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Cómo evitar enfermar durante el entrenamiento

A medida que la temperatura del aire baja, puedes estar seguro de que un buen número de ciclistas finalizará sus sesiones de entrenamiento con tos, frío, dolores de garganta y gripe… lo que se conoce como enfermar.

Entender lo que puedes hacer para minimizar las posibilidades de enfermar es una buena estrategia para evitar interrupciones en tu plan de entrenamiento.

Pero, ¿cuán susceptibles son los ciclistas a enfermar?

Existe una creencia arraigada y ampliamente aceptada (aunque no completamente probada) de que el ejercicio tiene un efecto en forma de “J” en el sistema inmune y, por extensión, en tu susceptibilidad a contraer infecciones y enfermedades.

El siguiente gráfico (tomado de un documento de 1994 sobre el tema) ilustra muy bien esta idea:

Riesgo de caer enfermo en función de la actividad física

La teoría es que cuando haces algún ejercicio moderado, tu probabilidad de enfermar disminuye (presumiblemente debido a los efectos positivos que el ejercicio liviano tiende a tener en nuestra salud en general).

Sin embargo, a medida que la intensidad del ejercicio o la carga de entrenamiento aumenta más allá de cierto punto, tu riesgo de enfermar aumenta. Incluso puede comenzar a exceder el riesgo asociado a no hacer ejercicio en absoluto.

En otras palabras, los ciclistas que entrenan a la ligera están mejor protegidos de la tos y los resfriados que los asiduos al sofá. Pero aquellos que entrenan muy, muy duro corren un mayor riesgo de enfermar.

Se cree que esto se debe a que el entrenamiento exigente crea un daño físico en el cuerpo, que a su vez causa una variedad de respuestas de estrés que dejan al sistema inmunológico en peligro y tu cuerpo más abierto a las infecciones, gérmenes y virus que inevitablemente encuentras en tu día a día.

Dependiendo del nivel de estrés inducido por una sesión de ejercicio, se cree que la “ventana de susceptibilidad” puede durar de tres a 72 horas después del entrenamiento o la competición.

Hay datos para respaldar esta teoría. Por ejemplo, un estudio de participantes en el maratón de Los Ángeles en 1990 mostró que un número significativamente mayor de aquellos que compitieron en la carrera se resfriaron en los días posteriores que en un grupo control de corredores que no participaron en la carrera.

Así que…

¿qué puedes hacer para minimizar tus posibilidades de enfermar?

En última instancia, cualquier batalla contra la enfermedad debe ser combatida en dos frentes para que sea efectiva:

  1. Minimizar la exposición a posibles fuentes de infección (especialmente en momentos en que el sistema inmunitario puede verse comprometido).
  2. Mantener el sistema inmune lo más fuerte posible para darle la mejor oportunidad de combatir cualquier infección con la que entre en contacto.

Minimizar la exposición

La reducción al mínimo de tu exposición a las fuentes de infección implica principalmente una gran cantidad de protecciones de sentido común repetitivas y simples, que incluyen:

  • Evitar el contacto o la proximidad con aquellos que obviamente están enfermos (narices que moquean, tosen, estornudan).
  • Lavado regular de manos y buena higiene personal.
  • Evitar compartir vasos/botellas de agua y cubiertos.
  • Mantenerte alejado de áreas concurridas como el transporte público durante las horas punta.

Estas pautas fueron tomadas de una muy reciente declaración de consenso del Comité Olímpico Internacional sobre el tema y están resumidas en la siguiente infografía.

Recomendaciones del COI

Aunque esto podría estar indicando lo obvio, vale la pena enfatizar que tomar estas precauciones es especialmente importante en momentos en que tu sistema inmune puede ser más vulnerable, como inmediatamente después de entrenamientos duros, carreras.

Mantener el sistema inmune fuerte

Hay una serie de áreas clave que surgen en las recomendaciones de la mayoría de los expertos para mantener fuerte tu sistema inmunológico. Muchos giran en torno a minimizar las respuestas de estrés de tu cuerpo.

Dormir lo suficiente

Unas ocho horas más o menos de calidad cada noche es una piedra angular de la recuperación para todos los ciclistas. Las siestas durante el día también son excelentes si tienes tiempo para encajarlas.

Si estás sufriendo con patrones de sueño inevitablemente interrumpidos, es importante que consideres modificar tu plan de entrenamiento para que sea menos estresante (es decir, sesiones más cortas y menos intensas), especialmente en los días en que la noche anterior se vio comprometido tu sueño.

Obtén tu plan de nutrición correcto

Es un término un tanto exagerado y demasiado usado, pero mantener una “buena dieta equilibrada” es fundamental para mantener tu cuerpo saludable y un estrés fisiológico innecesario al mínimo.

También es muy importante alimentar las sesiones de entrenamiento y las competiciones con una ingesta adecuada de carbohidratos para evitar quedarte sin glucógeno, ya que al hacerlo se ha demostrado que aumenta los niveles de estrés impuestos al cuerpo.

Este tema fue abordado en un artículo de 2004 que concluyó que consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora durante el entrenamiento de resistencia parecía reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol liberada durante y después del entrenamiento.

También disminuyó los niveles medibles de inmunosupresión en deportistas que realizan ejercicio intensivo sostenido, por lo que parece que también reduciría tu ventana de susceptibilidad a la infección.

Administra tu carga de entrenamiento general

Debido a que una gran carga de entrenamiento es estresante para el cuerpo (necesita realizar una adaptación positiva), una planificación y administración cuidadosa de tu programa te ayudará a maximizar esas adaptaciones y minimizar las posibilidades de enfermar.

Las cosas a considerar aquí son:

  1. Desarrollar una progresión sensata de volumen e intensidad a lo largo del tiempo en lugar de aumentar el entrenamiento demasiado rápido, lo que puede dejarte excesivamente cansado y causar niveles elevados de estrés en el cuerpo.
  2. Planificar tu entrenamiento más difícil en los momentos en que tengas la mejor oportunidad de maximizar la recuperación luego, y cuando otras tensiones de la vida son bajas.
  3. Tener días de descanso regulares en tu programa y planificar semanas de recuperación adecuadas durante tu ciclo de entrenamiento.
  4. Trabajar con un entrenador o mentor para ayudarte a elaborar tu plan y obtener una segunda opinión sobre la carga que debes asumir y cómo progresar con el tiempo.

Monitoreo de los signos de sobreentrenamiento

Es una gran idea registrar cosas como la frecuencia cardíaca en reposo por la mañana, el estado de ánimo, el rendimiento y la motivación en un diario de entrenamiento. Si registras estas métricas con precisión y aprendes a leer los signos que tu cuerpo te brinda, este tipo de información puede actuar como un sistema de alerta temprana para cuando estás cansando.

Es posible modificar el entrenamiento para reducir la intensidad o la duración (o descansar por completo) y evitar la enfermedad. Este es un gran problema para los ciclistas altamente motivados.

Es otra área donde trabajar con un mentor externo puede ser de gran ayuda, ya que a menudo pueden ver lo que estás haciendo desde un punto de vista menos emocionalmente complicado.

Mantenerte hidratado

Una buena hidratación desempeña un par de funciones de apoyo en el mantenimiento del sistema inmunitario.

La primera es que, lo creas o no, tu saliva y tus mocos forman una parte fundamental de la primera línea de defensa de tu cuerpo contra las infecciones. Contienen enzimas antibacteriales que ayudan a matar los gérmenes antes de que tengan la oportunidad de ingresar al cuerpo. Como la deshidratación puede comprometer la producción de estos fluidos, puede reducir esta primera línea de defensa.

Además, de la misma manera que el consumo bajo de glucógeno puede aumentar los niveles generales de estrés en el cuerpo, también lo puede ser estar crónicamente deshidratado. Como tal, el mantenimiento de un buen estado de hidratación ayuda a mantener feliz a tu cuerpo y reduce el estrés general bajo el cual se encuentra, lo que evita la presión de tu sistema inmune tanto como sea posible.

Por supuesto, ninguno de estos consejos es una fórmula mágica para mantenerte saludable (por desgracia, no existe dicha fórmula mágica), pero cuando se toman en conjunto y se aplican de forma metódica, deben brindarte una oportunidad decente de mantenerte más saludable y avanzar en tu temporada con buena forma.

(fuente: Andy Blow)

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