logo_adn_ciclista_50.png

No hay productos en el carrito.

0

No hay productos en el carrito.

0

ver artículos de:

Trabajo de fuerza durante el período de carreras

En la actualidad, la mayoría de los ciclistas comprenden la importancia de integrar algún tipo de trabajo de fuerza en su entrenamiento.

Sin embargo, para muchos ciclistas, el trabajo de fuerza es la primera actividad que se descarta cuando llegan las primeras carreras importantes de la temporada. La idea es que para tener éxito en un deporte, se debe dedicar todo el tiempo disponible a ese deporte. Si bien a menudo es necesario un enfoque intenso y un mayor volumen para alcanzar tus metas, esto no significa que una rutina de fuerza no pueda seguir siendo parte de tu entrenamiento. Mantener un trabajo de fuerza, cuando se realiza correctamente, puede ser tan valioso durante la temporada de carreras como durante la pre-temporada.

¿Por qué es tan importante el entrenamiento de fuerza?

Para la mayoría de los ciclistas, es seguro asumir que el objetivo principal del entrenamiento es mejorar y prepararse para competir con cada temporada que pasa. Independientemente de la disciplina y el enfoque, cada temporada el objetivo es el mismo: mejorar. Entonces, con ese objetivo en mente, podemos identificar fácilmente por qué el trabajo de fuerza es una parte importante del entrenamiento estructurado:

Prevención de lesiones: Esta es la razón más común para realizar ejercicios de fuerza. Una dosis consistente de trabajo de fuerza puede ayudarte a aumentar la densidad ósea, mantener la masa muscular y proteger las articulaciones vulnerables de lesiones.

Ser un deportista más completo: si bien el objetivo siempre es mejorar en el deporte específico en el que se está enfocando, el objetivo no debe ser demasiado específico. Seguro que no quieres tener solo unas piernas fuertes, sino que también te gusta ver que tus brazos están “bien trabajados”.

Aumentar la potencia: el entrenamiento de fuerza, especialmente con pesas, aumenta las fibras musculares de contracción lenta, que no producen ácido láctico al ritmo que lo hacen los músculos de contracción rápida, lo que te permite producir más energía durante más tiempo. Un umbral alto de lactato es igual a más potencia.

Mejorar la mecánica corporal: los ejercicios de fuerza son excelentes para corregir los desequilibrios en nuestros cuerpos. Se puede lograr una mejor postura y una alineación general del cuerpo con un trabajo de fuerza continuo y constante.

Suministro de potencia uniforme: el trabajo de fuerza ayuda a los ciclistas a generar una salida más uniforme de potencia en los pedales. Esto mejora la eficiencia, lo que ayuda a mejorar la resistencia a la fatiga.

¿Qué debes considerar sobre el entrenamiento de fuerza durante el período competitivo?

La mayoría de los ciclistas pasan el invierno en el gimnasio enfocándose en el trabajo de fuerza para aumentar tanto la fuerza como la potencia. Estas ganancias pueden aplicarse directamente a las etapas iniciales de la temporada de carreras. Suponiendo que el trabajo se haya realizado en el gimnasio, el enfoque cambia a un enfoque más basado en el mantenimiento a medida que se acerca tu primera carrera.

El objetivo es utilizar el trabajo de fuerza para continuar desarrollando o manteniendo un core fuerte, corregir los desequilibrios y ayudar en la prevención de lesiones. No debes agregar demasiada fatiga a tu planificación de entrenamiento, lo que afectaría negativamente a tu entrenamiento específico y a la puesta a punto para las carreras.

Aquí tienes algunas recomendaciones para aplicar a medida que se acercan tus carreras principales de la temporada:

Peso ligero o sin peso: Muchas veces, levantar pesas más pesadas (o incluso cualquier peso) puede afectar negativamente a los entrenamientos clave. Intenta centrarte en la movilidad, la flexibilidad y la amplitud de movimiento en tus ejercicios. Estos movimientos pueden tomar la forma de ejercicios de peso corporal y pueden realizarse fuera del gimnasio.

Corto y suave: Mantén tu tiempo de entrenamiento de fuerza al mínimo. Los entrenamientos que duren una hora o menos deben ser suficiente tiempo para obtener una sesión de calidad. Este tiempo también debe incluir un calentamiento adecuado y un enfriamiento.

Trabaja siempre tu core: tus piernas probablemente estén haciendo mucho trabajo. Incluso podrías considerar no trabajar tus piernas en absoluto. Sin embargo, siempre debes trabajar tu core en cada sesión. Eso incluye tus lumbares, glúteos, caderas y área abdominal. Un tronco fuerte es clave.

Trata de ser explosivo: el trabajo de fuerza tradicional no hace mucho por tu capacidad aeróbica (VO2max). Si quieres integrar el cardio en tu rutina de fuerza, intenta el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o ejercicios pliométricos para aumentar tu ritmo cardíaco y desarrollar aún más tu sistema aeróbico.

Dobla: si dudas en dedicar un día entero al trabajo de fuerza, puedes combinarlo con un rodaje en bicicleta. Asegúrate de que estas sesiones dobles se programan correctamente junto con los entrenamientos clave y que no acumulas excesiva fatiga.

Concéntrate en la forma: no intentes realizar demasiados ejercicios. Céntrate en la forma y la calidad del movimiento. Este enfoque también te ayudará a reducir el tiempo total de la sesión.

El entrenamiento de fuerza no debe ser una idea de último momento una vez que comienza la preparación para la carrera. Si bien el planteamiento de la temporada puede ir cambiando, es importante seguir manteniendo un régimen de fuerza.

Usa el entrenamiento de fuerza como una oportunidad para afinar tu entrenamiento y mejorar cualquier debilidad. No hay duda de que el tiempo invertido en una rutina de fuerza correctamente ejecutada dará sus resultados cuando llegue el día de la carrera.

(fuente: Taylor Thomas)

¿Quieres estar al día de nuestros contenidos?

¿Quieres estar al día?

Recibe nuestros mejores artículos y novedades en nuestro newsletter quincenal

Al indicarnos tu email, estás aceptando nuestra Política de Privacidad

Artículos relacionados

Sesiones Entreno
Entreno de la semana: Tensión Muscular

Entreno de la semana: Tensión Muscular

¿Y si fuera posible hacer un trabajo similar al de la sala de pesas pero encima la bici? Aquí tienes esta sesión de Tensión Muscular para comprobarlo.

Entrenamiento
Las mejores actividades para tu pretemporada ciclista

Las mejores actividades para tu pretemporada ciclista

La pretemporada es el momento ideal para practicar otras actividades deportivas que te permitan seguir evolucionando como ciclista. Atrévete a probar nuevos deportes.

Entrenamiento
7 ejercicios de fuerza para ciclistas (incluye vídeos)

7 ejercicios de fuerza para ciclistas (incluye vídeos)

El entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia de tu técnica, corrige desequilibrios, previene lesiones y aumenta la tasa metabólica en reposo.

Un comentario

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Preguntas Frecuentes

logo_adn_ciclista_white.png
logo_adn_ciclista_white.png

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

Rellena este formulario para entrenar con

logo_adn_ciclista_white.png

Rellena este formulario

Datos personales

 

Elige tu modalidad*

 

*prueba 15 días gratis y descubre si nuestra dinámica es lo que buscas

Aprovecha tu tiempo disponible

Rellena este formulario para contactar con

logo_adn_ciclista_white.png

Rellena este formulario

Contactar*

*Te responderemos lo antes posible.

Aprovecha tu tiempo disponible

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación.
Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación. Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies