logo_adn_ciclista_50.png

No hay productos en el carrito.

0

No hay productos en el carrito.

0

ver artículos de:

  • Blog
  • >
  • Entrenamiento
  • >
  • HIIT, Tabata… beneficios de los entrenamientos 40/20 en ciclismo

HIIT, Tabata… beneficios de los entrenamientos 40/20 en ciclismo

Los ejercicios 40/20 (o HIIT) son intervalos diseñados con el formato de 40 segundos de trabajo seguidos por 20 segundos de descanso o recuperación activa.

Hay quien los llama entrenamientos de Tabata (nombrados así por el Dr. Izumi Tabata) y a menudo se los conoce como HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). A lo largo de los años, se han utilizado muchas relaciones ejercicio-descanso diferentes para ciertos entrenamientos, como 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso, 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso, 40 segundos de trabajo / 20 -segundos de descanso, etc. Todas estas combinaciones parten de unos principios similares.

Durante los 40 segundos intensos de trabajo, estarás cerca o en tu umbral de lactato, es decir, el punto en el cual tus músculos comienzan a producir lactato como un subproducto de la respiración anaeróbica.

Cuando produces lactato a un ritmo más rápido de lo que puede ser utilizado, la capacidad de contracción de tus músculos disminuye significativamente y te verás obligado a ralentizar o incluso a detenerte por completo, hasta que se pueda eliminar el lactato.

Por lo tanto, queremos enseñarle a tu cuerpo a utilizar y eliminar el lactato lo más rápido posible, por lo que tomarás descansos cortos después de cada intervalo. Durante los 20 segundos de recuperación / descanso activo, tu frecuencia cardíaca disminuirá, lo que liberará el lactato y te permitirá realizar otro esfuerzo. Con el tiempo, tu cuerpo se volverá eficiente en la eliminación de lactato, y podrás mantener un ritmo más rápido durante un período de tiempo más largo.

Como te puedes imaginar, los entrenamientos 40/20 pueden volverse bastante intensos (de ahí su nombre de HIIT). Por lo tanto, estos entrenamientos se recomiendan para ciclistas bien entrenados con una base sólida de aptitud y fuerza. Echemos un vistazo a algunos entrenamientos HIIT que entrenarán a tu cuerpo para volverte más eficiente, más rápido y más fuerte.

Ciclismo

Asegúrate de estar descansado y bien alimentado antes de comenzar este entrenamiento.

Supongamos que tu objetivo es mantener 300 vatios para una contrarreloj de 20k. Comienza con un calentamiento gradual de 30 minutos. Luego trabaja 40 segundos (a más de 90rpm) en tu objetivo (300w) seguido de 20 segundos a 200w. Continúa con este patrón 40/20 durante 10 minutos. Y con el tiempo, aumenta gradualmente los 40/20 a 15, 20, 25, 30 minutos… Después de la rutina, pedalea fácilmente durante 10 minutos para hacer una recuperación activa.

Una vez que hayas dominado el entrenamiento anterior, pasamos a la fase 2. Comienza con un calentamiento gradual de 30 minutos. Luego trabaja 40 segundos (a más de 90rpm) 10w por encima de tu objetivo (310w) seguido de 20 segundos a 210w. Continúa con este patrón 40/20 durante 10 minutos. Con el tiempo, aumenta gradualmente los 40/20 a 15, 20, 25, 30 minutos… Después de la rutina, pedalea fácilmente durante 10 minutos para hacer una recuperación activa.

NOTA: Cuando tu tiempo de entrenamiento total llegue a más de 50 minutos, asegúrate de alimentar su cuerpo durante la sesión con 1 bidón que contenga 150-250 calorías. Entrenamientos como éste se pueden realizar una vez cada 10-14 días.

Fuerza

Este entrenamiento de fuerza se puede realizar de 2 a 4 veces por semana. Como siempre, asegúrate de estar bien alimentado antes de comenzar este entrenamiento de HIIT.

Este entrenamiento consiste en 4 ejercicios:

  • Flexiones
  • Abdominales
  • Sentadillas
  • Saltar la cuerda

Antes de comenzar este entrenamiento, asegúrate de calentar correctamente e incluso de estirar de 10 a 15 minutos. Comienza con las flexiones y realiza tantas repeticiones como puedas en 40 segundos, luego descansa durante 20 segundos. Continúa con este 40/20 durante 3 minutos. A continuación, realiza tantas abdominales como puedas en 40 segundos seguidas de 20 segundos de descanso. Continúa con este 40/20 durante 3 minutos. Después vienen las sentadillas, realiza tantas sentadillas como puedas realizar en 40 segundos seguidas por 20 segundos de descanso. Continúa con este 40/20 durante 3 minutos.

Finaliza tu entrenamiento de fuerza con una cuerda de saltar. Realiza tantas repeticiones como puedas en 40 segundos y luego descansa durante 20 segundos. Continúa con este 40/20 durante 3 minutos.

Con el tiempo, aumenta gradualmente y progresivamente hasta 7 minutos para cada ejercicio (28 minutos de tiempo total de entrenamiento).

Poniéndolo todo junto

¿Quieres rizar el rizo?

Realiza el entrenamiento HIIT de fuerza y luego inmediatamente, continúa con el entrenamiento HIIT de ciclismo. El trabajo de fuerza antes del trabajo cardiovascular es ideal. Sí, sentirás fatiga durante la sesión de bici, pero debe ser así. Estás saliendo de tu zona de confort y enseñando a tu cuerpo a rendir mientras estás cansado justo lo que te vas a encontrar el día de la carrera).

Además, realizar el entrenamiento de bici después del trabajo de fuerza te ayudará a minimizar el dolor muscular que puede ser un subproducto del entrenamiento HIIT de fuerza.

(fuente: Dr. Rick Kattouf)

¿Quieres estar al día de nuestros contenidos?

¿Quieres estar al día?

Recibe nuestros mejores artículos y novedades en nuestro newsletter quincenal

Al indicarnos tu email, estás aceptando nuestra Política de Privacidad

Artículos relacionados

Entrenamiento
3 errores que cometen algunos ciclistas en el entrenamiento de fuerza

3 errores que cometen algunos ciclistas en el entrenamiento de fuerza

La verdad es que cualquier ejercicio de fuerza que involucre tu core es un buen ejercicio, sin embargo, al centrarse en lo que es mejor para el ciclismo, se cometen …

Entrenamiento
CrossFit y Ciclismo: ¿son compatibles?

CrossFit y Ciclismo: ¿son compatibles?

Con un enfoque amplio en la aptitud y el fortalecimiento de todas las áreas del cuerpo, el CrossFit podría ser un buen elemento de tu régimen para mejorar tu velocidad …

Sesiones Entreno
Entreno de la semana: Tensión Muscular

Entreno de la semana: Tensión Muscular

¿Y si fuera posible hacer un trabajo similar al de la sala de pesas pero encima la bici? Aquí tienes esta sesión de Tensión Muscular para comprobarlo.

2 comentarios

  1. Hola tengo una pregunta yo no tengo watios como puedo hacer el hiit de bici con el pulsometro sin watios?

    1. Hola Javier,
      Este tipo de entrenamiento no es posible controlarlo a través del pulsómetro.

      El corazón necesita un lapso de tiempo de unos 40-45 segundos para estabilizarse tras un cambio brusco de intensidad.

      Al tratarse de esfuerzos tan breves los que se comentan en esta sesión de HIIT, solo es posible controlarlo a través de un potenciómetro ya que su variabilidad permite mostrar al instante la nueva intensidad.

      En el caso de querer controlar este ejercicio con un pulsómetro lo que observarás es que en el momento de cambiar la intensidad, el pulso todavía no reflejará ese cambio y será cuando estés a punto de completar los 40 segundos de trabajo el momento en que el pulso te dará una orientación sobre si estás aplicando la intensidad correcta.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Preguntas Frecuentes

logo_adn_ciclista_white.png
logo_adn_ciclista_white.png

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

Rellena este formulario para entrenar con

logo_adn_ciclista_white.png

Rellena este formulario

Datos personales

 

Elige tu modalidad*

 

*prueba 15 días gratis y descubre si nuestra dinámica es lo que buscas

Aprovecha tu tiempo disponible

Rellena este formulario para contactar con

logo_adn_ciclista_white.png

Rellena este formulario

Contactar*

*Te responderemos lo antes posible.

Aprovecha tu tiempo disponible

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación.
Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación. Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies