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Cómo mantenerte hidratado cuando aprieta el calor

Durante el verano en ocasiones es una odisea para los ciclistas el poder salir con la bici. Para poder combatir el calor y la humedad mantenerte hidratado es un factor esencial.

¿Por qué es importante la reposición de electrolitos?

A medida que sudas, los electrolitos deben ser reemplazados. Esto es algo que el agua sola no puede lograr en la prevención de calambres, entre otras cosas, incluso si consumes la cantidad de agua que has perdido. Puedes llegar a tener la sensación que no puedes beber lo suficiente para conseguir mantenerte hidratado como necesitas. Esta situación puede en ocasiones derivar en problemas intestinales.

Los efectos del calor y la humedad

El calor y, en particular, las condiciones húmedas, pueden causar que tu cuerpo pierda su capacidad para enfriarse por sí mismo a medida que las partículas de tu piel entran en contacto con las partículas calientes del aire. Esto puede tener un efecto adverso en tu temperatura corporal y provocar que tus músculos pierdan eficiencia mecánica.

Así como el consumo de líquidos para enfriar tu cuerpo, considera otras estrategias si las condiciones lo requieren, como verter un poco de agua sobre tu cabeza o meter una bolsa de hielo en la parte superior de tu maillot.

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Mejorar el equilibrio del consumo de alimentos con la hidratación

Cuando las calorías se consumen durante el ejercicio, el calor se acumula en el interior de tu cuerpo, cosa que afecta directamente el proceso de hidratación. Utilizar alimentos suplementarios tales como barras y geles es una forma complementaria de mantener hidratado tu organismo. Recuerda que al usar geles también debes ingerir la misma cantidad de líquido en mililitros como contiene el gel, ya que tu cuerpo necesita fluidos para absorber el gel y conseguir el efecto deseado.

Cuando entrenes o compitas durante más de 90 minutos, es muy recomendable consumir una bebida energética que contenga electrolitos como fuente de energía. En el caso que la sesión sea inferior a estos 90 minutos, puedes considerar tomar una bebida sin calorías ya que tus músculos no necesitan energía extra.

Planifica con antelación la cantidad (por hora) de comida y bebida que necesitas para tu entrenamiento o competición, y sobretodo lleva un poco más de lo necesario para estar preparado ante situaciones excepcionales (como por ejemplo la caída de una barrita de entre tus manos durante una carrera).

¿Cuánto es demasiado?

Igual de importante que consumir electrolitos es consumirlos en la cantidad correcta. Estar demasiado hidratado provoca que tu cuerpo no absorba correctamente la composición de la bebida que has ingerido. Estar poco hidratado provocará que tu organismo no pueda metabolizar los componentes al no disponer de agua suficiente en tu cuerpo.

Sigue estos principios como una guía general:

  • Consume alrededor de 500 ml de líquido por hora, por cada hora de actividad, incluyendo la primera hora
  • Beber un sorbo de líquido en el momento de ingerir alimento sólido para optimizar la absorción
  • No retrasar la hidratación en tu entrenamiento. Tu cuerpo debe reponer regularmente su nivel de fluidos

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Antes y Después

Incluso si has tenido una buena estrategia de hidratación durante tu entrenamiento, tu rendimiento puede verse afectado si no vigilas tu hidratación post-ejercicio.

Si eres de los que entrenan a última hora del día, asegúrate de consumir alrededor de 2 litros de agua a durante el día.

Lo mejor es seguir bebiendo tan pronto como acabas tu entrenamiento y adoptar la estrategia de consumir alrededor de 500 ml de líquido por hora en las primeras horas después de tu sesión.

Encuentra lo que funciona mejor para combatir el calor

Además de las directrices básicas, hay muchos factores que dependen de la demanda y las condiciones personales para tener en cuenta en el momento de ajustar tu consumo:

  • Tu tasa metabólica. En general, como tu estado físico mejora a lo largo de la temporada, la tasa con la que tu cuerpo procesa la energía también aumenta. A medida que incrementa tu consumo energético, tus órganos y músculos necesitan más fluido para funcionar a un nivel más alto.
  • Tu peso corporal. Tu cuerpo está formado por aproximadamente un 70 por ciento de agua, y evidentemente el peso de este agua será distinto si pesas 100 kg o 65 kg.
  • El nivel de calor.
  • El nivel de humedad.
  • La cantidad de comida que consumirás durante tu entrenamiento o competición y el número de mililitros de geles que vas a ingerir.
  • El nivel de intensidad del ejercicio.
  • La duración de tu entrenamiento o competición.

Una vez hayas tomado en cuenta estos factores, ajusta su estrategia de hidratación en consecuencia. Te llevará unos minutos y te permitirá mejorar tu rendimiento.

Antes de participar en tu próximo objetivo, asegúrate de haber probado diferentes estrategias y productos en una variedad de condiciones y diferentes tipos de entrenamientos antes de encontrar algo que sabes que tu cuerpo acepta.

¿Tienes algún truco de hidratación?

Comparte tus «truquillos» y déjanos un comentario en este artículo.

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Entre los ciclistas, a menudo se habla de la nutrición como un factor determinante para finalizar un recorrido… sobretodo en verano.

2 comentarios

  1. En mi país la humedad es muy alta muy alta por lo q la pérdida de líquido por efecto d sudor es mucha, no contamos con geles jjj aunq lo vean absurdo pero es así, particularmente te yo como muchos ciclistas máster q competimos y entrenamos diariamente lo que usamos como bebida para recuperar esa pérdida es agua con sales d rehidratacion, en ocasiones le añadimos un chorito pequeño d miel y algo d sabor, y realmente es una opción a considerar pues nos da buen resultado, lo q hay q ir bebiendo un buche pequeño d esta sales y detrás uno pequeño d agua porq ese sabor es algo desagradable.
    Pero funciona y muy bien jaja

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