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¿Qué información aporta la Potencia Normalizada?

La potencia promedio puede mostrar una parte de la imagen, pero para comprender completamente cuán duro es un rodaje, la potencia normalizada es una herramienta mucho más útil.

¿Qué es exactamente la potencia normalizada y por qué es una medida más útil que la potencia promedio?

Potencia Normalizada vs Potencia Promedio

La potencia normalizada es una medida importante para los ciclistas que entrenan con potencia y es interesante entender cómo funciona y cuándo usarla. Para poder mejorar tu condición física, pones tu cuerpo bajo estrés durante el entrenamiento. El cuerpo se adapta a este estrés a través de la recuperación y, en la siguiente sesión de entrenamiento, puede acomodar más estrés y aumentar tus capacidades atléticas.

Definir qué tan “estresante” es un bloque de entrenamiento puede ser una tarea difícil y debes considerar cada componente, incluida la duración, frecuencia, intensidad y “qué tan difícil” fueron los rodajes. Si bien la mayoría de esos aspectos tienen respuestas directas, el elemento “cuán difícil” es un factor complicado de cuantificar.

Puedes observar la potencia promedio, pero eso es únicamente el promedio de tu potencia durante toda la sesión. Esta es una medida simple de entender y al principio puede parecer una manera digna de medir el esfuerzo de una sesión en particular. Sin embargo, puede ser un concepto limitante.

Por ejemplo, si ruedas en una carretera llana durante una hora a aproximadamente 200w, promediarás aproximadamente esa cantidad por su esfuerzo. Esto podría ser un esfuerzo fácil y cómodo de mantener durante toda la hora.

Por otro lado, si hiciste un recorrido ondulado e hiciste un esfuerzo de una hora, tratar de promediar 200w podría ser una tarea mucho más difícil. Necesitarías sostener más de 200w cuesta arriba ya que los descensos neutralizarían esos esfuerzos y reducirían tu promedio.

Todavía puedes lograr un promedio de 200w para el esfuerzo de una hora, pero sería mucho más difícil que un rodaje plano a un ritmo constante. También te dejará mucho más fatigado y necesitando más recuperación.

Aunque los dos rodajes pueden tener números de potencia promedio similares, la energía y los costos físicos necesarios para lograr estos valores variarán.

Aquí es donde la potencia normalizada entra en juego. La potencia normalizada tendrá en cuenta la varianza entre un entrenamiento constante y un entrenamiento fluctuante para cuantificar el costo fisiológico. Esto significa que para un entrenamiento altamente variable, la potencia normalizada será mucho mayor que la potencia promedio. Para un entrenamiento constante y consistente, los dos valores serán muy similares.

Potencia Normalizada en acción

Un buen ejemplo de la diferencia entre la potencia promedio y la normalizada se puede ver en los datos de Rigoberto Urán del Tour de Francia 2017, una carrera en la que terminó en segundo lugar detrás de Chris Froome.

La Etapa 20 del Tour fue una contrarreloj individual de 22,5 km. Los datos de potencia obtenidos por Rigoberto Urán fueron:

  • Potencia media: 378w (6,00 w/kg)
  • Potencia normalizada: 389w (6.16 w/kg)
  • Diferencia: 3.2%

Puedes ver cómo el esfuerzo de Urán fue extremadamente medido y constante. Los dos números son muy similares, y es probable que la diferencia se deba a una corta sección de descenso de dos kilómetros en la que Urán no habría empujado los pedales con tanta fuerza. La energía normalizada es responsable de eso y se ajusta en consecuencia.

Compara esta situación con los datos de Urán de la etapa 9 (muy montañosa) y podrás ver por qué la potencia normalizada se convierte en una mejor métrica para analizar un rodaje en un terreno con desnivel.

  • Potencia media: 219w (3.78 w/kg)
  • Potencia normalizada: 292w (4,63 w/kg)
  • Diferencia: 33%

La etapa de 181 km presentaba tres puertos de hors-categorie, lo que implica tres largos descensos. Observando la potencia promedio de Urán durante la etapa es posible que los números te engañen pensando que fue una etapa relativamente fácil. Una vez que compruebas que su potencia normalizada fue casi 80w mayor (una diferencia del 33%), puedes comenzar a comprender el valor de la métrica.

La potencia normalizada proporciona una forma más realista de representar la carga de trabajo de un ciclista que la potencia promedio. 

Puedes entender la potencia normalizada como la potencia que un ciclista podría haber mantenido por el mismo costo fisiológico si su potencia hubiera sido perfectamente constante. Los ejemplos anteriores muestran cómo es particularmente útil cuando se consideran las sesiones montañosas donde la potencia de un ciclista varía mucho.

El desafío para cualquier ciclista es saber cuánto estrés puede provocar a su cuerpo y cuánta recuperación se requerirá para maximizar la adaptación y, a su vez, la forma física. Medidas como la potencia normalizada te permiten comprender mejor cuán dura ha sido una sesión en particular.

La potencia promedio sí sirve para un propósito, ya que brinda una descripción general del rodaje, pero para esos circuitos desiguales, es mejor utilizar la potencia normalizada cuando se trata de percibir “qué tan difícil” ha sido tu esfuerzo.

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2 comentarios

  1. Hola. Consulta, si no cuento con un potenciómetro, pero tengo algunos datos de potencia que me proporciona la app de Strava, ¿es posible calcular la potencia normalizada?

    1. No es posible.

      Los datos de potencia que ofrece Strava son una aproximación muy generalista de la potencia promedio.
      Para calcular la potencia normalizada es preciso realizar un proceso de cálculo sobre los datos de potencia que se han obtenido en cada instante de la sesión, por lo que Strava no puede calcular esa métrica.

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