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Cómo conseguir tu pico de forma para un gran evento ciclista

Alcanzar un pico de forma para una gran carrera de un solo día significa llegar al día de la carrera lo más preparado mental y físicamente posible, aprovechando todo tu potencial.

El arte de alcanzar un pico de forma requiere una programación inteligente y creativa para lograr un ajuste adecuado.

Los errores más comunes con el pico de forma están a menudo relacionados con:

  • Demasiada o demasiada poca intensidad
  • Demasiado volumen
  • No suficiente recuperación

Otros factores que pueden afectar negativamente el rendimiento incluyen la calidad del descanso, los niveles de estrés en la vida, la logística del viaje y la dieta. No hay un plan perfecto, solo ajustes adecuados con entrenamiento y descanso para llegar al día de la carrera con todo lo necesario para tener éxito.

Para estar en tu pico de forma, necesitas una reducción en el volumen de entrenamiento para reducir la fatiga y aumentar la frescura. Un enfoque en la intensidad también es necesario para mantener la forma física. La reducción del volumen puede comenzar a las tres o cuatro semanas de la carrera y, a más tardar, dos semanas antes del día de la carrera. Los ciclistas profesionales que pueden recuperarse rápidamente de mayores volúmenes de entrenamiento, por ejemplo, pueden esperar hasta dos semanas para reducir gradualmente el tiempo de entrenamiento.

La intensidad específica de la carrera es importante durante este tiempo, pero las sesiones de calidad deben espaciarse cada dos o tres días para evitar la acumulación de fatiga no deseada. Hay poco que ganar dos semanas antes de la carrera, por lo que es más importante concentrarte en la recuperación que en los entrenamientos extremadamente duros en días consecutivos.

Las últimas dos semanas tienes la oportunidad de hacer ajustes con el volumen y la intensidad del entrenamiento. Uno de los objetivos principales es llegar una semana antes de tu evento principal en buena forma y con la capacidad de iniciar una sesión de entrenamiento fuerte e intensa. Debes experimentar una potencia y velocidad fuertes, con una buena respuesta de frecuencia cardíaca o, en otras palabras, un desacoplamiento menos aeróbico. Un entrenamiento fuerte la semana anterior no solo suma a tu preparación física, sino que suma confianza mental, lo cual no tiene precio a una semana de la carrera.

Veamos algunas pautas generales de entrenamiento junto con posibles ajustes.

Semana Pico (anterior a la semana de la carrera)

VOLUMEN
Alrededor del 75% de tu volumen promedio de entrenamiento semanal funcionará bien esta semana. Si promedias alrededor de 12 a 13 horas de entrenamiento, tu semana pico debería estar en el rango de 9 a 10 horas. Es importante confiar en esta reducción y no intentar hacer más.

INTERVALOS
Puedes hacer dos días de intervalos de moderados a largos con un día enfocado en la velocidad, la cadencia y los sprints. Por ejemplo, intervalos en zona 3 y 4 de cinco a diez minutos en los primeros de días de la semana, con un día de simulación de carrera, trabajando entre tres y siete minutos en los esfuerzos de zona 4 y 5 durante el fin de semana. Las carreras se usan a menudo para este entrenamiento de fin de semana, pero esa no siempre es una decisión acertada, dependiendo de cuán dura sea la carrera y cuán bien puedas recuperarte completamente de ella. Todos los demás días de esta semana deberían centrarse en rodajes más fáciles de la zona 1 y 2 para una mayor recuperación.

AJUSTES
Si llegas a esta semana después de algunas semanas de mayor volumen, es posible que necesites algunos días de recuperación para comenzar la semana. Entonces, en lugar de trabajar un día difícil el lunes o el martes, hazlo el miércoles y luego espacia el siguiente entrenamiento duro durante el fin de semana. Si llegas a esta semana con una carrera difícil el fin de semana anterior, es posible que no necesites largos intervalos durante la semana. En su lugar, trabaja unos días centrados en la cadencia y las habilidades técnicas y reserva las piernas para los esfuerzos duros del fin de semana. Por último, si no puedes alcanzar los intervalos más largos debido a la fatiga, trabaja intervalos de tres a cinco minutos más cortos durante la semana.

Semana de la Carrera

VOLUMEN
Las semanas de la carrera deben ser de menor volumen, alrededor del 50% del volumen de entrenamiento semanal promedio. Por lo tanto, si normalmente realizas entre 12 y 13 horas de la semana, funcionarán bien entre cinco y seis horas de rodaje total antes de la carrera.

INTERVALOS
Los intervalos de la semana de carrera deben ser cortos, como entre 30 y 60 segundos de esfuerzo a ritmo de umbral o sprints y espaciados dentro del entrenamiento para permitir cierta recuperación de cada esfuerzo o ronda de esfuerzos. Si la carrera es un domingo, podrías esforzarte poco el martes y jueves de la semana de la carrera, pero si la carrera es un sábado, concéntrate en el miércoles y haz que el jueves sea un rodaje fácil o un día libre. El día anterior a la carrera está reservado para activaciones, o sprints rápidos muy cortos, de 10 a 30 segundos de duración, enfocados en la cadencia rápida. Estos esfuerzos también deberían espaciarse para permitir la recuperación total de cada esfuerzo. Todos los demás días de esta semana deberían ser fáciles, en la zona 1 y 2 para la recuperación.

AJUSTES
Hay pocos o ningún ajuste que puedas hacer durante una semana de carrera que marcará la diferencia el día de la carrera. Si estás demasiado cansado para esta semana y te saltas los entrenamientos de preparación para la carrera, puedes terminar el día de la carrera con malas sensaciones.

Alcanzar un pico de forma máximo requiere un enfoque en los detalles, incluido el uso de la bicicleta con la que competirás con la mayor frecuencia posible en las últimas semanas previas a la carrera. No hay dos bicicletas iguales, por lo que las adaptaciones de entrenamiento en una bicicleta pueden no transferirse inmediatamente a otra bicicleta, dejándote con una pobre forma el día de la carrera. Además, debes simular esfuerzos en terrenos similares a la carrera. Esto significa que un ciclista de montaña necesita enfocarse en las habilidades técnicas en los senderos mientras trabaja en intervalos rápidos.

Por último, llega temprano, unos días antes de la carrera para descargar del estrés de tu día a día, relajarte y concentrarte en la tarea que tienes entre manos.

(fuente: Mike Schultz)

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