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Cómo hidratarte en marchas y salidas de larga duración

Un error típico de muchos ciclistas en las marchas y salidas largas es empezar tomando bebidas isotónicas desde el primer km: ésta no es la mejor estrategia para optimizar tu rendimiento.

Como ya sabes, el cuerpo es inteligente y autorregula la temperatura.

¿Qué significa esto? Pues que si hace mucho calor, el cuerpo al detectar que la temperatura interna aumenta, lo que hace es sudar para contrarrestar este efecto y mantener una temperatura constante.

Hasta aquí no te descubrimos nada nuevo, pero ahora viene el consejo para poder entrenar y competir en mejores condiciones durante estas fechas en las que la temperatura aumenta cada día:

No empezar tomando bebidas isotónicas ni sales minerales

Vamos a considerar el caso de una prueba de resistencia ya que es más fácil de visualizar. Un error habitual de muchos ciclistas en las pruebas de resistencia es empezar tomando bebidas isotónicas desde el primer km: ésta no es la mejor estrategia para optimizar tu rendimiento en pruebas de más de 3:00h de duración.

Lo que sí que es recomendable es hidratarte bien desde dos días antes:

  • dos días antes a base de agua
  • el día antes de la competición tomar agua y además entre 0.5 y 0.75 litros de zumo de frutas o bebida isotónica
  • una hora antes de la competición consumir medio litro de agua y un sorbo de zumo de frutas o bebida isotónica

El efecto de la sudoración

En los primeros kms de una prueba de resistencia tu cuerpo todavía está relativamente fresco y sin sudar, así que si empiezas desde el minuto 0 a tomar bebidas isotónicas, lo que estás haciendo es elevar en exceso tu concentración de sales en el cuerpo, con lo que proporcionalmente tienes menos porcentaje de agua. Ante esta situación el cuerpo se protege bloqueando el inicio de la sudoración, y por consiguiente al no sudar vas aumentando la temperatura interna, con la consecuente disminución del rendimiento y el peligro de sufrir un golpe de calor.

Así pues lo recomendable es empezar bebiendo agua para permitir al cuerpo que sude tanto como quiera y después ir reponiendo las sales.

A partir de los 30’-40’ de ejercicio ya puedes ir combinando agua y bebida isotónica como estrategia de hidratación

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De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

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