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Obsesionarte con el entreno puede llevarte al sobreentrenamiento

Por naturaleza, a los ciclistas les gusta superar sus límites en un esfuerzo por mejorar. Para algunos, ese impulso va más allá de simplemente dar lo mejor de sí y se convierte en una adicción.

Esta adicción puede llevar a muchos problemas, tanto físicos como mentales, y puede tener consecuencias muy graves. A menudo, es una estética social rígida la que crea este problema creciente.

Pasando de lo saludable a la adicción

Así que, ¿dónde termina un pasatiempo saludable y comienza una adicción? Los ciclistas dependientes del ejercicio quieren entrenar duro todos los días, lo que simplemente no es saludable ni fisiológicamente adecuado.

Si no estás sobrecargado y luego descansado, no mejorarás.

Cuando se les aprieta demasiado sin un descanso adecuado, es probable que los ciclistas se lesionen, enfermen o se quemen.

Este breve cuestionario puede ayudarte a ver si has cruzado la línea.

  • ¿Sientes un aumento en los niveles de ansiedad cuando no hay una carrera en el calendario?
  • ¿Experimentas síntomas de depresión que el entrenamiento encubre?
  • ¿Participas en un entreno “secreto” o haces más que lo que tu entrenador indica en tu planificación?
  • ¿Intentas cubrir distancias cada vez más largas?
  • ¿Estás controlando continuamente las calorías?

Si puedes identificarte con cualquiera de estas afirmaciones anteriores, el concepto de sobreentrenamiento y sus consecuencias negativas pueden afectarte.

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¿Qué es el sobreentrenamiento?

Por definición, el sobreentrenamiento es “entrenar demasiado duro o durante demasiado tiempo”. Cuando los ciclistas no rinden a su nivel óptimo, su entrenador y los fisiólogos observan cada componente de su entrenamiento, que puede incluir todo lo siguiente:

  • Psicológico: ¿Cómo está su estado de ánimo, están energizados, deprimidos, cansados o ansiosos?
  • Bioquímico: ¿Cuál es su recuento de glóbulos rojos, están anémicos? ¿Cuál es el recuento de glóbulos blancos, están combatiendo una infección?
  • Hormonal: ¿Cuál es su nivel de cortisol? ¿Están estresados?

Las investigaciones sugieren que entre el 20% y el 60% de los deportistas experimentan los efectos negativos del sobreentrenamiento al menos una vez durante su carrera. Como tal, es importante que los deportistas y entrenadores estén familiarizados con los signos y síntomas, así como con algunas teorías que contribuyen al sobreentrenamiento para evitar estos eventos en sus atletas.

Detectar patrones de dependencia del ejercicio es el primer paso para convertirte en un ciclista saludable y exitoso. Para los entrenadores, anotar cuando un deportista se niega a descansar, se agita durante períodos de disminución gradual o prioriza el entrenamiento sobre la familia, el trabajo y las obligaciones sociales son algunas señales de advertencia de que la dependencia del ejercicio puede estar presente. Un entrenador es a menudo la primera línea de defensa aquí. Pueden monitorear el progreso y la actitud de un deportista con la forma en que se acercan a su entrenamiento.

Puede ser difícil auto-diagnosticar el sobreentrenamiento porque, por naturaleza, los deportistas quieren esforzarse. Si no estás trabajando con un entrenador, escribe lo que estás haciendo en cuanto a entrenamiento y pídele a un amigo de confianza que revise tus registros de entrenamiento para ver si estás realizando suficientes períodos de descanso. Lo más difícil es dar el primer paso, tomarte un día libre y reconocer que la meta no siempre es hacer más y más y más. En su lugar, tu objetivo debe ser permitir un amplio descanso estructurando el entrenamiento progresivamente con una recuperación adecuada para garantizar que el cuerpo pueda responder adecuadamente a las sesiones de entrenamiento y volver más fuerte y en forma con el esfuerzo.

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Signos y síntomas del sobreentrenamiento

Identificar el sobreentrenamiento antes de que hayas ido demasiado lejos es crucial no solo para la mejora deportiva sino también para la salud. A continuación hay una lista de elementos que indican los primeros signos de sobreentrenamiento.

  • Disminución en el rendimiento
  • Alteración del estado de ánimo
  • Cambio en el apetito que resulta en un cambio potencial en la composición de tu cuerpo
  • Alternancia en tus hábitos de sueño
  • Alteración en tu efecto global
  • Tiempos de carrera más lentos

La falta de descanso puede afectar gravemente no solo los resultados deportivos, sino también la salud en general.

Sin embargo, el descanso es muy desafiante, si no virtualmente imposible, para el deportista que depende del ejercicio. Para el ciclista adicto, el descanso lo priva de su sustancia adictiva (ejercicio).

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Prevención del sobreentrenamiento

¿Cómo pueden los ciclistas prevenir el sobre entrenamiento? Con la llegada de los dispositivos de frecuencia cardíaca, medidores de potencia y software de análisis de datos, los ciclistas y entrenadores ahora pueden cuantificar y rastrear el estrés del entrenamiento y monitorear la recuperación.

La forma más efectiva de prevenir el sobreentrenamiento es contratar a un entrenador que utilice las métricas anteriores. Es invaluable tener una opinión objetiva. La contratación de un profesional informado para diseñar un plan de entrenamiento fisiológicamente sólido se basa en un plan de prevención (es decir, descanso suficiente) para evitar el sobreentrenamiento.

El propio deportista es la primera línea de defensa cuando se trata de evitar el sobreentrenamiento. Los entrenadores y los profesionales del sector deportivo pueden ser escrupulosos sobre la recopilación de datos y el monitoreo de la sobrecarga y la recuperación, pero podría decirse que nadie conoce su cuerpo mejor que el propio deportista.

La formación puede proporcionar las herramientas para saber qué buscar en la detección temprana de patrones problemáticos y así permitir que los ciclistas eviten la pendiente resbaladiza del entrenamiento excesivo.

Aprender a descansar, recuperarte y tener u
n enfoque saludable para el entrenamiento y el ejercicio te llevará a mejores resultados el día de la carrera

(fuente: Abby Ruby)


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Preguntas Frecuentes

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Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

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La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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