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Progresiones, Series, Intervalos… ¿Cuándo aplicarlos?

Progresiones, Cambios de ritmo, Series, Intervalos… tantos conceptos para hablar de la intensidad pueden llegar a confundirnos, así que aquí tienes una breve explicación sobre cada uno de ellos.

Estaremos de acuerdo en que salir a rodar con la bici es muy divertido, podemos disfrutar del paisaje, de la compañía, de ese momento de tranquilidad para ordenar las ideas… pero en ocasiones tenemos ganas de darle un poco de caña a los pedales y es entonces cuando empezamos a dudar sobre qué podemos hacer.

Progresiones

Como su nombre indica se trata de un incremento gradual (progresivo) de la intensidad.

La ventaja de incrementar de manera suave el ritmo es que tu organismo no está sometido a un gran estrés fisiológico y puede asimilar mejor la intensidad.

Este tipo de trabajo es ideal para hacer una sesión con algo de intensidad después de un largo período de inactividad, o bien si estás fatigado (por ejemplo si el día antes has hecho una sesión dura y aún así tienes ganas de trabajar a un ritmo moderadamente alto), es decir para hacer una recuperación activa.

Con las progresiones, el nivel máximo de intensidad al que deberías llegar es un poco inferior a tu máximo, con lo que no se trata de un trabajo muy extenuante. Además de las progresiones (de menos a más), también tienes las regresiones (de más a menos), con lo que puedes jugar con ambos conceptos para hacer sesiones como:

BLOQUES PROGRESIVOS
1:45h de rodaje haciendo:
· primeros 15′ calentamiento libre
· min.15: 45′ progresando de 65% FCmáx a 77% FCmáx
· min.60: 35′ progresando de 71% FCmáx a 81% FCmáx
· últimos 10′ plato pequeño y 80rpm
estiramientos generales

RODAJE PROGRESIVO – REGRESIVO
3:00h de rodaje haciendo:
· primeros 15′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.20: 1:00h rodaje progresivo del 58% FCmáx al 82% FCmáx
· min.80: 2 x 15′ a 90rpm y 79% FCmáx (rec. 5′ a 62% FCmáx)
· min.125: 55′ rodaje regresivo de 81% FCmáx a 60% FCmáx
estiramientos generales

Cambios de Ritmo

Aquí ya no se trata de incrementar o decrementar de manera gradual el ritmo sino que buscamos un cierto contraste.

Este tipo de trabajo es perfecto para trabajar directamente sobre tu corazón (a mayor diferencia entre los ritmos, mayor ejercicio estás provocando en tu corazón), así que se trata de un buen trabajo aeróbico, y también para favorecer la pérdida de peso al movilizar las grasas (cuando vas a un ritmo lento) y al mismo tiempo usarlas como combustible (cuando vas a un ritmo rápido).

Con los cambios de ritmo, el nivel máximo de intensidad al que puedes llegar es tu máximo ritmo de rodaje sostenido, con lo que se trata de un trabajo que según como se organice puede ser bastante intenso.

Puedes hacer sesiones como:

FARTLEK
2:00h de rodaje haciendo:
· primeros 10′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.20: en terreno variado hacer 4 x (4′ – 2′- 4′ – 6′)
4′ a 74% FCmáx – 2′ a 92% FCmáx – 4′ a 74% FCmáx – 6′ a 80% FCmáx
· resto de la sesión a 78% FCmáx
estiramientos generales

SUBIDA ALTERNA
2:00h de rodaje haciendo:
· primeros 10′ calentamiento libre
· min.15: 3 x 2′ a 95rpm y 82% FCmáx (rec. 3′ muy suave)
· min.35: 1′ – 2′ – 1′ – 4′ – 1′ – 6′ – 1′ – 8′ – 1′ – 10′
series de 1′ a tope – resto de series a 82% FCmáx
estiramientos generales

Series

Este sí que es un trabajo intenso, con lo que si lo quieres hacer en las mejores condiciones, te recomendamos que desayunes (o meriendes) bien antes de probarlo.

Este tipo de trabajo se encuentra en la categoría del ‘entrenamiento fraccionado’ ya que combinas entre una ‘serie’ a un ritmo determinado, con una ‘recuperación’ (en el caso de ser en movimiento) o bien un ‘descanso’ (en el caso de ser sin movimiento). La utilidad del entrenamiento fraccionado es que puedes buscar trabajar a una intensidad mayor a tu ritmo máximo de rodaje, ya que sabes que es durante un tiempo muy determinado y después puedes recuperar todo el oxígeno que tu cuerpo necesite.

Pero las series no solo sirven para ‘ir a tope’ sino que puedes hacer las series a cualquier intensidad. Por ejemplo puedes usar este tipo de trabajo si hace mucho tiempo que no trabajas la intensidad y empezar con unas series de una intensidad muy moderada y con la práctica puedes ir incrementando la exigencia.

Puedes hacer sesiones como:

SERIES CRECIENTES
5′ plato pequeño + 5′ plato grande + 5′ pequeño + 5′ grande
· min.20: 2′-4′-6′-8′-10’… a 88% FCmáx (siempre rec. 4′)
· min.120: 4 sprints de 20” a tope y >100 rpm (rec. 4′)
últimos 10′ plato pequeño y rodaje muy suave
estiramientos generales

SERIES SUBIDA + PROGRESIONES
2:15h de rodaje haciendo:
· primeros 10′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.45: 6 x 3′ Serie en Subida a >75rpm y 93% FCmáx (rec. en la bajada + descanso de 30” en el sitio)
· min.90: 5 rectas de 1′ progresando al gusto y últimos 10” a tope (rec. 5′)
· últimos 10′ plato pequeño y agilidad de piernas
estiramientos generales

Nota: en esta sesión puedes ver la utilidad de introducir las progresiones como un trabajo de recuperación 😉

Intervalos

Dentro de ADN Ciclista, nos gusta llamar ‘Intervalos’ a una combinación de las Series con los Cambios de Ritmo.
Así pues, un intervalo es una serie larga de una intensidad medio-alta.

Este tipo de trabajo es perfecto para mejorar tu ritmo de rodaje ya que buscamos una intensidad un poco superior a tu ritmo máximo para conseguir una adaptación fisiológica.

Puedes hacer sesiones como:

INTERVALOS LARGOS
2:45h de rodaje haciendo:
· primeros 15′ plato pequeño y >90rpm
· min.20: 3 x 10′ a 95rpm y por encima de 82% FCmáx (rec. 5′)
· min.90: 2 x 20′ por encima de 79% FCmáx (rec. 10′)
· últimos 10′ plato pequeño y agilidad de piernas
estiramientos generales

RODAJE LARGO CON INTERVALOS
Rodaje lo más largo posible
incluyendo algunos intervalos de 5′, 10′ y 15′ a un ritmo alegre (rec. libre)
estiramientos generales

Esperamos que no te haya mareado con tantos numeritos 😉

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Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

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Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

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