pueden coincidir con competiciones, lo que inevitablemente hará que el rendimiento baje.

Después de las lesiones, las infecciones del tracto respiratorio superior son la segunda causa más común por la que los deportistas acuden al médico.

Como es lógico, las infecciones son incompatibles con el éxito en el deporte de élite, que requiere altos volúmenes de entrenamiento. De hecho, los resultados deportivos muestran cómo los atletas que consiguen mejores puestos suelen sufrir menos infecciones y de menor duración.

Son varios los factores de riesgo para que los deportistas sufran infecciones y puedan ver su función inmunitaria disminuida, como el estrés, el peor sueño, los viajes, y otros. En cuanto a la nutrición, para que el sistema inmunitaria pueda cumplir su función y luchar contra virus, bacterias y patógenos, requiere un correcto aporte de energía, incluyendo glucosa, aminoácidos y ácidos grasos. Además de los requerimientos energéticos, la proliferación de las células inmunitarias necesita un correcto aporte de nucleótidos para sintetizar el material genético (DNA y RNA), así como aminoácidos para formar las proteínas tanto celulares como aquellas que cumplen diversas funciones en la respuesta inmune: citocinas, proteínas de fase aguda, inmunoglobulinas. Son varios los ejemplos en los que una malnutrición afecta al funcionamiento del sistema inmune, como la enfermedad Kwashiorkor (malnutrición proteico-energética) o la mayor secreción de hormonas de estrés (como el cortisol) que se producen por actuación del eje hipotálamo-hipófisis-adrenal en periodos de restricción energética severa. Se conoce que el cortisol tiene efectos anti-inflamatorios.

Los micronutrientes juegan también un papel importante en la respuesta inmunitaria, actuando a distintos niveles:

  • Síntesis de nucleótidos y ácidos nucleicos, como el hierro, zinc y magnesio
  • Antioxidantes que limitan el daño celular (vitaminas C y E), así como la disponibilidad de estos antioxidantes (vitamina C). Estos parecen especialmente importantes durante una infección o un esfuerzo muy intenso.
  • Otros micronutrientes influyen directamente en funciones celulares mediante la regulación de la expresión de ciertos genes, como es el caso de la vitamina D.

Además de la energía y el correcto aporte de micronutrientes, existen otros elementos relacionados con la nutrición que también pueden tener un papel en el funcionamiento del sistema inmunitario, como es el caso de los probióticos (microorganismos) y prebióticos (alimento de estos microorgansimos). El efecto en este caso sería indirecto, mediante las modificaciones que producen en la microbiota.

Sin embargo, esto no hace que los suplementos supongan en general una mejora del sistema inmunitario, sino que lo que debes procurar es que no existan déficits en Tu dieta.

Lo mejor será consumir suficientes alimentos:

  • ricos en hierro (puedes ver este artículo para más información sobre el hierro en atletas)
  • zinc (piñones, queso parmesano, sésamo, soja, lentejas…)
  • magnesio (pipas de girasol y sésamo, almendras, piñones, cacahuete…)
  • abundantes frutas y verduras ricas en vitamina C
  • otras fuentes de antioxidantes
  • evitar la deficiencia en vitamina D con una exposición solar responsable
  • consumo de alimentos ricos en vitamina D (pescados grasos como las anchoas, salmón, caballa, junto con huevos, por ejemplo).

Por último, algunos alimentos concretos han demostrado tener algunas propiedades que favorecen el sistema inmunitario, como las crucíferas (brócoli, coliflor), el ajo y la cebolla. Los alimentos fermentados como el yogur, kéfir, encurtidos y otros menos conocidos como la kombucha, el miso o el chucrut, aportan probióticos que parece, como se ha comentado, que podrían beneficiar el funcionamiento del sistema inmunitario.

Nutrición y sistema inmunitario en deportistas
(nutrición y sistema inmunitario en deportistas)

Y recuerda que la salud y también la función inmunitaria no solo dependen de un factor, sino del estilo de vida completo. Así, además de una correcta nutrición, no olvides la importancia del descanso, manejar el estrés y evitar hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol. Lo de realizar ejercicio físico, lo damos por hecho en este blog.

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Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

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