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¿Pierdes la forma más rápido de lo que la ganas?

Entrenas constantemente durante semanas y luego te tomas un descanso bien merecido, ¿cuando no entrenas tu estado de forma disminuye al mismo tiempo?

Ir marcha atrás no es fácil en una bicicleta, pero hay una cosa que puede ir hacia atrás si no entrenas con regularidad: tu estado físico.

Es un proceso llamado reversibilidad, o desentrenamiento. No es algo de qué preocuparte si pasas tres días sin montar (de hecho, posiblemente te pondrás más en forma, ya que el descanso permite que tus músculos se recuperen, y permite a las reservas de glucógeno que los músculos utilizan como combustible reponerse).

Pero si completas una carrera agotadora y decides que no quieres ni siquiera ver una bicicleta durante tres meses, es un asunto diferente.

Probablemente pasaste los tres meses anteriores entrenando como una bestia, por lo que puedes estar interesado en saber cuánto te llevará, hipotéticamente, regresar a tu punto de partida si optas por no hacer nada o, lo que es peor, te ves obligado a abandonar la bicicleta a causa de una enfermedad o lesión.

La respuesta, por supuesto, está lejos de ser sencilla.

Desentrenamiento, el aspecto físico

El primer problema es una reducción inevitable en el VO2máx. “Esta es la cantidad máxima de oxígeno que puedes tomar y usar en un minuto, expresada en mililitros por minuto”, dice el entrenador de ciclismo Paul Butler.

Hay tres razones principales por las cuales tu VO2máx disminuye, todas las cuales tendrán un impacto en tu rendimiento: “Primero, el volumen de sangre se reduce, por lo que se bombea menos sangre por minuto en el cuerpo para transportar oxígeno a los músculos.”

“Luego, la masa muscular de tu corazón disminuye, por lo que bombeará menos sangre por latido que antes, y finalmente habrá una disminución en el número de capilares, lo que reduce la capacidad de tus piernas para absorber oxígeno.”

Si tus músculos se vuelven menos eficientes al usar oxígeno, producirás menos energía.

Steve Mellor, entrenador en la Clínica de Ciclismo del Centro para la Salud y el Desempeño Humano, dijo: “Esta disminución ocurre principalmente en los músculos específicos de tu deporte. Para el ciclismo, eso significa los músculos de las piernas.”

“Después de unas pocas semanas, la disminución de la cantidad de mitocondrias (o fábricas de energía) en los músculos de las piernas junto con un menor flujo de sangre a los músculos significa que nos fatigamos más rápido”.

Hay otras implicaciones cuando dejas de montar.

“Comienzas a ser menos eficiente en quemar grasa como combustible, por lo que puedes quedarte sin energía más rápido en un rodaje”, dice Butler.

Tus músculos se vuelven menos eficientes para amortiguar el lactato, lo que significa que experimentarás esa horrible sensación de ardor en las piernas antes, y una reducción general de la masa muscular reducirá rápidamente tu capacidad para producir grandes cantidades de energía en distancias cortas.

También puedes aumentar de peso si continúas consumiendo la misma cantidad de calorías que cuando andabas en bicicleta con regularidad, además, puedes perder flexibilidad si ya no haces estiramientos, lo que aumentará el riesgo de lesiones cuando vuelvas a la bicicleta.

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La importancia del desentreno

El tiempo lo es todo

“Cuando dejas de entrenar, lo primero que pierdes es la capacidad de producir esfuerzos duros y cortos”, agrega Butler. “A continuación, pierdes fuerza en los esfuerzos medios, mientras que tu resistencia a largo plazo es la que más tiempo permanece.”

“No es ciencia espacial”, agrega Greg Whyte, profesor de deportes aplicados y ciencias del ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool. “La velocidad a la que pierdes las diversas facetas de la forma física está relacionada con la velocidad a la que las obtienes.

El problema es que hay otros factores específicos. Una cosa que ni siquiera los científicos deportivos entienden realmente es la memoria muscular, pero sí sabemos que cuanto más tiempo haces algo, más tiempo se tarda en perder la capacidad de hacerlo.

“El tiempo que has estado entrenando se conoce como tu edad de entrenamiento”, dice Mellor. “Eso es importante, junto con tu estado físico y tu edad biológica, pero otros factores como tu tipo de fibra muscular tendrán una influencia”.

Hay dos tipos básicos de fibra muscular: los músculos de contracción rápida, que producen energía, y los músculos de contracción lenta, que son responsables de la resistencia.

Las primeras tardan más en construirse, pero también demoran más en desentrenarse.

“Los cambios positivos que se producen con el entrenamiento son muy pequeños y llevan años y/o enormes cantidades de kilometraje para cambiar”, dice Mellor.

También necesitan un tiempo similar para ser revertidos, por lo que los cambios en la arquitectura muscular son mínimos al principio.

Durante las primeras ocho semanas, los cambios son en su mayoría metabólicos y son cambios transitorios que pueden modificarse en cualquier dirección con relativa rapidez.

No hay una fórmula simple para explicar el desentrenamiento

En resumen, no existe una fórmula para calcular qué tan rápido pierdes tu estado físico o cuánto pierdes durante un período de tiempo.

Una revisión de más de 60 estudios sobre el desentrenamiento en las revistas de Medicine & Science In Sports & Exercise and Sports Medicine encontró que después de cuatro semanas sin entrenamiento, tu condición física podría haber disminuido en un 5-10%, y los niveles de glucógeno muscular en hasta un 30% .

Más allá de eso depende de tu fisiología. Sin embargo, si estás en forma y has estado entrenando regularmente durante algún tiempo, te llevará más tiempo perder la condición física que ganarla.

“Se puede pedir a 100 ciclistas que dejen de montar durante tres meses y la disminución sería diferente en cada uno de ellos”, concluye Butler.

Simplemente no hay una fórmula establecida, y además de eso todos tendrían dietas y estilos de vida muy diferentes.

Todo es relativo, y todo depende de dónde empezaste.

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No dejes de entrenar

El debate plantea otra pregunta: ¿cuánto trabajo necesitas realizar para mantenerte en forma?

Esta es más fácil de responder, pero no hay una manera fácil de explicarla: “Desafortunadamente, mantener tu condición física de competición requiere la combinación perfecta de trabajo de alta intensidad, trabajo aeróbico constante, entrenamiento de resistencia, sesiones de umbral, descanso y nutrición”. dice Mellor.

Si realmente quieres tomarte un tiempo libre, realizar solo una sesión por semana que incluya intervalos muy cortos y duros de aproximadamente un minuto cada uno es una maner
a eficiente de mantener un nivel de condición física razonable.

De hecho, los estudios han encontrado que cuando se reduce la frecuencia o la duración del entrenamiento, el acondicionamiento aeróbico se mantiene hasta 15 semanas si la intensidad del entrenamiento es alta.

Sin embargo, si reduces la intensidad manteniendo el mismo volumen, la aptitud aeróbica disminuye más rápidamente.

La única forma de descubrir con precisión cuánto tiempo te llevará perder su condición física es realizar esta prueba hipotética y dejar de entrenar… lo cual no es algo que podamos aconsejar ? 

(fuente: Michael Donlevy)


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Preguntas Frecuentes

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Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

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Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

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La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

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Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

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