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Cómo organizar tus entrenos en rodillo a lo largo de la semana

Una de las dudas más habituales de los ciclistas que entrenan por su cuenta, es saber cómo organizar los entrenos a lo largo de la semana para que todo tenga un sentido.

Si no quieres disponer de un plan de entrenamiento personalizado, pero en cambio sí que tienes interés en organizar los entrenos con un criterio, a continuación te explicamos una estrategia de cómo realizar 5 o 6 sesiones de rodillo a la semana sin quemarte y siguiendo una evolución.

· Lunes

Un trabajo moderado para recuperarte del fin de semana.
Con algún cambio de ritmo en forma de progresión, pero nada de series.
Por ejemplo unos 35′-40′ serían muy buenos e incluir unas 2-3-4 progresiones de 2′-3′

· Martes

Una sesión con un alto componente de fuerza para preparar las piernas.
Puedes simular un circuito que incluya un puerto de 15′, o bien puedes hacer algunas series de 4′-5′-6′ simulando subida.
Estas series que no sean con mucha cadencia, sino que es mejor hacerlas con muy poca cadencia (65-70rpm) así simulas mejor la subida y consigues que tus piernas ‘acumulen’ fuerza.
Por ejemplo 1:00h de sesión es muy buena opción.

· Miércoles

Sesión de calidad y que seguramente será la más intensa de la semana.
Aquí sí que buscamos la intensidad y las series, para poder convertir la fuerza que ganaste el día anterior en velocidad.
Por ejemplo hacer una sesión con 12 o 15 sprints de unos 20 segundos, o si quieres algo más largo pues entonces puedes hacer 4-5-6 series de entre 4′ y 8′.

· Jueves

Sesión de recuperación muy suave de unos 20′-30′ para movilizar las piernas

· Viernes

Descanso

· Sábado

Sesión aeróbica de aprox 1:15h para ganar resistencia
Puedes hacer que sea una sesión variada, simulando un par de puertos cortos y suaves, incluir algunos cambios de ritmo, o incluso un par de intervalos de unos 10′-15′ a tu ritmo de umbral

· Domingo

El rodaje más largo de la semana, que puede llegar a ser de 1:30h o 1:45h… incluso 2:00h
La idea es que sea una sesión similar a la del sábado, donde trabajes la resistencia y la intensidad media de la sesión sea del 70%-75% de tu máximo.
En el caso que quieras incluir muchos elementos en esta sesión puedes organizarlos al igual que la semana, es decir que la primera mitad de la sesión tenga prioridad la fuerza, y en la segunda mitad de la sesión tenga prioridad la velocidad.

Descargar sesiones de rodillo

Aquí tienes unos cuantos enlaces a documentos con sesiones de rodillo que puedes realizar por tu cuenta en casa:
· Sesiones de rodillo para el fin de semana
· Descargar documento de sesiones de rodillo
· 3 sesiones de rodillo de menos de 1:00h
· 5 sesiones de rodillo para mejorar tu rendimiento
· Entrenamiento específico de MTB en rodillo
· Cómo ajustar tu FTP para entrenar con el rodillo

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Preguntas Frecuentes

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Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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