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Ejemplos de sesiones de entrenamiento para mejorar la velocidad

Velocidad media, velocidad máxima, tiempo de reacción, velocidad de ascenso… visto así parece que el ciclismo no sea un deporte de resistencia sino que sea un deporte de velocidad.

Hay muchos ciclistas que piensan que la velocidad es una característica propia de los sprinters y los ciclistas de pista, pero eso no significa que tú no puedas trabajar la velocidad a través de los siguientes ejemplos.

Sesión: Intervalos de Velocidad

Sesión de entrenamiento para mejorar la fuerza: Intervalos de Velocidad

Un intervalo de velocidad es sinónimo preparación para el sprint final. El objetivo de este ejercicio es aumentar la intensidad de rodaje consiguiendo unos valores que están por encima de las velocidades a las que estás acostumbrado.

En el caso que el esfuerzo de velocidad sea inferior a 30 segundos, podemos hablar de un sprint a la máxima intensidad, mientras que si es esfuerza dura entre 30 y 60 segundos entonces hablamos de un intervalo de velocidad a una intensidad submáxima.

Ejemplo de sesión en exterior

2:00h de sesión incluyendo:
     · 3 x 6′ progresando cada dos minutos y acabando a tope 
(realiza 4′ de rodaje de recuperación entre dos progresiones de 6′)
     · 10 x 40″ a 100rpm y al 110% FTP (o 92% FCmax)
(realiza 4’20” de rodaje de recuperación entre dos intervalos de velocidad)

Ejemplo de sesión en rodillo

1:00h de rodaje haciendo:
     · primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
     · min.10: 10′ rodaje a 86% FTP y 80rpm
     · min.20: 8 x 45″ a 100rpm y 110% FTP (o 92% FCmax)
(realiza 3’15” de rodaje de recuperación entre dos intervalos de velocidad)

Sesión: Salidas Lanzadas

Sesión de entrenamiento para mejorar la fuerza: Salidas Lanzadas

Una salida lanzada es sinónimo de llegada a meta, donde el objetivo que tienes es el de conseguir la máxima velocidad posible para finalizar un rodaje muy intenso.

Este ejercicio es el punto fuerte de los sprinters. Primero sus compañeros de equipo hacen un trabajo de preparación para colocar a sus sprinters en las posiciones delanteras y una vez ya ha ganado velocidad (ya está lanzado) es el momento en que el sprinter haga el último esfuerzo (la salida lanzada).

Ejemplo de sesión en exterior

2:00h de sesión incluyendo:
     · 8 x (2′ pedaleo rápido a >95rpm + 2′ rodaje suave + 1′ progresando hasta casi a tope + 15″ a tope + 4′ rodaje muy suave)

Ejemplo de sesión en rodillo

1:00h de rodaje haciendo:
     · primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
     · min.5: 5 x (2′ pedaleo rápido a >95rpm + 2′ rodaje suave + 1′ progresando hasta casi a tope + 15″ a tope + 4′ rodaje muy suave)
     · últimos 5′ plato grande y agilidad de piernas
estiramientos generales

Sesión: Series Sobre-Umbral

Sesión de entrenamiento para mejorar la fuerza: Series Sobre-Umbral

Con una duración de entre 2 y 10 minutos, debes ver este ejercicio como una serie intensa más que no un sprint.

Podemos llamarle Series de 2′ o 3′ o cualquier otro número que se encuentre entre 2 y 10 minutos. Los esfuerzos de una duración inferior a 2 minutos los englobamos dentro de la categoría de los Intervalos de Velocidad, mientras que para duraciones de más de 5 minutos es posible que la intensidad esté mucho más cerca de tu zona de umbral.

Ejemplo de sesión en exterior

Rodaje de 2:00h incluyendo:
     · 6 x 6′ rodaje a 110% FTP (o 92% FCmax)
(realiza 6′ de rodaje de recuperación al 67% FTP (o 70% FCmax) entre dos series)

Ejemplo de sesión en rodillo

Rodaje de 1:15h incluyendo:
     · 5 x 5′ rodaje a 110% FTP (o 92% FCmax)
(realiza 4′ de rodaje de recuperación al 67% FTP (o 70% FCmax) entre dos series)
estiramientos generales

Sesión: Capacidad Anaeróbica Láctica

Sesión de entrenamiento para mejorar la fuerza: Capacidad Anaeróbica Láctica

Es muy fácil realizar un único esfuerzo a la máxima velocidad posible y después recuperar durante muchos minutos o incluso un día entero. Sin embargo, no siempre que quieras hacer un sprint te encontrarás fresco como una rosa.

Esta sesión te obliga a trabajar a una alta intensidad al mismo tiempo que acumulas fatiga (y lactato) en tu organismo. Esto significa que debes ser un poco conservador en las primeras series (aunque creas que puedes ir más rápido) ya que a medida que avance la sesión tendrás que mantener el mismo ritmo inicial pese a que tu organismo vaya acumulando lactato.

Ejemplo de sesión en exterior

Sesión de 2:00h incluyendo:
     · 9 x (4′ subida a máxima intensidad + 4′ rodaje suave)
     · (añade 4′ extras de rodaje suave después de completar la 3ª y la 6ª subida)

Ejemplo de sesión en rodillo

Sesión de 1:00h haciendo:
     · primeros 5′ plato pequeño y calentamiento progresivo
     · min.5: 9 x (3′ simular subida y al 97% FTP (o 85% FCmax) + 2′ rodaje suave)
     · (añade 3′ extras de rodaje suave después de completar la 3ª y la 6ª subida)
     · últimos 5′ plato pequeño y rodaje muy suave

¿Puedo hacer dos sesiones de velocidad en días consecutivos?

Si eres un ciclista de nivel avanzado o de competición sí que puedes realizar dos días seguidos un trabajo de velocidad, y puedes destinar el tercer día a realizar un rodaje muy suave de recuperación.

Si eres un ciclista principiante o intermedio te recomendamos que dejes un día de descanso o rodaje suave entre dos sesiones de velocidad ya que la finalidad es conseguir tus mejores valores y tienes que asegurarte que estás correctamente recuperado de la sesión anterior.

¿Cómo organizar las sesiones a lo largo de la semana?

Aquí tienes una posibilidad de planificación semanal para hacer un trabajo de mejora de la velocidad.

Nivel Principiante

· lunes: descanso
· martes: VELOCIDAD
· miércoles: descanso
· jueves: VELOCIDAD
· viernes: rodaje suave
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO

Nivel Medio

· lunes: rodaje suave
· martes: VELOCIDAD
· miércoles: rodaje suave
· jueves: VELOCIDAD
· viernes: descanso
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO

Nivel Avanzado

· lunes: rodaje suave
· martes: VELOCIDAD
· miércoles: VELOCIDAD
· jueves: descanso
· viernes: GIMNASIO
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO

Nivel Competición

· lunes: GIMNASIO
· martes: VELOCIDAD
· miércoles: GIMNASIO
· jueves: VELOCIDAD
· viernes: rodaje suave o descanso
· sábado: SALIDA EN GRUPO
· domingo: descanso o SALIDA EN GRUPO

¿Tienes alguna duda sobre estas sesiones para mejorar la velocidad?

Déjanos un comentario a través del formulario de este artículo y con mucho gusto responderemos a tu pregunta.

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10 comentarios

  1. hola, no entiendo la parte de la recuperación en las SESIONES, pone… entre dos series.
    es decir, cogiendo el ejemplo de SESIONES SOBRE – UMBRAL en la parte de recuperación: (realiza 6′ de rodaje de recuperación al 67% FTP (o 70% FCmax) entre dos series)
    si son 6*6′. como seria? hago una serie – descanso 6′, hago otra serie- descanso 12′?
    gracias!!

    1. Hola Alex,
      El desarrollo de la sesión de 6 x 6′ rodaje a 110% FTP (rec. 6′ 67% FTP) sería el siguiente:
      6′ rodaje a 110% FTP + 6′ rodaje suave de recuperación
      6′ rodaje a 110% FTP + 6′ rodaje suave de recuperación
      6′ rodaje a 110% FTP + 6′ rodaje suave de recuperación
      6′ rodaje a 110% FTP + 6′ rodaje suave de recuperación
      6′ rodaje a 110% FTP + 6′ rodaje suave de recuperación
      6′ rodaje a 110% FTP + 6′ rodaje suave de recuperación

  2. B. Días tengo una duda . En qué periodo de entrenamiento se deben hacer los entrenamientos de velocidad. Les pgto porq veo en el nivel avanzado q es el q me interesa, que hay dos días de gimnasio incluído. Me pueden ayudar ?gcias

    1. Nosotros recomendamos empezar a trabajar la velocidad de manera secundaria a mediados-final del período de base, para poder trabajar después de un modo más específico.

    1. Si la carrera es domingo nosotros recomendamos entrenar «normal» hasta el miércoles, siendo la sesión del miércoles con una intensidad (no duración) similar a la de la carrera del domingo. El jueves se puede destinar a hacer un rodaje de recuperación activa y el viernes se podría hacer descanso.
      En función de los gustos y características de cada ciclista, el sábado se podría destinar a realizar una sesión breve de activación o bien a descansar.

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Preguntas Frecuentes

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El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

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Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

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La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

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Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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