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Periodización inversa en ciclistas de montaña de resistencia

Para los ciclistas de montaña que viven en climas más fríos, el entrenamiento específico en invierno puede ser un desafío. ¿Por qué no usar la Periodización Inversa?

A medida que se acerca la temporada de invierno, es hora de comenzar la difícil tarea de planificar el programa de entrenamiento del próximo año. Un gran plan puede ayudarte a mantenerte al día, ubicando los entrenamientos de cada semana en el contexto de tus metas y objetivos generales de la temporada.

En el caso de algunos ciclistas de montaña, los senderos están cubiertos de nieve, o demasiado fangosos para andar. La falta de horas de luz diurna evita entrenamientos más largos antes o después del trabajo. Muchas veces, un plan de entrenamiento básico tradicional puede desviarse rápidamente del curso, simplemente porque no existen las condiciones adecuadas para rodar largas y constantes horas en invierno.

La periodización inversa ha existido durante mucho tiempo.

En lugar de comenzar el plan de entrenamiento con recorridos más largos, el método establece que debes comenzar con entrenamientos cortos, intensos y de alta calidad que conduzcan a resultados específicos. Estos entrenamientos a menudo se pueden hacer en el rodillo, o en un tramo tranquilo de camino de tierra lejos del hielo, la nieve y el tráfico.

Los ciclistas tienden a preocuparse de que minimizar los rodaje más largos durante el invierno sacrifique ganancias que no se pueden recuperar más adelante en el año.

Pero si el ciclista está trabajando para lograr un objetivo a fines de verano, la necesidad de kilómetros de base en enero o febrero es probablemente menor de lo que pueden percibir.

Incorporar ese volumen en el plan cuando el clima mejore hará que tu plan sea más fácil de seguir y, por lo tanto, es más probable que tengas éxito.

Especificidad vs Volumen

Si bien las carreras de MTB de resistencia suelen tardar más de cuatro horas en completarse, tienen poco en común con los kilómetros de base en la carretera. Estas carreras son normalmente montañosas, con esfuerzos discontinuos en las pendientes empinadas. En lugar de un número determinado de horas en la zona 2, las carreras tienden a ser momentos de esfuerzos cercanos al umbral seguidos de períodos de descanso. A veces, un esfuerzo de carrera es tan discontinuo que se parece más a una sesión de series que a una carrera de resistencia.

Planifica entrenamientos para que coincidan con tus carreras

Tomar componentes individuales de tus carreras y dividirlos en entrenamientos puede ser una forma productiva de planificar tus sesiones de inicio de temporada. La mayoría de las carreras de ciclismo de montaña tienen secciones de rodaje por encima del umbral (a menudo al inicio de la prueba), esfuerzos de baja cadencia (en las subidas) y esfuerzos continuos. Usa estos elementos para diseñar sesiones que puedas realizar en el rodillo o que se puedan completar durante un rodaje corto en el exterior. Completar de dos a tres entrenamientos bien planificados cada semana será posible incluso para los ciclistas con la cantidad mínima de tiempo para entrenar.

Cuida tu peso

Una gran preocupación para aquellos que evitan los kilómetros de base en invierno es el aumento excesivo de peso que será más difícil de conseguir en verano. Esto no debería ser una preocupación si estás siguiendo la dieta correcta. Usa esta parte de la temporada para centrarte en cómo mejorar tu alimentación. Controlar el tamaño de las porciones es la forma más sencilla de comenzar, y proporciona el método más fácil para modificar tu consumo de calorías basándote en el gasto de energía del día encima de la bici.

Cómo medir el entrenamiento de inicio de temporada

Sin la gran cantidad de datos que tienes a mitad y final de temporada, tu gráfico de estado de forma puede parecer un poco deslustrado en comparación con años anteriores. Es conveniente tener la carga de entrenamiento como el punto de referencia para el entrenamiento de principios de temporada, pero no siempre es el mejor indicador para medir el progreso encima de la bici. Utiliza las carreras de la temporada anterior para identificar tus debilidades particulares en la bicicleta y luego diseña entrenamientos para solucionar esos problemas. Por ejemplo, si te falta potencia de un minuto, establécelo como un objetivo al comienzo de la temporada y realiza un seguimiento de tu progreso observando las potencias máximas en ese intervalo de tiempo.

Cuándo empezar con los kilómetros de base

A medida que mejora el clima y aumenta la luz del día, será más fácil encontrar más tiempo para rodar. Un plan de periodización tradicional sugiere que este es el momento para reducir el volumen y aumentar la intensidad, pero con esas sesiones ya hechas, puedes concentrarte en disfrutar la temporada de primavera. Necesitarás el tiempo suficiente antes de tu primera carrera importante para aumentar tu resistencia, reducir el exceso de peso que conseguiste en invierno y volver a estar cómodo en los senderos. Ahora no es el momento de detener las sesiones de intensidad. Si tus carreras requieren un esfuerzo en el umbral o superior, debes mantener estos entrenamientos en tu calendario durante todo el verano.

(fuente: Chris Baddick)

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Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

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