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¿Qué como en una competición por etapas?

Los desafíos nutricionales de la competición por etapas varían según la duración e intensidad del evento, el ambiente y los factores que influyen en las oportunidades de comer y beber durante el evento, o en la recuperación posterior.

Por supuesto, las estrategias nutricionales de competición deben llevarse a cabo teniendo en cuenta cuestiones prácticas como evitar problemas gastrointestinales durante el evento o encontrar acceso a suministros de alimentos adecuados cuando la competición tiene lugar fuera de casa.

Los objetivos nutricionales durante una competición por etapas son los siguientes:

Hidratación

No debes olvidarte de que mantenerte hidratado/a durante la competición, bebiendo líquidos antes, durante y después, es importantísimo. Aunque puede no ser posible evitar cierto nivel de deshidratación, debes intentar mantener el déficit de líquidos asociado con su evento a un nivel aceptable, mediante el desarrollo de una estrategia de hidratación correcta.

Durante los eventos que duran más de 30-60 minutos, generalmente hay una necesidad y una oportunidad para la ingesta de líquido durante el ejercicio para compensar las pérdidas de sudor. Una serie de factores influyen en la ingesta de líquidos durante los eventos, pero los deportistas suelen beber a un ritmo que compensa solo entre 30% y 70% de sus pérdidas por sudor. Observar el color de la orina es un indicador estupendo para saber si estás bebiendo suficiente.

Las pautas recientes sobre rehidratación durante el ejercicio apoyan el uso de bebidas deportivas disponibles en el mercado (4-8% de carbohidratos, 10-25 mmol/l de sodio), aunque el agua sigue siendo una opción adecuada de bebida para el ejercicio de menos de 60 minutos de duración.

Pero… ¡ojo!, la adición más reciente a las pautas de fluidos durante el ejercicio implica el reconocimiento de que algunos atletas se sobrehidratan durante el ejercicio. Los factores de riesgo para este síndrome, que pueden conducir a la hiponatremia sintomática (concentraciones plasmáticas bajas de sodio potencialmente fatales), incluyen el llevar a cabo eventos de resistencia y ultrarresistencia a un ritmo lento, el último de los cuales reduce la tasa de pérdida de sudor y brinda la oportunidad de beber líquido en las estaciones de avituallamiento durante todo el evento. Debemos tener esto especialmente en cuenta cuando hablamos de competiciones por etapas en las que realizamos muchos km a un ritmo lento.

Consumo adecuado de carbohidratos durante el ejercicio

Es importante consumir carbohidratos en los eventos de más de 1 hora de duración en los que las reservas de carbohidratos del cuerpo se agotan. La depleción de carbohidratos puede manifestarse como fatiga central (hipoglucemia), fatiga periférica o una combinación de estas. Los estudios han demostrado que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio mejora el rendimiento de los eventos prolongados que involucran ciclismo y carrera. Es importante introducir el consumo de carbohidratos como barritas energéticas, geles, bebidas deportivas o frutas desecadas como dátiles y pasas.

Promover la recuperación después de cada etapa

Este objetivo es particularmente importante en estas competiciones de varios días de carrera por etapas. Sin embargo, aunque durante las etapas de entrenamiento podamos planear correctamente la nutrición para recuperarnos y poder rendir en el siguiente entrenamiento, en una competición puede haber menos control sobre la relación trabajo-recuperación. De hecho, puede que no sea posible recuperarse completamente entre eventos. Un objetivo más simple, pero más realista para la recuperación después del evento, es asegurar que el atleta esté listo para enfrentarse a la siguiente ronda o etapa tan bien preparado como sea posible.

Y ¿qué hay que comer entre pruebas?

En el caso de carreras de etapas largas, el gasto energético de cada día va a ser elevado, y debemos asegurarnos de que se reponen correctamente las reservas de glucógeno y, como hemos dicho, rehidratarse lo más rápido posible para tener buenas posibilidades de rendir a buen nivel en la siguiente competición. Las pautas que podemos seguir son las siguientes:

  • Consumir 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal durante las 2 horas posteriores a la etapa. La recuperación de las reservas musculares de glucógeno es más rápida durante ese periodo.
  • Podemos optar por alimentos líquidos si no tenemos mucha hambre, como productos sustitutivos de comidas, bebidas deportivas y bebidas de polímeros de glucosa.
  • Si somos capaces de consumir alimentos sólidos, elegiremos hidratos de carbono con un índice glucémico alto (hidratos de carbono simples) para poder tomar suficientes sin llenar el estómago excesivamente, que sean de fácil digestión y sin introducir un exceso de fibra que provoque malestar intestinal.
  • Beber al menos 500mL de líquido inmediatamente después de la etapa y seguir bebiendo a intervalos regulares para reemplazar las pérdidas de líquido.

Para resumir y de manera práctica, lo que hay que tener en cuenta es que, en una carrera por etapas, los días de competición necesitamos un correcto consumo de carbohidratos, de los que preferiremos los carbohidratos simples (aunque en el día a día siempre es recomendable consumirlos integrales, hay ocasiones en que vamos a preferir los refinados), porque de esta manera repondremos más rápido esas reservas de glucógeno y podremos consumir más calorías sin introducir un exceso de fibra tal que nos provoque molestias digestivas.

Además, utilizaremos alimentos de alta densidad calórica por el mismo motivo, como son, por ejemplo, los estupendos frutos secos. En cuanto a las frutas, aprovecha para consumir aquellas con más cantidad potasio, como plátano, uvas o mango. El plátano, por ejemplo, es una opción muy adecuada y además es muy fácil de transportar, pero de nuevo no debemos consumir un exceso de fruta por su contenido en fibra. En cuanto a la proteína, conviene utilizar aquellas completas y de fácil digestión: atún, pollo, huevos, lácteos; también son una estupenda opción los batidos de proteína isolada.

Añade algo de verdura de fácil digestión, pero sin pasarte, ya que no queremos ese exceso de fibra ni llenar el estómago tanto que no podamos cubrir los requerimientos energéticos, y esto es lo que más debe importarnos en estos días de competición. Prioriza el consumo de carbohidratos y proteínas de calidad.

Te dejo a continuación una lista de alimentos que puedes incluir en la lista de la compra previa a una competición por etapas.

  • Arroz
  • Pan
  • Avena
  • Pasta
  • Dátiles
  • Pasas
  • Orejones
  • Muesli
  • Barritas energéticas
  • Sándwiches con miel, mermelada o plátano
  • Plátano, uvas, mango
  • Bebidas deportivas
  • Yogur o queso fresco
  • Tortitas de avena: la receta es estupenda y puedes preparar para varios días, son fáciles de transportar en trocitos.
  • Atún, pollo, huevos

Y muy muy muy importante, la correcta HIDRATACIÓN.

(fuente: Marta Castroviejo. Asesora Nutricional de ADN Ciclista)

 

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