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Cómo planificar varios picos de forma en una temporada

La capacidad de mantener un buen rendimiento constante durante una larga temporada competitiva y disponer de varios picos de forma puede ser desafiante.

Si tienes objetivos importantes al inicio del año, en la mitad y al final de la temporada, deberás saber cómo encajar todas las piezas para conseguir tres niveles máximos de condición física.

Vamos a ver algunos consejos que puedes utilizar para conseguir varios picos de forma en una misma temporada.

La planificación es clave

Una cosa es concentrarte en tu rutina diaria de entrenamiento, pero esta rutina debe ser organizada y enfocada a largo plazo de una temporada para que puedas tener una buena condición en momentos clave de la temporada. Comienza tu planificación siguiendo estos puntos básicos:

Tómate tu tiempo
Señala los tres eventos principales en los que quieres estar en tu mejor estado físico con al menos 12 semanas de separación entre cada evento. Idealmente, este será un evento en marzo o principios de abril, otro en junio-julio y un último pico para un evento en septiembre-octubre.

Haz entrenamiento específico
Las seis a ocho semanas previas a tu evento principal deben tener la menor cantidad de interrupciones posible. Debes evitar períodos prolongados de inactividad por razones tales como vacaciones, compromisos laborales, etc.

Participa en pruebas secundarias
En las ocho semanas de preparación para cada pico de forma, intenta tener eventos más pequeños, o carreras secundarias, que puedas usar como marcadores para medir la condición física actual a medida que avanzas hacia tu meta.

La combinación correcta

Prepararte para un evento es parte de arte, parte de ciencia, y puede ser complicado cuando planeas llegar a un día o semana en particular de la mejor forma posible. Esto es aún más complicado cuando deseas tener tres o más picos de forma durante una temporada.

Conseguir tu mejor rendimiento para una fecha clave requiere estrategia y planificación, y debes tener contar con los siguientes elementos:

Si puedes juntar estas tres piezas del rompecabezas, estarás en la buena dirección. Veamos cada pieza por separado para descubrir cómo colocar todo en su lugar a lo largo de la temporada.

Cómo planificar varios picos de forma en una temporada

Componentes esenciales para un pico de forma

Como te hemos indicado anteriormente, la capacidad de alcanzar un máximo estado de forma para un evento requiere que combines varios componentes diferentes. Cada ciclista tendrá que adaptarse y aprender del proceso, ya que su objetivo es alcanzar una condición máxima. A veces, este proceso puede ser de prueba y error hasta que tengas la fórmula perfecta, pero hay algunos pasos básicos que debes seguir.

Sé consistente
Si deseas tener éxito en tu capacidad para mantener buenos niveles de condición física a lo largo de un año, te sugerimos que hayas tenido varios meses con un entrenamiento constante y que estés libre de enfermedades o lesiones.

Período de Base
Si ya tienes un buen estado físico básico y estás listo para subir de nivel, comienza tu planificación con un entrenamiento aeróbico y de umbral de cuatro a cinco semanas para aumentar tu velocidad de rodaje y el umbral de potencia funcional (FTP). También es recomendable trabajar en algunas de tus debilidades generales en este período. Por ejemplo, si tienes un golpe de pedal pobre, entonces realiza ejercicios específicos para mejorar tu técnica. La situación que buscamos es que tu FTP esté cerca de ser óptimo al final de esta fase.

Construcción del pico de forma
Esta fase puede ser de tres a cuatro semanas, dependiendo del evento elegido. Durante este tiempo, es crucial observar las características específicas de tu evento. Analiza las demandas del evento para comprender exactamente las exigencias de la prueba para ese día. Por ejemplo, supongamos que quieres hacer una carrera en ruta que tiene cuatro subidas que duran tres minutos cada una, y que se realizan en una sucesión rápida. Para este evento, deberás considerar la potencia y la cadencia necesarias para ser competitivo y, fundamentalmente, tu capacidad de recuperarte rápidamente entre esfuerzos. Debes reunir estos tres componentes en sesiones de entrenamiento específicas. Enfócate en la calidad de cada sesión. Cada día de entrenamiento debe tener un propósito para tu condición física y orientado hacia tu capacidad para desempeñarte en áreas clave que se requerirán el día del evento.

Puesta a punto

La puesta a punto debe verse como la guinda del pastel. Una puesta a punto bien ejecutada te permitirá ver que tu forma física se maximiza con un descanso adecuado. Una puesta a punto es un acto de equilibrio con el que necesitas jugar para que funcione, pero normalmente dura entre 7 y 10 días antes de tu evento objetivo.

Un gran concepto erróneo con la reducción gradual es pensar que tu estado físico puede cambiar en la semana previa a tu evento.

Tu estado físico no cambiará, pero sí tu frescura, y es por eso que necesitas usar este tiempo para asegurarte de que estás listo para aprovechar al máximo la forma que has creado. No te dejes atrapar por la trampa de pensar que una sesión más dura te ayudará a desarrollar tu forma. Si haces demasiado, puedes socavar todo el trabajo duro que has hecho. Las fases anteriores deben combinarse en aproximadamente 10 semanas, esto constituirá el núcleo de la preparación para cada evento.

Priorizar los períodos de descanso y recuperación

Para asegurarte de que puedes continuar este progreso a través de tres fases diferentes durante el año, la recuperación/reposo después de tu evento objetivo es crucial para que puedas volver a construir. De una o tres semanas de actividad/intensidad reducidas es crucial si deseas mantener la frescura necesaria para alcanzar tus objetivos durante una larga temporada. Prioriza tu descanso tanto como tu entrenamiento y evita un agotamiento físico o mental.

Puede ser un rompecabezas complicado de solucionar, pero al seguir algunas pautas y planificar con anticipación, puedes tener varios picos de forma en una sola temporada.

Diseña tus metas, crea tu plan, sé coherente, descansa cuando sea necesario y no te olvides de divertirte también 😀

(fuente: Stephen Gallagher)

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2 comentarios

  1. Hola una consulta como seria una semana previa a una carrera que se debería realizar para llegar fresco al evento muy bueno su blog

    1. Para hacer una buena puesta a punto tendremos que considerar dos factores principales:

      • el entreno realizado
      • el tipo de competición

      Por ejemplo, una posibilidad para participar en una marcha cicloturista podría ser:

      • Lunes: Rodaje moderado de entre 1:30h y 1:45h incluyendo 6 x 4′ progresión en subida
      • Martes: masaje
      • Miércoles: descanso
      • Jueves: Rodaje moderado de 2:00h incluyendo 3 x 15′ progresión al gusto
      • Viernes: estiramientos
      • Sábado: Rodaje suave de 1:00h incluyendo 1′-2′-3′-4′ (siempre rec.3′) al 80% y acabar la sesión con 3′-2′-1′ (siempre rec.3′) al 85%
      • Domingo: Marcha Cicloturista

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