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Cómo ajustar tu FTP para entrenar con el rodillo

Una de las primeras cosas que notas cuando te subes al rodillo es que es más difícil producir las mismas potencias que en el exterior.

Muchas veces los ciclistas comentan que su FTP parece ser de hasta 30 vatios más baja en el interior. Pero no solo comentan que su potencia es menor, sino que también que parece mucho más difícil realizar la sesión.

Entre los múltiples factores que juegan un papel en las diferencia de potencia debemos considerar:

Tipo de rodillo

El tipo de rodillo juega un papel importante en la “sensación” y la capacidad de reproducir la misma potencia que al aire libre. En general, hay cuatro tipos diferentes de rodillos:

  • Resistencia de la rueda trasera
  • Transmisión directa
  • Rodillo de rulos
  • Bicicleta de spinning

RESISTENCIA DE LA RUEDA TRASERA

El rodillo de resistencia de la rueda trasera es el más común y tiene diferentes formas de crear resistencia en la rueda trasera, tales como la resistencia magnética e incluso la resistencia eléctrica. Estos rodillos crean una resistencia durante todo el recorrido del pedal, cosa que es una de las diferencias fundamentales entre montar en interior y exterior.

Mientras ruedas en la carretera, tu bicicleta continúa avanzando con el impulso de la fuerza ejercida sobre los pedales desde la posición de la 1 en punto hasta las 5 en punto en la fase de pedaleo. En la parte inferior y superior del pedaleo, las piernas tienen poca capacidad para crear una fuerza significativa contra los pedales debido a las ineficiencias biomecánicas en la posición del cuerpo debido a que reposan casi directamente sobre la biela. Esta falta de resistencia al pedal puede incluso dar a las piernas un micro reposo en cada vuelta del pedal a medida que el impulso de la rueda trasera continúa avanzando y las piernas intentan mantenerse al ritmo de las rpm necesarias para mover la biela.

En un rodillo de resistencia de rueda trasera, hay poco o ningún impulso de la rueda trasera. Si dejas de pedalear, la rueda trasera se detiene casi de inmediato. Debido a que hay resistencia alrededor de todo el círculo del pedaleo, tus piernas no están acostumbradas a tener que producir potencia durante todo el recorrido del pedal. Como resultado de esta ineficiencia, se ejerce más presión sobre tu sistema cardiovascular. Como resultado, esto reduce tu capacidad de crear las mismas potencias que en el exterior.

Resumiendo, no es solo la energía cinética almacenada de la rueda trasera lo que nos mantiene en movimiento en el exterior, sino más bien el de nuestro cuerpo más la bicicleta como un todo. En general, hasta que estés “entrenado” para entrenar en un rodillo de resistencia de rueda trasera, tu potencia será de 20 a 30 vatios más bajos en el rodillo que en el exterior. A medida que te acostumbres a esta forma de pedalear, esta brecha se reducirá y es probable que desaparezca.

TRANSMISIÓN DIRECTA

Los rodillos de transmisión directa se inventaron para superar este problema y sacar la rueda trasera de la ecuación. Al agregar un elemento más pesado, se crea una acción simulada de la rueda trasera. Cuando dejas de pedalear en un rodillo de transmisión directa, el dispositivo continúa rodando hasta que se agota la inercia.

Los rodillos de transmisión directa han tenido éxito al crear una sensación de carretera más realista. Como resultado de la falta de resistencia en la parte inferior y superior de la fase de pedaleo, puedes producir potencias muy similares, si no idénticas, en interior y en exterior. Utilizando microchips, los rodillos de transmisión directa calculan cómo reducir la fuerza en la parte inferior y superior de la fase de pedaleo, haciendo que la sensación del rodaje y el nivel de esfuerzo sean casi idénticos a los de un rodaje en el exterior.

RODILLOS DE RULOS

Algunos de estos rodillos tienen unidades de resistencia unidas a ellos y otros no, lo que significa que aquellos que carecen de unidades de resistencia prácticamente no tienen resistencia.

Aunque sin duda es más similar a rodar en el exterior que un rodillo de resistencia de rueda trasera, la falta de resistencia hace que sea difícil hacer intervalos duros. Con una unidad de resistencia, los rodillos se convierten en una herramienta de entrenamiento en el interior mucho más útil en lo que respecta a la mejora de la condición física, manteniendo la sensación de la carretera. Dependiendo del método de resistencia, podrás producir potencias similares a las del exterior.

BICICLETA DE SPINNING

Las bicicletas de spinning vienen en diferentes tamaños y formas. La mayoría tiene una resistencia trasera pesada para ayudar a crear ese impulso para mantener los pedales girando. Como tampoco tienen una posición libre, te sientes similar a rodar en una bicicleta de piñón fijo. Esto te permite girar tus piernas libre y continuamente sin resistencia si no aplicas ninguna fuerza. Sin embargo, la mayoría de las bicicletas de spinning aplican resistencia a la rueda trasera de alguna manera y la aplican en todo el círculo de 360 ​​grados. Por lo tanto, esto vuelve a la misma cuestión de un rodillo de resistencia de rueda trasera. Sin embargo, esto está un poco mitigado por una rueda más grande que crea más impulso y cancela una gran cantidad de esa resistencia en la parte inferior y superior de la fase del pedaleo. En general, puedes producir potencias similares a cuando están rodando al aire libre.

Calibración

La calibración del medidor de potencia del rodillo versus tu medidor de potencia en la bicicleta es importante. Si no realizas el procedimiento de calibración cuidadosamente cada vez que usas tu rodillo las potencias pueden ser muy diferentes entre los dos medidores de potencia. Es fundamental que sepas cómo calibrar tu rodillo para tener las lecturas de potencia más precisas.

Si estás utilizando un rodillo de resistencia de rueda trasera, es recomendable usar un neumático especial de rodillo o bien una rueda que ya no uses, ya que la rueda se deformar al aplicar siempre la misma presión en el neumático.

Tres variables para considerar

Hay tres variables principales a considerar al comparar tu potencia interior con tu potencia exterior. Cada una por sí sola puede ser menor, pero sumadas pueden resultar en una gran diferencia.

1. POSICIÓN FIJA

Estar fijo en una posición sin la capacidad de mover la bicicleta hace que uses músculos más aislados que podrían no estar acostumbrados a trabajar muy duro. Cuando tu bicicleta está enganchada a un rodillo, tu cuerpo se mantiene en una posición más fija. Cuando ruedas al aire libre, estás cambiando constantemente de posición en la bicicleta, lo que te permite reclutar algo de tu parte superior del cuerpo para ayudar al core y las piernas a producir energía. Esto también da descanso a algunos músculos, ayudándolos a recuperarse y producir más potencia.

Perder la capacidad de movimiento eficaz de la bicicleta hacia adelante y hacia atrás reduce drásticamente tu capacidad de producir vatios de pico en cortos períodos de tiempo.

Cuando ruedas a un ritmo constante es posible que tus aductores internos te duelan durante tus primeras 2 a 3 semanas de entrenamiento en interior. Estos músculos simplemente no están entrenados y subutilizados cuando ruedas al aire libre. Esto puede causar más tensión en estos músculos junto con otros que a su vez pueden reducir la cantidad de vatios que puedes producir. Estar cada vez más acostumbrado a estar encerrado en una posición ya medida que se entrena más en el entrenamiento en el interior, se volverá un factor cada vez menos importante.

2. TEMPERATURA

La temperatura juega un papel importante en la capacidad de producir potencia en interior. Mantenerte fresco es muy importante mientras ruedas en interior, un pequeño cambio en la temperatura corporal puede crear un gran cambio en la cantidad de energía que puedes producir. A medida que tu cuerpo se calienta más y más, transpirará más y más para ayudar a refrescar la piel. Perder ese fluido crea sangre más espesa y, por lo tanto, más resistencia interna en el sistema cardiovascular.

El resultado de esto es que tu corazón tiene que bombear más rápido para obtener la misma cantidad de sangre en los músculos que trabajan. A esto se le llama deriva cardiovascular y mientras estresas más el corazón, no estás aumentando tu FTP absoluto. Al mantenerte fresco e hidratado, podrás producir más potencia para un ritmo cardíaco dado y así aumentar tu estado físico absoluto general. El sobrecalentamiento puede reducir fácilmente la potencia en el interior de 20 a 30 vatios, por lo que es fundamental que tengas un ventilador durante tu entrenamiento y si puedes hacerlo en una habitación fresca, eso también marcará la diferencia.

3. ENFOQUE MENTAL

Los factores psicológicos siempre están en juego cuando se trata de rendir al máximo. Nunca descartes el poder de la mente en tu habilidad de producir potencia. Si vas a rodar en el interior de un sótano oscuro, no es tan motivador como salir afuera en un día claro y soleado. En el interior no es lo mismo y nunca lo será.

Existen múltiples maneras de distraerte mientras ruedas en el interior y son particularmente efectivas para mantenerte motivado. Usar un programa de software o simplemente observar algunas carreras de ciclismo antiguas puede ser realmente útil para mantener la mente enfocada en la sesión y no el hecho de que estás atrapado en el interior durante los próximos meses.

Cuando no estás tan motivado, esto puede contribuir a una reducción en la potencia. Tener objetivos claros junto con algo entretenido de ver, hace que sea mucho más fácil producir potencias similares a las del aire libre. Otra cosa que te ayudará en el interior es tener un entrenamiento específico o un plan de entrenamiento para seguir.

Ajustando tu FTP

Puedes ver claramente que estos factores pueden agravarse y causar una reducción significativa en la potencia de interior en comparación con el aire libre. Esto nos lleva a la siguiente pregunta que es:

¿Deberías ajustar tu FTP para el entrenamiento en interiores?

Si tu potencia interior es 10 vatios o más diferente de su potencia al aire libre, la respuesta es sí. Tendrás que hacer una prueba interna de FTP una semana después de comenzar a usar el rodillo. Quizás no quieras hacerlo, pero es fundamental asegurarte de que estás entrenando en el nivel de potencia correcto cuando estás en el interior.

Por ejemplo, si tu FTP exterior es de 250 vatios y tu interior es de 230 vatios, pero usas tu FTP exterior cuando estás adentro, entonces estarás entrenando demasiado intensamente. Esto probablemente resultará en que no logras alcanzar tus intervalos a la potencia prescrita. No solo es un verdadero fastidio, sino que también podría arruinar tu plan de periodización para el año y llegar a tu pico de forma demasiado temprano y/o perderlo demasiado pronto.

Después de seis semanas, debes volver a realizar la prueba para ver si tu estado físico ha mejorado y/o si te has adaptado mejor al entrenamiento en el interior. Cuando comiences a salir a la calle, debes hacer una nueva prueba al aire libre para asegurarte de que tu FTP sea correcto para rodar al aire libre.

Lo más importante que debes tener en cuenta para asegurarte de que estás entrenando correctamente en interior es probar tu FTP en interior para establecer tus zonas correctas y mantenerte fresco. Si te concentras y te esfuerzas en el interior, puedes tener algunos de los mejores entrenamientos y usarlos como una catapulta para volar en el exterior.

(fuente: Hunter Allen)

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