logo_adn_ciclista_50.png

No hay productos en el carrito.

0

No hay productos en el carrito.

0

ver artículos de:

Cómo evitar las pájaras en ciclismo

Para poder rendir al máximo y evitar las tantas temidas pájaras en una etapa de ciclismo de larga duración, es importante tener en cuenta los siguientes aspectos claves de la nutrición.

Es clave comenzar la carrera con las reservas de glucógeno de los músculos llenas. Esto hará que retrases la fatiga y aumentes el rendimiento. Además, será importante para que no te den las famosas pájaras en las piernas: ese sentimiento de piernas débiles, mareo, desorientación… Cuando nos da una de estas pájaras es difícil recuperarse, por lo que lo mejor que puedes hacer es prevenirlas llenando esos depósitos de glucógeno al máximo y alimentándote correctamente durante la etapa.

Qué comer los días previos a una etapa larga

Lo primero que puedes hacer para evitar una pájara es realizar una carga de carbohidratos el día anterior. Una recomendación rápida y que sigue las directrices recientes es la ingesta de 10-12 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal en las 24-48 horas previas al evento.

Por ejemplo, para un ciclista de 70kg de peso, esto supondría una ingesta de 700-840g/día de carbohidratos.

Para evitar problemas derivados de una ingesta muy elevada de fibra, elegir carbohidratos simples es una mejor idea para estos días. Avena, patata, pasta, arroz, fruta e incluso incluir miel o mermelada en tus platos te ayudarán a alcanzar esa ingesta. Aún así, tampoco hay que pasarse, pues un consumo excesivo puede hacer que nos sintamos demasiado pesados o hinchados el día del evento. Realizar una carga de carbohidratos no es sinónimo de comer hasta reventar.

Cómo evitar las pájaras en ciclismo

Cómo reponer tus niveles de glucógeno el día anterior a una carrera ciclista

El día anterior a la carrera es mejor que no experimentes con comidas diferentes, sino que tomes alimentos a los que estés habituado, simples y procurando no acumularlos al final del día para mejorar el descanso. Una buena idea es comer poco y con frecuencia, algo que reducirá la posibilidad de sufrir problemas gastrointestinales y, además, mejora ese almacenamiento de glucógeno. Mantenerte hidratado también es importante, no olvides beber con frecuencia durante el día.

Cómo evitar la pájara el día de la prueba ciclista

El día de la prueba, toma un desayuno al que estés acostumbrado, si es posible al menos 2 horas antes del evento. Una buena opción puede ser avena con fruta y frutos secos, o granola con fruta y yogur, por ejemplo. Si, por el contrario no tienes tiempo suficiente, puedes tomar un batido o un trozo de pan con plátano. Y de nuevo, recuerda hidratarte para comenzar la carrera con un buen estado de hidratación, bebiendo entre 350-500mL de líquido 2-3 horas antes de comenzar a pedalear. Por último, recuerda que si te sienta bien la cafeína, tomarte un café 90min antes del evento puede darte un plus en tu rendimiento.

Y por último, no olvides reponer tu energía durante la carrera. En pruebas de una duración mayor de 2 horas y media, se aconseja consumir entre 60-90g de carbohidratos la hora, lo que equivaldría a 2-3 geles o geles/barritas + bebida isotónica. La hidratación, de nuevo, deberá ser adecuada, procurando consumir 500mL de agua cada hora e incluyendo 300-400 mg de sodio.

¿Quieres estar al día de nuestros contenidos?

¿Quieres estar al día?

Recibe nuestros mejores artículos y novedades en nuestro newsletter quincenal

Al indicarnos tu email, estás aceptando nuestra Política de Privacidad

Artículos relacionados

Nutrición
Leucina para maximizar la síntesis de proteína

Leucina para maximizar la síntesis de proteína

La leucina es un aminoácido que no solo tiene la categoría de esencial, sino que también se clasifica como un aminoácido funcional. Vamos a verlo.

Entrenamiento
Cómo aprovechar tu desplazamiento al trabajo en bici como entrenamiento

Cómo aprovechar tu desplazamiento al trabajo como entreno

Un desplazamiento al trabajo en bici siempre ha sido una excelente manera de sumar kilómetros y equilibrar las exigencias del trabajo, la vida y los objetivos deportivos.

Entrenamiento
Las mejores actividades para tu pretemporada ciclista

Las mejores actividades para tu pretemporada ciclista

La pretemporada es el momento ideal para practicar otras actividades deportivas que te permitan seguir evolucionando como ciclista. Atrévete a probar nuevos deportes.

Un comentario

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Preguntas Frecuentes

logo_adn_ciclista_white.png
logo_adn_ciclista_white.png

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

Rellena este formulario para entrenar con

logo_adn_ciclista_white.png

Rellena este formulario

Datos personales

 

Elige tu modalidad*

 

*prueba 15 días gratis y descubre si nuestra dinámica es lo que buscas

Aprovecha tu tiempo disponible

Rellena este formulario para contactar con

logo_adn_ciclista_white.png

Rellena este formulario

Contactar*

*Te responderemos lo antes posible.

Aprovecha tu tiempo disponible

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación.
Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación. Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies