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Qué es y cómo utilizar la proteína en polvo

Los deportistas tienen requerimientos de proteína superiores a la población no deportista, aunque todas las personas deben cuidar la ingesta de este macronuriente. Los alimentos más ricos en proteína son la carne, pescado, huevos, legumbres, soja y derivados, lácteos y, aunque en menor medida, otros como los frutos secos y las semillas.

Los suplementos de proteina

Otra fuente de este macronutriente cuyo uso ha aumentado considerablemente en los últimos años son los suplementos de proteína (o proteína en polvo). Algunas personas creen que estos productos solo sirven cuando se quiere aumentar la masa muscular, asociándolos a aquellos que van mucho al gimnasio. Sin embargo, no es así, pues la proteína en polvo es, simplemente, una manera mas de incluir proteína en la dieta. Igual que el aceite de oliva se obtiene de extraer la parte grasa de las aceitunas, la proteína en polvo es un producto que se obtiene de extraer la parte proteica de distintos alimentos.

Por tanto, cualquiera consumir proteína en polvo como fuente de proteína, aunque como ocurre siempre, habrá algunos contextos en los que puede tener ventajas adicionales, como por ejemplo aquellas personas con requerimientos de proteína elevados o que decidan tomarlos por comodidad y facilidad de uso en determinados momentos. Además, se puede consumir proteína en polvo simplemente por dar versatilidad a la dieta y preparar recetas diferentes, como batidos, desayunos con un extra de proteína y un largo etcétera.

¿Cómo elegir qué proteina en polvo tomar?

Ahora bien, el mercado de los suplementos es enorme y si alguien decide hoy comprar un bote de proteína en polvo, puede volverse loco ante tantas posibilidades.

Entonces, ¿cómo elegir qué proteína tomar? En primer lugar, habrá que elegir la fuente de la cual se extrae esa proteína.

Existen suplementos de proteína derivados de la leche (suero o caseína), carne, huevos, pescado y diferentes fuentes vegetales, como la soja, guisante, arroz, cáñamo e incluso patata. Estas proteínas difieren en el perfil de aminoácidos, digestibilidad y presencia de otros componentes con actividad biológica (como las albúminas, inmunoglobulinas, lactoferrina, lactoperoxidasas y otras).

Además, la velocidad de absorción y actividad metabólica difiere entre las distintas proteínas en polvo, factores que será más importante tener en cuenta en según qué personas o momentos. Sin embargo, cuando simplemente se trate de añadir proteína a la dieta para lograr un aporte proteico adecuado o extra, cualquier opción va a ser suficiente, siempre asegurando el elegir un producto de buena calidad.

Los deportistas, por ejemplo, podrán prestar más atención a la fuente proteica en momentos como la comida post-entrenamiento, para así lograr una óptima reparación y síntesis de proteínas musculares.

La proteína de suero de leche (whey) contiene un perfil de aminoácidos, biodisponibilidad y velocidad de absorción (además de otras características y efectos interesantes) que la hacen una elección estupenda para ese objetivo.

Además, es la más utilizada en nutrición deportiva y la que cuenta con más estudios por el momento. Existe en forma de concentrado (será suficiente para la mayoría), asilado (de mayor pureza, recomendable para personas con intolerancia a la lactosa que elijan proteína láctea) e hidrolizado (con un proceso previo de digestión).

Por otro lado, aunque la digestibilidad y velocidad de absorción es menor en las proteínas de origen vegetal, esto podría solucionarse simplemente tomando mayor cantidad. La proteína de soja tiene un perfil de aminoácidos similar a la de suero y una buena asimilación.

También parece que la proteína que combina arroz y guisante podría tener efectos similares a la proteína de suero.

¿Cómo saber si la proteina en polvo es de buena calidad?

Una vez que elegimos la fuente de proteína, ¿cómo saber si el producto que vamos a comprar es de buena calidad? Varios puntos pueden ayudarte a tomar una buena elección de proteína en polvo:

  • Primer ingrediente: concentrado/aislado de suero (% elevado)
  • No debe contener compuestos nitrogenados añadidos (creatina, aminoácidos)
  • Evitar las que tengan azúcares añadidos
  • Cuando nos fijemos en una proteína de suero, intentar que tenga una buena proporción proteína:leucina -> leucina >10% cantidad total
  • Evita las que no muestren el perfil de aminoácidos o aminograma
  • Si tienes una marca de confianza o conoces a alguien involucrado en el sector, ¡mejor!

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