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Cómo prepararte para una prueba contrarreloj

¿Cuáles son los detalles de la preparación para una prueba contrarreloj?

Contra el reloj

Una prueba contrarreloj (o crono) se trata de un evento en el que cada ciclista recorre el mismo recorrido, partiendo individualmente a intervalos de tiempo para que no tengan la ventaja aerodinámica del drafting con otros ciclistas (de hecho, está prohibido ponerse a rueda). El ciclista que completa el recorrido en el tiempo acumulado más bajo es el ganador de la prueba.

La contrarreloj por equipos es un poco diferente, ya que los 6-8-10 ciclistas del mismo equipo comienzan juntos y el tiempo del equipo se toma en el 4º ciclista que cruza la línea de meta. Los corredores deben trabajar juntos para optimizar su velocidad y aerodinámica. Ten en cuenta que es hasta un 30% más fácil estar detrás de otro ciclista.

Cómo entrenar para una prueba contrarreloj individual

Mejorar el FTP es crucial para un buen desempeño, combinado con ser capaz de rodar en una posición de baja resistencia aerodinámica. A continuación tienes dos ejemplos de sesiones de entreno:

  • Esfuerzos de FTP: 4 x 12mins al 95-105% de FTP con 6 mins de recuperación entre cada esfuerzo.
  • Alternando el FTP: 2 x 20 mins haciendo 4 x (3’ al 88-90% de FTP + 2’ al 105% de FTP) y 10 mins de recuperación entre cada esfuerzo.

Contrarreloj por equipos

Las demandas fisiológicas y el entrenamiento para una prueba contrarreloj por equipos son mucho más dinámicas que una prueba individual. En lugar de utilizar el FTP y mantener una potencia constante, se requiere que el ciclista aumente los límites de su sistema VO2máx un 20% más alto que su FTP durante 30-60 segundos a medida que se realizan los relevos. Cuando vuelva a ir a rueda, obtendrá de 3 a 4 minutos en un rango aeróbico por debajo del umbral, lo cual es una oportunidad para que se recupere antes del próximo esfuerzo.

Cómo entrenar para prueba contrarreloj por equipos

Tener un alto nivel de FTP sigue siendo un componente de este rendimiento, por lo que los esfuerzos de entrenamiento se realizarán para construir ese umbral. Para una preparación más específica de la carrera, se podría hacer:

  • 2 x 20min haciendo 5 x (1’ al 120% de FTP + 3’ al 85% de FTP) con 10 mins de recuperación entre cada esfuerzo.

(fuente: Ben Day)

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Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

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Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

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Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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