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5 ejemplos de entreno para mejorar tu estado de forma

Con estos 5 ejemplos de entrenamiento en la zona de umbral podrás dar un salto de nivel y mejorar tu estado de forma.

Intervalos Exigentes

Estas sesiones de entrenamiento con intervalos muy difíciles son excelentes para mejorar tu VO2 máx. (cantidad máxima de trabajo que puedes hacer antes de que tu cuerpo comience a trabajar anaeróbicamente -sin oxígeno-).

Este tipo de sesión está recomendado para prepararte para las subidas cortas y pronunciadas así como los últimos instantes de una carrera o una contrarreloj. Una sesión de Intervalos Exigentes una vez por semana en los últimos meses antes de un evento, mejorará tu capacidad aeróbica y tu estado de forma.

Entrenamiento de ciclismo: Intervalos Exigentes
(desarrollo de la sesión de Intervalos Exigentes)

Ejecución: Con un desarrollo bastante largo, busca una cadencia de 90rpm o más durante los primeros 30 segundos del intervalo y luego mantén esa intensidad durante el ejercicio. Esta sesión la puedes realizar en un rodillo o bien la puedes incorporar en una de tus sesiones de resistencia.

Semana 1: 3 x 7’ a más del 90% de tu FCmáx (o 105% de tu FTP), con 3min de recuperación entre cada esfuerzo

Semana 2: 4 x 5’, con 2min de recuperación entre cada esfuerzo

Semana 3: 7 x 3’, con un minuto de recuperación entre cada esfuerzo

Semana 4: tómate esta semana libre y luego prueba en orden semanal inverso

Intervalos de 60 segundos

Si te gustan las carreras cortas, estos intervalos de velocidad cortos pero muy intensos te ayudarán a estar preparado para responder fácilmente a los ataques repetidos. Puedes agregarlos a una sesión de resistencia semanal o como una sesión de rodillo independiente que te llevará menos de una hora, incluido el calentamiento y la vuelta a la calma.

Entrenamiento de ciclismo: Intervalos 60 segundos
(desarrollo de la sesión de Intervalos de 60 segundos)

Ejecución: Después de un buen calentamiento de 10 minutos, acelera el ritmo de la carrera en los primeros 5 a 10 segundos del intervalo, sin saltar, y luego, pedalea a un ritmo sostenido y plano durante el resto del minuto. Después de un minuto, vuelve al ritmo de recuperación por un minuto y vuelve a comenzar. Haz cinco de estos intervalos seguidos por un período de recuperación de cinco minutos.

Repite desde el principio (si tienes un buen estado de forma, puedes hacer tres bloques). Tan pronto como no puedas completar un minuto completo a la intensidad elegida, detén la sesión y comienza con la vuelta a la calma.

Intervalos en Subida

Si deseas mejorar en los puertos duros, pruebas contrarreloj y carreras con bastante desnivel, tienes que aprender a tolerar los altos niveles de lactato.

Puedes incorporar esta rutina a uno de tus rodajes de carretera a mitad de la semana o bien en el rodillo. En este último caso, necesitarás un rodillo que no incremente la resistencia a medida que cambias el desarrollo.

Entrenamiento de ciclismo: Intervalos en Subida

Ejecución: Calienta durante unos cinco minutos, no es necesario que sea un calentamiento largo, ya que la sesión se realizará de manera constante. Empieza con un desarrollo relativamente cómodo y a una cadencia de ritmo de carrera (alrededor de 90rpm), esto debería ser bastante fácil para comenzar.

Después de un minuto, baja un piñón para trabajar 2’, luego otro durante 3’, otro piñón durante 4’, otro durante 5’, otro piñón durante 6’ y un último piñón durante 7’.

Aquí hay 28 minutos de trabajo ininterrumpido, cada vez más difícil, por lo que, inevitablemente, tu cadencia disminuirá a medida que avanzas a través de los engranajes y el lactato se acumula, pero mantén tu posición todo el tiempo que puedas.

Si empiezas a balancearte en el rodillo, retrocede, baja de nuevo y comienza la vuelta a la calma. Si no llegas hasta el último piñón… vuelve a intentarlo la próxima semana 😉

10:20 Desarrollo Aeróbico

Necesitas un buen ritmo de rodaje para mantenerte en el grupo cuando se rueda rápido, ahorrando una valiosa energía el día de la carrera. Esta sesión de Intervalos de Desarrollo Aeróbico ayudará a tu tolerancia al lactato, aumentará tu velocidad de crucero a alta velocidad y fortalecerá tu sistema aeróbico así como tu estado de forma general.

Este entrenamiento de velocidad se realiza mejor una vez a la semana durante tres semanas, seguido de una semana de recuperación, y solo después de que ya hayas construido una base de resistencia sólida. Puedes incorporarlo a un rodaje más prolongado a mitad de semana o hacerlo como una sesión en el rodillo.

Entrenamiento de ciclismo: Desarrollo Aeróbico
(desarrollo de la sesión de Desarrollo Aeróbico)

Ejecución: Al final de tu calentamiento, elige un desarrollo que sea más duro que tu elección de crucero y acelera a una intensidad de tempo alta, luego inicia el intervalo y rápidamente, sin saltar, sube a tu máxima intensidad sostenible durante unos cinco segundos. Mantén esta intensidad durante otros cinco segundos y luego retrocede al ritmo de rodaje de nuevo durante 20 segundos. No te relajes por completo en el período de recuperación, mantén el ritmo relativamente alto, esta es una sesión de velocidad, no de fuerza. Repite los intervalos durante los próximos 10 minutos hasta que hayas realizado 20 esfuerzos de 10 segundos.

Realiza una buena recuperación durante cinco minutos y luego repite el bloque de 10 minutos de 20 intervalos de 10 segundos. Después de otra recuperación de cinco minutos, si estás pensando en disputar el podio en tus carreras, puedes atreverte con un tercer bloque. Si en cualquier momento de la sesión, la calidad del intervalo disminuye, finaliza la sesión y comienza la vuelta a la calma.

Intervalos SubMáximos de 30 segundos

Esta sesión es ideal para pulir tu estado de forma en las cuatro semanas últimas hasta un gran evento para aumentar la potencia máxima y ayudarte a mejorar tu velocidad de crucero rápida.

Entrenamiento de ciclismo: Intervalos SubMáximos
(desarrollo de la sesión de Intervalos SubMáximos)

Ejecución: Haz esta sesión en la carretera, ya que funciona mejor si puedes darlo todo. Necesitarás un ascenso continuo y gradual si buscas potencia, o un falso llano si buscas velocidad. Después de calentar, con el plato grande reduce la velocidad hasta casi un punto muerto a 20 metros de la parte inferior de la subida.

Cuando estés listo, levántate y dalo todo. Haz todo lo que puedas para mantener la máxima intensidad y aguanta durante 30 segundos. Tómate al menos cinco minutos para recuperarte y luego vuelve a repetir. Un total de 5 repeticiones es una buena sesión.

(fuente: Neil Pedoe)

¿Tienes dudas sober cómo mejorar tu estado de forma?

Si tienes alguna pregunta acerca del desarrollo de los ejemplos que te hemos presentado solo tienes que dejar tu comentario en este artículo y te contestaremos con mucho gusto.

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4 comentarios

    1. El único valor que habría que trasladar a vatios es el de 90% FCmáx, que corresponde al 105% FTP.
      El resto de ejercicios son a una intensidad submáxima (120-130% FTP) o máxima (>150% FTP)

    1. Tienes la opción de realizar un primer test de campo para valorar cómo te ha sentado sobretodo el trabajo de fuerza que has realizado en la pretemporada y también para recalcular tus zonas de intensidad.
      Después de realizar la pretemporada, te recomendamos que dediques unas 4-8 semanas a realizar rodajes moderados para estabilizar y reducir tu pulso medio, a la vez que incluyas algunos estímulos de intensidad y progresiones en tu entrenamiento: https://correkms.com/mito-entrenamiento-base/

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Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

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