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Cómo recuperarte de una prueba de resistencia ciclista

Tras unos pocos días de descanso y recuperación activa empiezas a sentirte mejor, así que después de los primeros dos o tres días, cuando las piernas se sienten un poco mejor, ¿cómo debes entrenar?

Las pruebas de resistencia y ultra resistencia son carreras muy exigentes y que producen unos elevados niveles de fatiga en tu organismo. Con tiempos de llegada de entre 5 y 10 horas para la mayoría participantes, estas pruebas suponen un gran desgaste para tu organismo.

Tu tiempo de recuperación determinará cuándo puedes volver empezar a entrenar con normalidad.

Independientemente que tu objetivo sea sólo finalizar la prueba, o bien acabar en las posiciones principales, completar una prueba de resistencia supone una elevada fatiga tanto física como mental.

Los estudios sobre fatiga muscular, que se realizan en sujetos que realizan períodos más breves de ejercicio, muestran un dolor muscular que alcanza su máximo después de 24 o 48 horas tras la finalización del evento, y este dolor dura hasta 5 o 7 días. Los niveles de fuerza empiezan a reponerse en 48 horas, pero pueden ser necesarios hasta 7 o más días para volver a disponer de los valores máximos.

La recuperación de cualquier evento va a depender de tu nivel de condición física, la época del año y la exigencia de la carrera. Tras unos pocos días de descanso y recuperación activa empiezas a sentirte mejor, así que después de los primeros dos o tres días, cuando las piernas se sienten un poco mejor, ¿qué haces?

Entrenar demasiado, demasiado duro o demasiado pronto puede llevarte rápidamente a una situación de sobreentrenamiento, que luego puede ser muy difícil de solucionar. Así que lo mejor es ser inteligente, escuchar cómo te sientes y probarte a ti mismo, para aprender cuándo es hora de aumentar la intensidad y el volumen de tus entrenos de nuevo.

Escuchar a tu cuerpo y utilizar todas las fuentes de información de potencia, frecuencia cardíaca, esfuerzo percibido y motivación te permitirá saber cuándo puedes entrenar duro de nuevo. Si al menos tres de estas cuatro fuentes de información están alineadas, durante varios días, es un signo de estar completamente recuperado y listo para aumentar el volumen de entrenamiento y la intensidad de nuevo.

POTENCIA Y RECUPERACIÓN

Tus niveles de potencia se recuperan al mismo ritmo que tu organismo. Un músculo fatigado tiene dificultades para producir fuerza durante largos períodos. Para probar tu recuperación, trabaja con intervalos de 5 a 10 minutos en la zona de intensidad media, y compara los valores de potencia con los mejores promedios de la temporada.

Una variación del 5% en los mejores valores de tu temporada es una señal de buena recuperación. La repetición de series rápidas en subida, manteniendo los valores de potencia, es otra forma de medir la recuperación.

FRECUENCIA CARDÍACA Y RECUPERACIÓN

La frecuencia cardíaca después de una carrera de resistencia puede mantenerse baja en los primeros entrenamientos. Después de unos días de entrenamiento, la frecuencia cardíaca comenzará a normalizarse. Es un signo de buena recuperación cuando la frecuencia cardiaca responde rápidamente en las zonas de mayor intensidad, durante un esfuerzo duro, junto con valores de percepción baja.

ESFUERZO PERCIBIDO Y RECUPERACIÓN

El esfuerzo percibido te indica a nivel general tu estado de recuperación. Tu organismo es un máquina muy compleja, desde el corazón a los pulmones, las piernas y la mente. Cuando estás fatigado después de una carrera, no sabemos identificar cuáles son las partes más fatigadas. La potencia te sirve de indicador, la frecuencia cardíaca también, pero un esfuerzo de baja percepción te permite saber que todos los sistemas internos están funcionando correctamente y eso es un signo de recuperación.

MOTIVACIÓN Y RECUPERACIÓN

La motivación general y cómo te sientes mentalmente al pensar en entrenar puede ser la fuente más importante de información. Si experimentas poca motivación para entrenar, tómalo como una señal de que necesitas más recuperación.

El entrenamiento y la competición te desgastan emocionalmente, y a veces necesitas descargar ese estrés emocional para volver a divertirte de nuevo. Cuando estás ansioso por salir a entrenar, obtienes el máximo provecho de tus días de entrenamiento, dando lugar a las mayores ganancias posibles.

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