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Proteína para ciclistas

La mayoría de los ciclistas saben que la proteína es importante para obtener una recuperación después de entrenar, pero hay muchas preguntas sobre cuánto, cuándo y de qué tipo de tomar después de una sesión.

Sobre las proteínas

Comencemos con lo básico. Las proteínas son esencialmente una cadena (o varias cadenas) de aminoácidos dispuestos en una determinada estructura, que realizan una función particular en tu cuerpo. La secuencia de aminoácidos y la estructura que forman está definida por tu ADN, que actúa como el modelo para los diferentes tipos de proteínas. Las proteínas tienen una amplia gama de funciones: forman las estructuras de tu cuerpo, como el cabello, la piel y los músculos, envían señales por todo el cuerpo en forma de hormonas como la insulina y llevan a cabo una serie de procesos funcionales (por ejemplo, las proteínas forman las enzimas que digieren los alimentos).

Hay veinte aminoácidos que se utilizan en el código genético humano, y a menudo se describen como los “bloques de construcción” del cuerpo. De estos aminoácidos, el cuerpo puede producir once y se los conoce como “no esenciales”. Nueve no pueden ser producidos por el cuerpo y solo están disponibles al comer alimentos, conocidos como los aminoácidos “esenciales”.

Cuando comes alimentos vegetales o animales que contienen proteínas, las cadenas de proteínas se digieren en aminoácidos individuales o cadenas pequeñas (generalmente de 2 o 3 aminoácidos de longitud) llamadas péptidos. Estos se absorben desde el intestino y en la sangre, donde pueden ser absorbidos por varias partes del cuerpo. Algunos péptidos pueden ser “biológicamente activos” y desempeñar un papel en el cuerpo más allá de ser solo una fuente de aminoácidos. El exceso de proteína en la dieta (más allá de lo que el cuerpo necesita para estos procesos) se usa como fuente de energía: un gramo de proteína produce aproximadamente 4 calorías.

Proteína para ciclistas

¿Qué nos dice la ciencia sobre las proteínas para los ciclistas?

En los últimos quince años, la ciencia ha avanzado a pasos agigantados en la investigación de proteínas, y ahora tenemos la capacidad de medir el efecto que el entrenamiento (y la nutrición) tiene en los músculos. Siempre hemos sabido que el entrenamiento produce adaptaciones beneficiosas en el cuerpo, después de todo, es por eso que hacemos el esfuerzo. Pero ahora entendemos lo que está sucediendo realmente.

El consenso actual en los círculos científicos es que las proteínas musculares particulares se producen en respuesta al ejercicio. Diferentes tipos de ejercicio estimulan diferentes proteínas para ser producidas. Estas proteínas tienen diferentes propósitos, como aumentar el tamaño y la fuerza de las fibras musculares, pero algunas también aumentan el número y la función de las mitocondrias (lo que ayuda a producir más energía a partir de la grasa, una gran ventaja para el rendimiento de resistencia).

Más recientemente, el enfoque se ha centrado en la interacción entre nutrición y entrenamiento en este proceso. Se ha demostrado que comer proteínas en el período posterior al ejercicio amplifica la respuesta del cuerpo a ese entrenamiento, por lo que se generan más proteínas musculares. En particular, la presencia del aminoácido Leucina en la sangre parece “desencadenar” el músculo para producir más proteínas. Este efecto se ha demostrado después del entrenamiento con pesas y el entrenamiento de ciclismo de resistencia.

De las proteínas al rendimiento

Pero, ¿toda esta proteína microscópica que se acumula en el músculo se traduce realmente en beneficios significativos para los ciclistas? La mayoría de la ciencia hasta la fecha se ha centrado en consumir proteínas después del entrenamiento con pesas; muestra una recuperación mejorada de una sola sesión de entrenamiento, así como mejoras significativas en el tamaño muscular y las ganancias de fuerza durante varias semanas.

Hay mucha menos investigación en ciclismo y otros deportes de resistencia, y lo que existe es solo arañar la superficie de medir el rendimiento. Hasta ahora, parece que puede haber beneficios de la proteína post entrenamiento para los ciclistas, en términos de aumentar la generación de energía muscular y la cantidad de mitocondrias en el músculo. Los estudios que analizaron la recuperación de una única sesión de ciclismo extenuante solo se midieron en términos de rendimiento durante los intervalos de esprint en los días siguientes. Los resultados hasta el momento son mixtos: un par de estudios sugieren un beneficio para la recuperación, mientras que otros no muestran ningún beneficio al consumir proteína después del entrenamiento.

Aunque los beneficios de la proteína de entrenamiento posterior para los ciclistas aún no están claros, no hay nada que sugiera que sea perjudicial para el rendimiento. Así que tomar proteínas después del entrenamiento probablemente valga la pena después de sesiones de entrenamiento largas o intensas, a menos que tengas una razón específica para no hacerlo. Es probable que los beneficios después de un rodaje corto o social sean mínimos, así que no te preocupes en estas situaciones.

¿Qué tipo de alimentos te dará esta proteína?

La clave aquí es el aminoácido Leucina, que se cree que “activa” los músculos para aumentar tu respuesta al entrenamiento. Se necesitan entre 3 y 4 gramos de Leucina para lograr esto; cualquier extra simplemente se usa como fuente de energía. Los músculos también requieren otros aminoácidos esenciales para “construir” nuevas proteínas, por lo que solo tomar 4 gramos de un suplemento de Leucina puro no hará el trabajo.

La fuente de alimentos con la mayor cantidad de Leucina que se produce naturalmente (y otros aminoácidos esenciales) es la proteína de la leche y, en particular, el componente de suero de la leche. Es por eso que ves tantos polvos de proteína de suero en el mercado. Si eres un fanático de la soja, la mala noticia es que la proteína de soja ha demostrado tener menos efecto en los músculos en comparación con los lácteos. Pero si estás evitando la lactosa, entonces la leche de vaca sin lactosa está disponible en la mayoría de los supermercados y todavía contiene suero. Otras buenas fuentes de Leucina son los huevos, carne, pescado y pollo.

Las fuentes vegetales de proteínas no son, lamentablemente, una gran fuente de Leucina, y se requieren grandes cantidades de alimentos para obtener el mismo efecto. Las nueces en particular no son una gran opción: obtener la cantidad deseada de Leucina requeriría 1½ tazas de nueces, ¡que también viene con 915 calorías y 84 gramos de grasa!

¿Cuánta proteína necesitas?

Todo esto depende de lo que estás comiendo. La fuente más concentrada de Leucina es el polvo de Aislado de Proteína de Suero, con solo 25-30 gramos necesarios. Si estás bebiendo leche, necesitarás aproximadamente 800 ml, o podrías consumir de 4 a 6 huevos, 175 g de carne, pescado o pollo o 2 tazas de lentejas o frijoles.

¿Cuándo debes consumir proteína?

Parece que la primera hora después del entrenamiento es importante. Si eso coincide con una comida, hace la vida más fácil. Pero si terminas el entrenamiento entre comidas, o estás en el medio de la nada y no puedes llegar a un plato de comida durante un par de horas, entonces necesitarás organizar una alternativa. Aquí es donde los polvos de proteína pueden convertirse en una forma conveniente de obtener tu proteína post-entreno: es portátil y no perecedera. No siempre es práctico o conveniente tener huevos, carne o leche a mano cuando termines el entrenamiento.

Traduciendo eso en desayuno, almuerzo y cena

Poniendo todo esto junto en algo significativo, puedes tomar 20-30 g de proteína basada en animales (o 40-50 g de proteína vegetal) para la recuperación dentro de la primera hora después de sesiones de entrenamiento largas o intensas. Aquí hay una lista de opciones de lo que puedes decidir tomar, que proporcionan suficiente leucina y otros aminoácidos:

Después de un rodaje temprano por la mañana

  • 2 huevos con pan tostado y un café con leche
  • Cereales con 250 ml leche más 250 g de yogur

Hora de comer

  • 1 sándwich con 2 rebanadas de jamón o pollo (más ensalada) más 600 ml de leche
  • 2 sándwiches con huevo (1 huevo en cada uno) más un café con leche
  • 1 atún pequeño o 100 g de pollo con ensalada más 300 g de yogur

Cena

  • 200 g de carne, pescado o pollo con cualquier combinación de almidón (arroz, etc.) y verduras / ensalada
  • 150 g de tofu con 1 huevo y arroz / fideos y vegetales, más 250 g de yogur
  • 1 taza de lentejas o frijoles rojos más 500 ml de leche

Opciones convenientes / refrigerios

  • 30 g de proteína de suero aislado con agua
  • 20 g de aislado de proteína de suero con 200 ml de leche
  • Bebida de proteína casera: 60 g de leche desnatada en polvo, 300 ml de leche y saborizante de tu elección
  • 80 g de carne seca
  • 1 sándwich con 2 rebanadas de jamón o pollo (más ensalada) más 600 ml de leche

¿Cuánta proteína total necesitas durante el día?

Las pautas para el consumo de proteínas de los deportistas de resistencia sugieren que los ciclistas necesitan alrededor de 1-1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal para una salud y un rendimiento óptimos. Si estás en un período de pérdida de peso, algunas investigaciones recientes sugieren que aumentar la cantidad de proteínas en tu dieta (hasta 2-2.5 gramos por kg) puede ayudarte a prevenir la pérdida de masa muscular a medida que tu peso baja.

Resumen

La proteína es un nutriente a menudo incomprendido para los ciclistas. Todavía no está del todo claro cuán importante es la proteína para la recuperación post-entreno y para maximizar los beneficios del entrenamiento, pero sí sabemos que ciertamente no reducirá tu rendimiento. Lo ideal es tener una fuente de proteína decente en la primera hora después de un entrenamiento duro o carrera. No tiene que venir en una tina de plástico gigante para darte los aminoácidos que necesitas, pero hay algunas situaciones en las que esa es simplemente la manera más conveniente de obtener tu proteína después de entrenar.

(fuente: Alan MacCubbin)

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