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Analizamos el FTP (umbral funcional de potencia)

Por definición el Umbral Funcional de Potencia (FTP) es la máxima potencia media que puedes mantener durante 1 hora de esfuerzo.

La intensidad del ejercicio en el que el lactato comienza a acumularse en tu sangre, el Umbral de Lactato (UL), es un potente predictor de tu capacidad de rendimiento de resistencia. Esto es así porque aunque tu estado cardiovascular (VO2máx) establece el límite superior de tu tasa de producción de energía aeróbica, es tu UL el que determina el porcentaje de tu VO2máx que puedes utilizar para cualquier período de tiempo dado.

Los factores fisiológicos que determinan el UL son complejos, pero en este contexto, los niveles de lactato en sangre sirven esencialmente como un marcador indirecto para eventos bioquímicos en el ejercicio muscular. Más específicamente, tu UL refleja la capacidad de los músculos para hacer coincidir el suministro con la demanda de energía, que a su vez determina la combinación de combustible (carbohidratos vs grasa) utilizado y el desarrollo de fatiga muscular.

En consecuencia, el UL es un determinante fisiológico importante del rendimiento en eventos que van desde una distancia corta como la persecución de 3km hasta una carrera por etapas de 3 semanas. Este parámetro proporciona una base fisiológica alrededor de la cual se puede centrar el diseño de cualquier programa de entrenamiento.

Por definición el Umbral Funcional de Potencia (FTP) es la máxima potencia media que puedes mantener durante 1 hora de esfuerzo y es un dato representativo o equivalente a la potencia desarrollada en tu UL.

La determinación del FTP

¿Cómo puedes determinar tu Umbral Funcional de Potencia (FTP)? Obviamente, una forma es a través de pruebas de laboratorio con muestras de sangre invasiva, pero pocos ciclistas tienen acceso a estas pruebas de manera regular. Además, el valor obtenido de UL a través de una prueba de laboratorio es a menudo muy por debajo de lo que desde ADN Ciclista tendemos a considerar como un “umbral”.

Una forma más conveniente y posiblemente más precisa de determinar el FTP es analizar los datos recogidos con tu medidor de potencia en los entrenamientos y también en la competición. Hay un número de diferentes formas de hacerlo, cada uno de los cuales tiene sus ventajas y desventajas, pero todos los cuales proporcionan estimaciones muy parecidas de tu FTP.

A continuación te listamos algunos métodos, según su orden de complejidad:

  1. Una buena estimación de tu FTP la puedes obtener simplemente cargando todos sus datos de entrenamiento en un programa informático y así disponer de todos tus datos históricos con el fin de modelar tu FTP actual.
  2. Otra manera de estimar tu FTP sin realizar ninguna prueba específica es evaluar la potencia media que produces de forma habitual en tus entrenos durante los esfuerzos duros más largos, por ejemplo, intervalos o repeticiones dirigidas a elevar tu UL, o durante las subidas más largas.
  3. Una forma aún más precisa de la determinación de tu FTP, sin requerir de una prueba de laboratorio, es examinar tu potencia normalizada durante la primera hora de tus carreras. Analizar varios archivos de carrera puede ser la forma más rápida para derivar una buena estimación de tu Umbral Funcional de Potencia.
  4. Dado que, por definición, la mejor medida del rendimiento es el rendimiento en sí, la estimación más directa de la producción sostenible de potencia (umbral) se obtiene simplemente haciendo un test de duración. Al examinar el gráfico de una sesión de control puedes visualizar rápidamente el verdadero poder umbral.
  5. Por último, si eres un apasionado de los números, puedes desear realizar distintos tests para determinar tu “potencia crítica” tal como se describe en la literatura científica. En pocas palabras, este método consiste en graficar (conocido como plot) el trabajo total realizado (en julios) durante una serie de tiempo relativamente corto (entre 3 y 30 minutos), todos los esfuerzos indicando su duración (en segundos). A continuación, ajusta una línea recta a los puntos de datos. La pendiente de esta línea es la potencia crítica, que corresponde bastante estrechamente con tu Umbral Funcional de Potencia obtenido a través de cualquiera de los métodos descritos anteriormente.

La frecuencia con que tu Umbral Funcional de Potencia (FTP) cambiará significativamente depende en parte de tu entrenamiento acumulado y los ajustes constantes que hagas en la planificación. Por ejemplo, un ciclista que retoma los entrenos después de un largo tiempo de inactividad puede ver cambios considerables y rápidos en su Umbral Funcional de Potencia, mientras que un ciclista experimentado que ha estado entrenando desde hace muchos años probablemente experimentará una variación mucho menor.

En general, analizar el Umbral Funcional de Potencia unas pocas veces al año (por ejemplo, al inicio de la temporada ciclista como valor de base, a mitad de temporada antes del período competitivo, y en ciertos momentos determinados para validar la consecución de un pico de forma) es suficiente.

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