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Qué información te aporta la Frecuencia Cardiaca

Los entrenadores deben prestar atención a la frecuencia cardíaca de los atletas para algo más que para prescribir la intensidad. Revisar lo que la frecuencia cardíaca nos dice sobre la recuperación, la progresión de la condición física, el bienestar general y la eficacia de los planes de alimentación e hidratación.

Entender lo que comunica tu frecuencia cardíaca puede ayudarte a tomar decisiones para ajustar tu esfuerzo mientras entrenas y compites, de manera que rindas al máximo, de forma sostenible.

Ritmo cardíaco y recuperación

Si no estás seguro de cuál es tu frecuencia cardíaca en reposo, tómate un tiempo para registrarla durante una o dos semanas. Necesitarás al menos siete días de seguimiento para establecer un patrón útil. También puede hacer un seguimiento de su VFC (también conocida como variabilidad de la frecuencia cardíaca, que analiza la variación de los intervalos de tiempo entre los latidos del corazón).

En general, cuanta más variabilidad haya entre los latidos, mejor.

Para hacer un seguimiento de la VFC y la FC en reposo, puedes utilizar una aplicación o un dispositivo portátil como una correa Whoop o un reloj deportivo. Una ventaja de la correa y de algunas aplicaciones de VFC es que se cargan directamente en tu registro de entrenamiento para facilitar el seguimiento y la evaluación de patrones.

Cuando todo está bien en tu cuerpo, tu frecuencia cardíaca volverá a su línea de base normal después de recuperarse de una sesión de entrenamiento. Por otro lado, si observas una frecuencia cardíaca en reposo elevada o disminuida durante un periodo de tiempo prolongado, eso podría significar que algo -normalmente la recuperación o el bienestar general- está mal. Exactamente lo que es podría ser una variedad de cosas, por lo que tu y/o tu entrenador tendréis que hacer un poco de investigación.

Entre los sospechosos más probables se encuentran la necesidad de dormir más, las fluctuaciones en el estrés y la hidratación, la mejora del entrenamiento o de la alimentación para la recuperación, más tiempo entre los entrenamientos más duros y/o más largos, o un sistema inmunológico debilitado (o la recuperación de una enfermedad). Si notas que tu frecuencia cardíaca en reposo es elevada durante más de un día, revisa esta lista de posibles sospechosos y observa cuál se ajusta a tu caso.

Si ninguna de las anteriores parece aplicarse, y la tendencia se mantiene de forma que afecta a cómo te sientes y rindes, merece la pena ir al médico. En algunos casos, las alteraciones a largo plazo de la frecuencia cardíaca pueden ser una señal de advertencia temprana de un sobreesfuerzo no funcional o de un sobreentrenamiento.

Frecuencia cardíaca, ritmo y potencia

Comparar el ritmo y la potencia con la frecuencia cardíaca puede darte una idea de cómo estás progresando en el entrenamiento. Cuando la FC, el ritmo y la potencia suben y bajan relativamente juntos, esto se llama acoplamiento – es el punto óptimo del entrenamiento. El desacoplamiento se produce en dos casos: (1) cuando la FC aumenta mientras el ritmo y/o la potencia se mantienen o disminuyen, o (2) si la FC aumenta más rápidamente que el ritmo o la potencia.

Evaluación de la FC

Para fines de entrenamiento y de carrera, he aquí un esquema básico de lo que debe hacer cuando veas surgir estas combinaciones métricas.

SI LA FC SE MANTIENE IGUAL MIENTRAS LA REP (rango de esfuerzo percibido) AUMENTA…
Intenta consumir más calorías. Esto puede o no venir con una disminución en el ritmo o la potencia, pero para los entrenamientos o carreras más largas, es muy probable que lo haga si no aumentas tu consumo de calorías.

SI LA FC AUMENTA MIENTRAS LA POTENCIA/RITMO DISMINUYE…
Aumenta la ingesta de líquidos, especialmente en condiciones de calor o humedad. Asegúrate de que no es sólo agua, sino también una bebida rica en electrolitos.

SI LA FC O LA VFC SON MÁS ALTAS O MÁS BAJAS DE LO HABITUAL DURANTE VARIOS DÍAS…
Es muy probable que necesites más recuperación. Esto también puede ser una respuesta al estrés o a los patrones de sueño interrumpidos.

Recuerda que la frecuencia cardíaca es sensible al coste energético de un determinado esfuerzo. Por lo tanto, en días calurosos o fríos, puedes notar que tu FC es elevada o baja en comparación con la potencia o el ritmo.

Por ello, debes entrenar en condiciones variadas para que entiendas cuánto de este coste puede pagar razonablemente tu cuerpo. Esto también puede ayudarte a adaptarte a las fluctuaciones de temperatura y humedad, lo que puede resultar de vital importancia en las carreras de verano.

Esperamos que esto te proporcione una buena base para entender lo útil que puede ser tu frecuencia cardíaca como métrica de entrenamiento. Como puedes ver, esto va mucho más allá de la prescripción de la intensidad del entrenamiento.

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