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Leucina para maximizar la síntesis de proteína

La leucina es un aminoácido esencial. Esencial significa que nuestro organismo no puede sintetizarlo y necesitamos obtenerlo a través de la dieta. Junto con la leucina, son otros los aminoácidos esenciales, pero este tiene algo especial y es que se considera también un aminoácido funcional.

¿Qué quiere decir que la leucina es un aminoácido funcional?

Este calificativo indica que, además de utilizarse para construir las proteínas y tejidos del organismo, actúa como un señalizador a nivel molecular. De hecho, la leucina es clave en el proceso de síntesis de proteína muscular y, por tanto, en el proceso de reparación y creación de masa muscular.

Por ello, cuando pensamos en la ingesta de proteína de la dieta, debemos tener en cuenta distintos factores:

  • El más importante es el consumo global del día, es decir, que la cantidad de proteína que ingerimos a lo largo de la jornada cumpla con las necesidades individuales de cada deportista. Estas pueden ser variables, dependiendo del momento de la temporada, la carga del entrenamiento, el objetivo físico y otros factores.
  • En algunas circunstancias, como son las personas deportistas o cuando queramos maximizar una ganancia de masa muscular, el timing también importa. Así, se recomienda realizar varias tomas al día que contengan unos 20-40g de proteína.
  • Si vamos un paso más allá, también con la idea de que las funciones de la proteína se llevan a cabo de la manera más óptima posible, podemos intentar que la comida que realizamos tras el entrenamiento contenga la cantidad y calidad de proteína mejores. Con calidad de proteína hacemos referencia a varias cuestiones:
    • Digestibilidad: cómo de fácil es de digerir y absorber esa proteína
    • Cantidad de aminoácidos esenciales y, en especial, contenido en leucina

En relación con este último punto, una recomendación es tomar una fuente de proteína que aporte unos 10g de aminoácidos esenciales y, en concreto, 3g de leucina, para así estimular la síntesis de proteína muscular de manera óptima.

¿Cómo podemos lograr 3g de leucina?

La siguiente tabla te muestra varios ejemplos de distintos alimentos y también deja patente que, aunque con excepciones, las proteínas de origen animal son más ricas en leucina, pero que consumiendo algo más de otras fuentes de este macronutriente podemos conseguir los mismos resultados.

AlimentoCantidad para obtener 3g de leucina
Ternera1 filete mediano
Huevos5 huevos
Leche1 litro
Guisantes1 plato hondo
Trigo300g
Proteína de suero en polvo1 cuchara (25-30g)

Referencias sobre la leucina

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Ni mucho menos

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Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

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Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

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Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

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Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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