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Aprende a gestionar tu estrés y mejora tu rendimiento

La mayoría de nosotros somos personas normales, con trabajos normales y con una buena carga de estrés. Cuando estás contento y feliz rindes más, comprobado.

En muchos casos la mejora del rendimiento (y porqué no también de la potencia y los watios) vendrá a través de la optimización de aspectos no tan relacionados con el entrenamiento sino más bien relacionados con la salud y el bienestar de la persona.

La mayoría de nosotros somos personas normales, con trabajos normales y con una buena carga de estrés. Cuando estás contento y feliz rindes más, esto está comprobado. Y al contrario, a un ciclista estresado y angustiado ya le puedes hablar de cadencias y potencias que no va a rendir ni mucho menos como debería.

En todos los años que llevo dedicándome al asesoramiento nutricional y a la salud (que ya son más de 20) actualmente el problema que veo con más frecuencia es el estrés, la ansiedad y el cansancio.

Y estos problemas no se limitan tan solo a la gente de la calle sino que cada vez más se ven en el deporte. Antes para reducir el estrés a un deportista le bastaba con salir a entrenar. Hoy en día, y con la carga de estrés que llevamos encima, ya no es suficiente. Incluso a veces el entrenamiento puede ser un factor estresante añadido y que puede afectar negativamente al rendimiento. Por eso que yo no creo mucho en el “sobre-entrenamiento” sino que para mi un mejor término para definirlo sería “infra-recuperación”… Pero no me quiero desviar del tema.

Por esto cada vez hay más ciclistas que me piden asesoramiento para que los ayude a mejorar su rendimiento a través de una mejor gestión del estrés y hábitos de vida.

Todos sabemos que para cambiar un hábito hay que esforzarse. Para corregir un mal hábito como puede ser el de picar entre horas o comer aquello que sabes que no te conviene pero que te gusta es tan sencillo como SABER lo que tienes que cambiar y CAMBIARLO.

Esto que parece tan sencillo en teoría, cuando se intenta poner en práctica se convierte en una tarea casi imposible.

¿Por qué será?
¿Por qué es tan difícil deshacerte de estos malos hábitos?
¿Cómo es que tienes esa necesidad?
¿Qué te aporta este comportamiento poco saludable?
Si el cuerpo te lo pide será por algo, ¿no?

Hoy nos centraremos en los antojos y las ganas que tienes a veces por comer cosas que no te convienen.

Para poder entender porqué aparecen estos malos hábitos tienes que hacer lo siguiente:

  1. Identificar qué tipo de hambre estás experimentando y porqué aparece.
  2. Entender cómo funciona el circuito de la recompensa

1.- Hambre Real vs Hambre Emocional

El factor más importante que debemos destacar aquí es el de que existen básicamente DOS TIPOS DE HAMBRE.

El primer tipo y el más saludable es el hambre real, un hambre que como muestra el gráfico aparece de forma gradual, se puede posponer, se satisface con cualquier alimento y te deja una sensación de satisfacción una vez estás lleno.

El segundo tipo ya no es tan saludable y es un síntoma de que algo no funciona correctamente. Es un hambre que viene de golpe, es urgente, solo se puede saciar con un alimento específico (antojo) y se suele comer en exceso para experimentar una sensación de culpabilidad una vez has terminado.

Hambre emocional

En el primer tipo de hambre estás satisfaciendo una necesidad fisiológica y energética. Comes porqué necesitas energía.

En el segundo tipo estás satisfaciendo una carencia emocional. Estás llenando un vacío (que no está en el estomago) con comida. Estás buscando conseguir la felicidad que te falta en algún aspecto de tu vida con la felicidad que te proporciona un alimento en concreto.

2.- Circuito de la Recompensa

Y aquí entra el segundo aspecto importante a conocer que es el CIRCUITO DE LA RECOMPENSA. Este mecanismo es uno de los más importantes del cuerpo y que gracias a él hemos podido sobrevivir como individuos y como especie hasta el día de hoy.

Este es un circuito neurológico que mediante la producción de dopamina o endorfinas (hormonas del placer), se encarga de ofrecerte recompensas ante aquellas conductas encaminadas a mantenerte vivo y perpetuar la especie.

Por esta razón el cerebro se asegura que tanto el acto de comer como el de beber se conviertan en actos que generen placer y así asegurarse la supervivencia del individuo. Si no comes o bebes estás muerto. El problema es que hoy en día la calidad de lo que comemos y bebemos es tan mala que lo que nos está matando es precisamente lo que comemos.

El movimiento también forma parte de este circuito de recompensa ya que tiene un sentido evolutivo. Durante mucho tiempo el movimiento era necesario e inevitable si se quería encontrar alimento o se tenía que luchar o escapar de un peligro. El problema es que actualmente este sentido literal por el movimiento se ha perdido. Sin embargo no quiere decir que no lo seguimos necesitando, todo lo contrario. Sin movimiento/ejercicio no puedes tener salud.

Y por supuesto, luego está la recompensa básica para la supervivencia de la especie: el sexo. Para garantizar la reproducción, el cerebro nos regala el orgasmo, una recompensa muy agradable que hará que queramos repetir la experiencia. Aparte del sexo, aquí también habría que incluir todo lo que hace referencia al contacto físico entre personas (abrazos, caricias, besos, etc).

Estas cuatro recompensas naturales (comer, beber, ejercicio y contacto físico) son las responsables de generarnos, mediante las hormonas del placer, una óptima sensación de bienestar y felicidad.

Ahora bien, para que este circuito de la recompensa funcione correctamente debes comer, beber, moverte y tener contacto físico de forma adecuada. Si no comes lo que toca y basas tu dieta en alimentos procesados; si no bebes agua y gran parte del líquido diario es en forma de café, vino o cerveza; si no te mueves ni sales a entrenar con la frecuencia que necesitas y por último pero no menos importante, tienes la libido por el suelo es que hay algo que no funciona.

En este caso tu circuito de la recompensa dejará de funcionar correctamente y seguramente empezarás a sentirte desanimado, ansioso o deprimido. Es en este momento donde el cuerpo a falta de recompensas naturales que te hagan feliz necesitará buscar alternativas menos saludables (recompensas artificiales) para poder obtener ni que sea un poco de bienestar y falsa sensación de felicidad.

El problema de este tipo de recompensas artificiales (alimentos procesados, café, alcohol, tabaco,…) es que te proporcionarán un pico de endorfinas mucho mayor que lo que haría una recompensa natural. Y todos sabemos que después de un subidón repentino viene también un bajón importante, ¿verdad? Esto te llevará hacia una gran dependencia y una necesidad imperiosa de repetir aquel mal hábito ya que cada vez necesitarás más y con más frecuencia de eso para obtener la misma sensación de placer.

Por lo tanto, si no tienes cubiertas estas cuatro recompensas básicas que el cuerpo necesita (comida, bebida, movimiento y contacto físico), el equilibrio mental y el sano juicio se esfuma. Entonces, resistirte al azúcar o a otros alimentos artificiales se vuelve una tarea casi imposible.

Cuando no puedas resistirte a algo no es que te falte fuerza de voluntad, lo que te falta es más felicidad. Te falta alguna cosa que el cuerpo intenta llenar con comida. Una conducta similar que sigue el circuito de la recompensa es la adicción al móvil y las nuevas tecnologías.

Circuito de la recompensa

Cuanto mejor sepas gestionar el estrés y más recompensas naturales seas capaz de recuperar mucho mejor para tu salud y como no, también para el rendimiento.

El problema es que a veces es complicado saber identificar lo que te estresa realmente. Está claro que el trabajo es una de las fuentes principales pero hay otras más.

Mi consejo para aquellos ciclistas que quieran mejorar algún aspecto de su rendimiento (bajar de peso, reducir cansancio, mejorar recuperación y energía…) es que se hagan dos simples preguntas.

La primera seria: “¿Qué me falta?”
Y la otra: “¿Qué me sobra?

Si te planteas simplemente estas preguntas tanto en el ámbito personal, familiar, laboral o social verás que aparecen muchas cosas que seguramente se pueden mejorar y que si lo haces tu calidad de vida tanto física como emocional se verá mejorada.

Ejemplos “¿Qué me falta?”

P: “A nivel personal, ¿qué me falta?…
R: “Tiempo para entrenar. Siempre me surgen imprevistos”

P: “A nivel laboral, ¿qué me falta?…
R: “Me falta estabilidad económica”

P: “A nivel social, ¿qué me falta?…
R: “Quedar más a menudo con los colegas”

Ejemplos “¿Qué me sobra?”

P: “A nivel personal, ¿qué me sobra?…
R: “Todo el tiempo que me paso enganchado al móvil o al televisor por la noche”

P: “A nivel laboral, ¿qué me sobra?…
R: “Horas de trabajo. Curro demasiado, me tengo que poner límites ya.”

P: “A nivel social, ¿qué me sobra?…
R: “Algunas de las cervecitas que me tomo cuando estoy con los amigos.”

Con estas sencillas preguntas y un poco de reflexión por tu parte encontrarás muchas cosas que puedes ir mejorando para tener un estilo de vida más saludable y equilibrado. Solo así el nivel de estrés disminuirá, la ansiedad se reducirá y tu necesidad de recompensas artificiales desaparecerá.

En resumen, y para terminar, mis consejos generales son:

  • IDENTIFICAR aquello que te FALTA y aquello que te SOBRA para poder gestionar mejor tu estrés. Si consigues reducirlo o gestionarlo mejor estarás más centrado, descansarás mejor y tu rendimiento aumentará exponencialmente.
  • RECUPERA el circuito de la RECOMPENSA NATURAL. Acostúmbrate a disfrutar del sabor de los alimentos naturales, no de los artificiales. Entrena de forma regular y bien planificada (recuerda que no solo se mejora entrenando sino que también descansando). Rodéate de buenas amistades (no solo en las salidas de bici sino en la vida en general). Y sobretodo muchos besos y abrazos 😉

Recuerda que hemos nacido para ser felices, no para ser perfectos.

(fuente: Xavi Garcia, asesor de salud de ADN Ciclista, Elimination Diet, Fitness Integral)

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. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

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Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

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Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

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De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

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