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Consejos para mejorar en las subidas

Algunos ciclistas odian escalar, a otros les encanta. Si eres un ciclista al que le gustaría disfrutar (en la medida de lo posible) de los ascensos, aquí tienes algunos consejos para mejorar en las subidas.

Hay distintos tipos de ascensos:

  • Las subidas cortas y de potencia: pueden ser bastante empinadas (10-12%) y son ideales para ciclistas fuertes y pesados.
  • Las subidas largas y graduales: de alrededor del 4% no necesariamente separan a los escaladores puros de los ciclistas todoterreno. No son fáciles, sin embargo, no son lo suficientemente difíciles como para romper un grupo. Durante estas subidas sigues yendo lo suficientemente rápido como para beneficiarte de ir a rueda y las fuerzas de la gravedad no son lo suficientemente grandes como para penalizar a los ciclistas más pesados.
  • Las subidas largas y empinadas: donde los escaladores puros tienden a brillar.

La capacidad genética, el entrenamiento adecuado y la relación potencia/peso óptima (6-7 w/kg) determinarán si eres un verdadero escalador.

Consejos para mejorar en las subidas

Si desea mejorar tu escalada, la forma más efectiva de mejorar es simplemente haciendo más subidas. Así que olvídate salir a rodar cada día por un terreno llano y elige rutas con desnivel dos o tres veces por semana.

· Usa una mayor cadencia. Trágate tu orgullo y hazte con un cassette de 27 dientes si tienes problemas para empujar el 23 en esas subidas a más de 80rpm. Tus rodillas te lo agradecerán y subirás más rápido que si estuvieras empujando grandes desarrollos.

· Marca objetivos intermedios. Hacer un puerto de 10 kms puede ser mentalmente muy duro, así que divide la subida en objetivos más pequeños y dite a ti mismo que mantendrás tu ritmo hasta el próximo segmento. Una vez que estás allí, establece otro objetivo. Dividir mentalmente el puerto hace que la subida sea más manejable.

· Peso. Si un ciclista de por ejemplo 75 kg pierde 4 kg y mantiene la misma potencia, ganará 2 minutos en una subida de 3 km. Los números hablan por sí solos. Si quieres ser un mejor escalador, reduce tu peso tanto como sea posible pero sin perder potencia.

· Posición. Cuando te levantas durante una escalada, usas mucha más energía y vas más lento (porque generalmente reduces tu cadencia). Los ciclistas más pequeños a menudo pueden resistir menos penalizaciones porque tienen menos peso para sustentar. También es importante mantener tu tronco superior relajado. La tensión muscular en esta área consume una energía que es mejor invertir en los pedales.

· Respiración. Al escalar, concéntrate en la respiración. Es la clave para controlar tu esfuerzo y desarrollar tu máximo potencial. La respiración es tan importante que merece un artículo por sí misma.

Si estás pensando que estos consejos son muy básicos, entonces te recomendamos que le eches un vistazo a este artículo más avanzado.

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Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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