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Cómo recortar tu entrenamiento cuando te falta tiempo

Si sabes cómo adaptar tu entrenamiento frente a los imprevistos, puedes seguir obteniendo tu máximo rendimiento.

En ocasiones puedes sentirte abrumado, frustrado y sentir que no estás haciendo un “buen trabajo” si no estás siguiendo todos tus entrenamientos al pie de la letra. Pero si sabes cómo adaptar tu entrenamiento frente a los imprevistos, puedes seguir obteniendo tu máximo rendimiento.

Tu entrenador debe estar relativamente disponible a menudo para cualquier pregunta que tengas con respecto a tu entrenamiento o para ayudarte a adaptar el entrenamiento cuando la vida interfiere. Incluso en ocasiones te sientes tentado a hacerle preguntas cuya respuesta ya sabes…

Entrena con ADN Ciclista

Sin embargo, si no tienes un entrenador aquí tienes algunos consejos simples y estrategias para ayudarte a adaptarte sobre la marcha y aprovechar al máximo el tiempo de entrenamiento que puedas tener.

Es importante que aprendas cómo adaptar tu entrenamiento cuando surgen imprevistos para que te sientas realizado en lugar de sentir que has fallado y estresarte al respecto. La mayoría de nosotros tenemos familias y trabajos de tiempo completo, así como una agenda muy dinámica, con lo que hacer una planificación semanal te ayuda a sacar el máximo provecho de los días de la semana.

Cuando el tiempo es escaso, existen algunas opciones en que puedes adaptar tus entrenamientos para seguir sumando pasos a tu evolución.

Entrenamientos clave

En un mundo ideal, todos dormiríamos de 7 a 8 horas, entrenaríamos durante 3-4 horas por día, comeríamos a la perfección, tomaríamos siestas e iríamos a la cama a las 10. Desafortunadamente eso no sucede muy a menudo, sólo en contadas ocasiones.

Si identificas tus entrenamientos clave durante la semana, al menos sabrás que estás haciendo lo suficiente para mantener o incluso mejorar tu estado físico.

Para la mayoría de nosotros, nuestros entrenamientos clave se realizan los martes, miércoles o jueves y durante el fin de semana. Estos entrenamientos generalmente consisten en intervalos o ejercicios específicos durante la semana y en rodajes largos los fines de semana.

Si no tienes tanta disponibilidad como querrías, tus entrenamientos deben ser breves, es decir 1.5-2 horas o menos, y muy específicos. Tu entrenamiento clave en el gimnasio es el trabajo de piernas y el core. Si solo haces una sesión de gimnasio a la semana, asegúrate de trabajar estos elementos.

Y no te olvides de los estiramientos. Sólo requieren de 5 a 10 minutos y son fundamentales para tu rendimiento, recuperación y prevención de lesiones.

Planificación

Si te pierdes una sesión de tu plan de entrenamiento, puedes o bien darla como perdida y no pensar más en ello, o bien puedes recuperarla/sustituirla otro día de la semana. Si tienes un entrenador, puedes contactar con él para averiguar cómo ajustar tu horario para acomodar tu situación.

Si te pierdes un entrenamiento clave, busca una sesión menos importante de tu semana y cámbialas entre ellas. Si la sesión que te pierdes no es un entrenamiento clave, es mejor que relajes mentalmente y te tomes el día libre o bien hagas un rodaje muy cómodo para rejuvenecer tu cuerpo y tu mente.

Cuando estás realmente cansado, tómate ese día libre y mueve tu entrenamiento clave al día siguiente. En la primera parte de la temporada, la programación específica no es tan crítica y debes mantener tu entrenamiento divertido para que sea efectivo a largo plazo. En la parte central de la temporada deberás ser un poco más ordenado con tu planificación semanal.

Ajustes sobre la marcha

La mayoría de nosotros, encajamos las sesiones durante la semana con tanta presión que contamos los minutos de margen que tenemos para realizarlas y poder continuar con nuestra apretada agenda.

A veces una sesión puede requerir más tiempo que el que tenemos disponible para entrenar ese día.

En ese caso, tendrás que ajustarlo sobre la marcha para que puedas hacer un buen ejercicio, incluso con solo una hora o 45 minutos.

Reduciendo una sesión

Comienza por reducir tu calentamiento y vuelta a la calma a la mitad, pero no omitas estas fases de tu entrenamiento. Si todavía necesitas acortar más la sesión, reduce el número recomendado de repeticiones. Y si aún así necesitas seguir acortando tu sesión de entreno, puedes reducir los períodos de recuperación a la mitad. Si esto no es suficiente, puedes reducir los tiempos de intervalo a la mitad.

Por favor, hazlo en este orden, ya que está diseñado para eliminar cosas en su orden de importancia.

Por supuesto, esto solo se debe hacer en caso de emergencia, y esta situación te permitirá obtener un entrenamiento de calidad.

Algo es mejor que nada, tanto para tu cabeza como para tu estado físico.

Recortando el trabajo de fuerza

Para ahorrar tiempo aquí puedes usar una estrategia similar a la anterior. Haz 2 series como mínimo para que al menos estés manteniendo tus niveles de fuerza y podrás hacer más repeticiones la próxima vez cuando tu horario lo permita Si necesitas más tiempo, haz solo los ejercicios clave para su core y los grupos musculares más grandes, como sentadillas, estocadas, elevaciones muertas, etc.

Una vez más, esto debe hacerse solo cuando estás en una situación de falta de tiempo.

Como puedes ver, hay muchas maneras de ajustar tu entrenamiento para conseguir alcanzar tu máximo rendimiento y evitar la energía negativa que creamos para nosotros cuando la agenda está muy apretada.

La meta es hacer que el entrenamiento que hacemos sea efectivo y divertido y evitar que se convierta en un par de esposas o una fuente de estrés.

(fuente: Jeb Stewart)

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Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

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Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

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Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

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