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5 consejos para recuperar la forma después de Navidad

Se han acabado las Navidades y puedes volver a la vida normal… si no fuera por esos kilos de más que has ganado en los últimos días.

Por fin se han acabado las Navidades y puedes volver a la vida normal. Bueno, seria vida normal si todo volviera a ser como antes pero no te engañes, hay cosas que sí que vuelven a ser las mismas (horarios, trabajo…) pero hay cosas que han cambiado y no han vuelto. Supongo que, si has pasado por la báscula o has salido en bici a quemar los turrones, ya te habrás dado cuenta de a lo que nos referimos.

¿A que no es lo mismo?

Si no leíste el artículo de como minimizar los efectos negativos de las comilonas navideñas es posible que ahora tengas mucho más trabajo para recuperar la forma y volver a disfrutar de buenas sensaciones sobre la bici.

Corrígeme si me equivoco pero estoy seguro que la primera salida del año te proporcionó sensaciones opuestas. Por un lado la disfrutaste porqué con tantas comilonas y fiestas ya tenias ganas de mover las piernas y quemar calorías, pero por otro lado te desesperaste al darte cuenta de que el ritmo al que ibas era bastante cansino en comparación al de hace unas semanas, ¿verdad? Era como si las comilonas de estos días te hubieran lastrado la bici. Pero no nos vamos a engañar… el problema no es la bici… ¡Eres tu!

Ya sabes que en esta vida todo tiene un precio y los excesos navideños también se pagan.

La cuestión es saber qué hay que hacer para pagar este precio y conseguir resultados lo más rápidamente posible. Estás en un momento en el que debes optimizar los esfuerzos y las inversiones para estar seguro de que el tiempo que dedicas a mejorar tu salud y a perder esos quilos extras realmente valen la pena.

No existe una cosa más frustrante que hacer un esfuerzo y no conseguir los resultados esperados.

Para que eso no pase te animo a seguir estos 5 consejos para mejorar tu rendimiento, tu salud o perder peso en un tiempo record.

1.- Acepta que si no “vas” es CULPA TUYA y no de la bici

Pues lo dicho, que has engordado… Y si no te lo crees solo tienes que pesarte. Si quieres también puedes pesar la bici pero solo te servirá para comprobar que el peso extra lo llevas en el trasero y no en el cuadro o el sillín. Así que, si quieres puedes engañar a tu pareja y decirle que necesitas una bici nueva, que esta ya no tira. Pero tu sabes mejor que nadie que lo que necesitas no es cambiar la bici sino cambiar de hábitos para recuperar aquello que te funcionaba y te hacía sentir bien y rendir mejor. Recuerda, ¡si no “vas” es culpa tuya y no de la bici! Después de Reyes no tirarías ni con la bici de Peter Sagan… y lo sabes.

2.- Realiza entrenamientos más CORTOS e INTENSOS

No sé quién decidió que las sesiones de entrenamiento de bici siempre tienen que durar más de dos o tres horas. Quien lo decidió no se preguntó si todo el mundo tiene este tiempo para dedicarlo a entrenar. No hace mucho que estamos empezando a cuestionarnos esta norma y a ofrece entrenamientos más cortos y de más cualidad. Es mucho más efectivo entrenar menos tiempo pero con más frecuencia (ejemplo: 45’ o 1h varios días a la semana) que no una sola salida larguísima durante el fin de semana. Los entrenamientos cortos, además de ahorrarte tiempo te permiten trabajar con mayor intensidad y conseguir mejores resultados. Es sólo con este tipo de entrenamiento que se somete al cuerpo al estímulo necesario para ganar fuerza, perder peso y mejorar el rendimiento. No te estoy diciendo que los entrenamientos largos no sirvan para nada, ni que no tienen cabida en tu planificación sino que si quieres recuperar la forma física y perder peso más rápidamente ahora puede ser un buen momento para introducir este otro tipo de entrenamiento. Aquí tienes un artículo que publicamos hace un tiempo donde te explicamos como realizar este tipo de entrenamientos más cortos y intensos.

3.- Cambia tus HÁBITOS NUTRICIONALES

Muchas personas, llegado este punto, se dicen: “Yo no necesito seguir ninguna dieta, ya como bastante bien y a partir de ahora pienso moderarme. Además, con la bici ya quemaré estos kilos extras”. Pues bien, déjame decirte que este planteamiento te llevará al fracaso absoluto. Ya se ha comprobado que para mejorar el rendimiento y sobretodo para perder peso ya no vale esa fórmula de “comer menos y quemar más”. El funcionamiento del cuerpo es mucho más complejo. Se ha visto que es mucho más importante, en vez de comer menos y reducir calorías, centrar la atención en comer alimentos de verdad, alimentos que no intoxiquen al cuerpo con conservantes, aditivos, azúcares y harinas…Más que la cantidad, lo que te hace daño y te engorda es la calidad de los alimentos. Consumir productos de baja calidad te hará engordar seguro. Consume la misma cantidad pero de alimentos frescos y naturales y no solo no engordarás sino que adelgazarás y mejorarás el rendimiento deportivo de forma espectacular.

Muchas de las dietas milagrosas que te han vendido para perder peso consiguen resultados a expensas de tu salud. No te la juegues y opta por una dieta que priorice las necesidades del cuerpo. Un cuerpo que goza de una salud óptima ni enferma ni acumula grasa. Una dieta, si es saludable, además de hacerte perder grasa te debería proporcionar mucha energía y vitalidad, hacerte sentir bien y disfrutar de la vida. Elige aquella dieta que tenga sentido para ti, basada en principios sólidos, coherentes y sencillos. Una vez has encontrado esta dieta síguela escrupulosamente durante todo el tiempo que hayas decidido seguirla. Si no lo haces así te encontrarás cambiando de dieta cada dos por tres y esa es la receta segura para un estrepitoso fracaso. Como ciclista, triatleta y profesional de la salud he analizado muchísimas dietas y la que he encontrado que sigue unas pautas realmente saludables es la Dieta de Eliminación. Te animo a que le eches un vistazo. Si ves que solo no consigues encontrar la motivación suficiente para cambiar tus malos hábitos alimentarios, desde ADN Ciclista te proponemos una solución: podrás formar parte de un grupo de gente como tu, gente que no quiere perder el tiempo y que quiere resultados. En este programa encontrarás asesoramiento diario durante 30 días las 24h del día por una nutricionista y un asesor de salud para asegurarte que consigues aquellos resultados que tanto has deseado y todavía no has alcanzado.

4.- Fíjate OBJETIVOS concretos y claros

Mucha gente comienza el nuevo año con un objetivo muy ambiguo como el de “mejorar la salud”, “mejorar el rendimiento” o “perder la barriga”. Estas personas siempre acaban preguntándose cómo es que nunca lo consiguen y la respuesta es muy simple. Es imposible estar motivado y saber qué hay que hacer cuando el objetivo no está claro. ¿Cómo sabrás que has mejorado la salud? Lo mismo pasa con el objetivo de “perder la barriga”. ¿Cuándo sabrás que la has perdido?

Es imprescindible establecer objetivos claros y concretos y decidir cuándo se quiere que estén conseguidos. Por ejemplo, “quiero perder 5 quilos antes del 1 de junio”, “quiero bajar dos agujeros del cinturón para la boda“, “quiero rebajar en x tiempo la subida a tal puerto para la carrera social de verano”…Ahora sí que está claro qué es lo que quieres conseguir y para cuándo. Solo de esta manera sabrás si el progreso que estás haciendo es el adecuado o conviene ajustar el programa. ¿Ves la diferencia?

5.- RECOMPENSA tus progresos

A todos nos gustan los premios, ¿verdad? Sobre todo cuando son la recompensa al trabajo bien hecho. Haz una lista con los progresos que quieres ir viendo y asocia un premio a cada uno.

Por ejemplo, si acabas la primera semana habiendo seguido los entrenamientos o la dieta al 100% te regalas un masaje de recuperación. O cuando hayas llegado al peso que te habías propuesto te vas de fin de semana romántico con tu pareja (la real, no la bici) para celebrarlo.
No es preciso que sean éstas las recompensas, pero procura que el regalo que te harás te agrada lo suficiente como para mantenerte motivado en aquel momento de debilidad en que puedes desviarte del objetivo.

En definitiva, siempre que se quiera conseguir alguna cosa conviene planificarla bien. Esperar que las cosas se solucionen por ellas mismas es ser un poco, por no decir bastante, ingenuo. Procura tener un plan preciso y concreto que te marque el rumbo a seguir y te lleve directamente al objetivo marcado, sin embrollos ni pérdidas de tiempo.

Siguiendo estos 5 consejos te aseguras prácticamente el éxito. Ahora solo depende de ti llevarlos a la práctica.

(fuente: Xavi Garcia, asesor de salud de ADN Ciclista, Fitness Integral)

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Preguntas Frecuentes

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Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

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Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

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La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

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Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

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No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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