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Utiliza los intervalos anaeróbicos para mejorar tu VO2max

A principios de la década de 2000, la fisióloga francesa, Veronique Billat, realizó una interesante investigación sobre el entrenamiento del VO2max, es decir, el ejercicio en o cerca del nivel de intensidad en el que un atleta consume oxígeno a la tasa más alta de lo que es capaz.

Estaba particularmente interesada en identificar formatos de entrenamiento que maximicen la exposición a esta intensidad, ya que su lógica es que más tiempo en el VO2max en una sola sesión se traduciría en un efecto de entrenamiento más fuerte.

Billat supo desde el principio que un formato de intervalo sería el mejor. Un ciclista entrenado típico puede mantener el ritmo o la potencia de VO2max durante unos ocho minutos. Por lo tanto, un entrenamiento que conlleva un esfuerzo sostenido hasta el agotamiento al ritmo o la potencia del VO2max proporcionaría solo unos ocho minutos de exposición a esta intensidad. Pero al dividir el trabajo en VO2max en intervalos más cortos separados por períodos de recuperación, puedes hacer más trabajo total a esta intensidad.

Consumo de oxígeno retrasado

En el proceso de prueba y comparación de diferentes formatos de intervalo, Billat aprendió y aprovechó el hecho de que existe un retraso entre el tiempo en que un ciclista disminuye la velocidad o la potencia de VO2max y el momento en que su tasa de consumo de oxígeno desciende por debajo del máximo. El resultado final fue un nuevo formato de entrenamiento a intervalos que se conoció como 30-30 de Billat, en el que los esfuerzos de 30 segundos al ritmo/potencia de VO2max se intercalan con las recuperaciones activas de 30 segundos.

La estrategia de este protocolo es que, debido a que los esfuerzos son tan cortos, puedes hacer muchos de ellos antes de alcanzar un alto nivel de fatiga; sin embargo, debido a que los períodos de recuperación activa son igualmente cortos, el consumo de oxígeno permanece constantemente elevado.

Maximización de la distensión cardíaca

Sin embargo, una investigación posterior realizada por Stephen Seiler mostró que el tiempo en VO2max no es lo único que importa en el diseño de ejercicios VO2max. Específicamente, demostró que se requieren intervalos más largos para maximizar la tensión cardíaca (es decir, para obtener la frecuencia cardíaca máxima) y los beneficios resultantes. Es por eso que es posible aplicar entrenamientos de intervalos anaeróbicos para ciclismo con intervalos de 2.5 minutos en o cerca de la intensidad de VO2max, cada uno seguido por una recuperación activa de 5 minutos.

Estos intervalos son lo suficientemente largos para inducir una tensión cardíaca significativamente mayor que los intervalos de 30 segundos de Billat. Es cierto que las recuperaciones activas de 5 minutos entre intervalos significan menos tiempo total en el VO2max, pero los ciclistas aún obtienen el beneficio de 20 a 30 segundos de retraso que se desprenden de cada intervalo.

Beneficios para los ciclistas

Los beneficios específicos de los intervalos anaeróbicos son varios. Para empezar, aumentan la capacidad aeróbica, o el consumo máximo de oxígeno. Al mismo tiempo, aumentan la velocidad o la potencia de salida a la que se produce el VO2max. Los intervalos realizados a una intensidad que provoca el VO2max también han demostrado ser más efectivos para mejorar la economía general del movimiento que los intervalos más lentos o más rápidos. Y finalmente, debido a que son bastante desafiantes, los intervalos anaeróbicos mejoran la tolerancia al esfuerzo, un contribuyente poco apreciado en el rendimiento de resistencia.

Debido a que no son muy específicos a la intensidad de la carrera, los intervalos anaeróbicos deben enfatizarse en la parte media del ciclo de entrenamiento, cuando estés lo suficientemente en forma para manejarlos, pero antes de que tu enfoque cambie hacia un trabajo más específico de carrera.

¿Quieres probarlos?

Entrena con ADN Ciclista para descubrir los intervalos anaeróbicos y una amplia variedad de ejercicios de entrenamiento.

(fuente: Matt Fitzgerald)

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