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Sobre los nitratos en el ciclismo

A partir de un estudio realizado en el año 2007 [1,2], la suplementación con nitratos ha ganado una gran atención en los atletas de resistencia y el número de estudios en este campo aumenta de forma considerable.

Algunas verduras como la remolacha y su zumo contienen altos niveles de nitrato inorgánico (NO3-). Este, una vez consumido, se convierte en NO2- y, finalmente, en óxido nítrico (NO) en el intestino [3,4]. Este compuesto, el NO, tiene numerosos efectos en el organismo que son relevantes para los atletas de resistencia: vasodilatación, flujo sanguíneo, regulación del consumo de oxígeno en el trabajo muscular, respiración mitocondrial, absorción de glucosa, contracción muscular, etcétera [3-5]. Con todo esto, es fácil pensar que estos efectos pueden mejorar el rendimiento.

¿Cuál es la mejora manera de beneficiarse de los nitratos?

Actualmente existen estudios que muestran que el consumo de zumo de remolacha antes de una sesión de entrenamiento de resistencia puede tener efectos como una reducción del gasto de oxígeno, mayor tiempo hasta el agotamiento y mejoras en el umbral anaeróbico y VO2max [6]. Sin embargo, también existen otros estudios con resultados mixtos y, en ocasiones, contradictorios. Además, hay que remarcar que en aquellos atletas entrenados o de élite que sigan una dieta adecuada (que ya contiene suficiente nitrato), los efectos en rendimiento y/o mejora metabólica son nada o poco marcados [7].

Algunos estudios también muestran que una dieta alta en nitrato o la administración de suplementos durante varios días mejora el rendimiento en comparación con una dieta control, lo que apunta a que más que una toma alta de nitrato de forma esporádica antes de una competición, podría ser más adecuado llevar una alimentación adecuada de manera continua en la que el atleta alcance los niveles saludables de ingesta de nitrato [8].

¿Cuáles son la dosis de nitratos y el timing adecuados?

En este sentido también existen discrepancias entre los distintos estudios, variando entre 300 y 600mg de nitrato, 500 mL de zumo de remolacha o entre 3 y 6 remolachas enteras [3,9]. Además de la dosis, el momento en que se toman los nitratos también parece tener consecuencias en los resultados. Parece ser que el consumo de zumo de remolacha debería realizarse dentro de los 90 minutos previos a la práctica de ejercicio, desmontando anteriores teorías que recomendaban la toma entre las 2-3 horas anteriores [3, 10]. Pero, puesto que tomarse 500mL de zumo de remolacha puede acarrear problemas gastrointestinales (e incluso favorecer una deshidratación), hoy en día contamos con opciones más sencillas, como el concentrado de zumo de remolacha o polvos.

Otras cuestiones prácticas

Muchas veces los suplementos comerciales a base de nitratos o remolacha son muy caros y se estropean con facilidad si no se conservan con mucho cuidado. Puede merecer más la pena considerar una dieta adecuada, con suficientes vegetales de alto contenido en nitrato, como la remolacha pero también espinacas o la lechuga. En varios estudios, las dosis de nitrato que se han utilizado son fácilmente alcanzables a través de una dieta rica en verduras y hortalizas. Si aún así eliges utilizar suplementos de nitrato, es aconsejable conservarlos alejados de la humedad, cerrados herméticamente, en refrigeración y sin que les incida la luz directamente. Además, seguramente notes que tus heces y orina adquieren un color rojizo, no has de alarmarte, pues es normal [52]. Por último, hay que considerar que estos suplementos dietéticos pueden tener un efecto a nivel de tensión arterial, disminuyéndola levemente. Así, en personas con problemas de hipotensión, podrían no ser demasiado aconsejables [2,11].

(fuente: Marta Castroviejo. Asesora Nutricional de ADN Ciclista)

REFERENCIAS

  1. 1. Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Effects of Dietary Nitrate on Oxygen Cost during Exercise. Acta Physiol. Oxf. 2007, 191, 59–66.
  2. Vitale K, Getzin A. Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients. 2019, 11:1289.
  3. Shaltout HA, Eggebeen J, Marsh AP, Brubaker PH, Laurienti PJ, Burdette JH, et al. Effects of Supervised Exercise and Dietary Nitrate in Older Adults with Controlled Hypertension and/or Heart Failure with Preserved Ejection Fraction. Nitric Oxide 2017, 69, 78–90
  4. Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Estevan MCL, et al. Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients 2017, 9, 43.
  5. McMahon NF, Leveritt MD, Pavey TG. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017, 47, 735–756.
  6. Krabak, BJ, Parker KM, DiGirolamo A. Exercise-Associated Collapse: Is Hyponatremia in Our Head? PM R 2016, 8 (Suppl. 3), S61–S68.
  7. Jonvik KL, Nyakayiru J, van Loon LJC, Verdijk LB. Can Elite Athletes Benefit from Dietary Nitrate Supplementation? J. Appl. Physiol. 2015, 119, 759–761.
  8. Porcelli S, Pugliese L, Rejc E, Pavei G, Bonato M, Montorsi M, et al. Effects of a Short-Term High-Nitrate Diet on Exercise Performance. Nutrients 2016, 8, 534.
  9. Getzin AR, Milner C, Harkins M. Fueling the Triathlete: Evidence-Based Practical Advice for Athletes of All Levels. Curr. Sports Med. Rep. 2017, 16, 240–246
  10. Clifford T, Constantinou CM, Keane KM, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ. The Plasma Bioavailability of Nitrate and Betanin from Beta Vulgaris Rubra in Humans. Eur. J. Nutr. 2017, 56, 1245–1254.
  11. Larsen FJ, Ekblom B, Sahlin K, Lundberg JO, Weitzberg E. Effects of Dietary Nitrate on Blood Pressure in Healthy Volunteers. N. Engl. J. Med. 2006, 355, 2792–2793.

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