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Estrategias nutricionales para rendir más y mejor en un rodaje largo

Si vas a pasar muchas horas o km encima de la bici dando lo mejor de ti mismo debes planificar con antelación lo que vas a necesitar para comer y beber en cada momento de tu rodaje largo para no llevarte una desagradable sorpresa.

La mayoría de los ciclistas debemos tener algún tipo de mutación genética que nos predispone a plantearnos retos y objetivos cuanto más ambiciosos y duros mejor.

¿Quien no tiene o ha tenido en su calendario aquella cicloturista de más de 160 km con un desnivel acumulado de más de 3500 metros? ¿O quien no tienen entre ceja y ceja aquel rodaje largo anual de la grupetta donde, dependiendo de quien aguante o llegue primero, se repartirán los galones y se establecerá la nueva jerarquía para la próxima temporada?

En cualquier caso, estos retos o objetivos no se consiguen solo dando pedales. Todos sabemos que cuanto más exigente o más dura es una salida más atención tenemos que ponerle a aspectos como la nutrición.

Cuando los entrenamientos llegan a un determinado volumen (tiempo o Km) y quieres rendir lo mejor posible ya no te vale aquello de llevar alguna barrita o gel en el maillot por si lo necesitas. En ese rodaje largo donde te pasarás muchas horas o km encima de la bici dando lo mejor de ti mismo debes planificar con antelación lo que vas a necesitar para comer y beber en cada momento para no llevarte una desagradable sorpresa.

En este artículo abordaremos algunas recomendaciones que cabe tener en cuenta cuando te dispones a realizar una salida (entrenamiento o competición) de larga distancia (superior a 3h).

Lo primero que debes tener en consideración es el OBJETIVO que tiene ese rodaje largo para ti. Es decir, si quieres rendir al máximo o te la planteas como un entrenamiento donde quieres mejorar algún aspecto en particular. Esto lo debes tener muy en cuenta porqué definirá la estrategia nutricional a seguir.

Por ejemplo, si es una competición y quieres rendir al máximo tendrás que ofrecerle al cuerpo todos los recursos nutricionales y energéticos posibles (barritas, geles, bebidas energéticas…). Pero por el contrario, si te planteas la salida como un entrenamiento para mejorar algún aspecto en particular como la flexibilidad metabólica o bajar de peso quizás la estrategia nutricional será muy distinta optando quizás por salir en ayunas.

Dicho esto y teniendo ya claro cual será el objetivo de la salida, pasamos a comentar algunos aspectos generales que debes tener en cuenta si quieres sobrevivir a más de 3 horas sobre la bici.

Recomendaciones para el día anterior a un rodaje largo

La estrategia nutricional a seguir en un rodaje largo no debe limitarse sólo a las horas que vas a estar dando pedales. De hecho gran parte del éxito de la salida dependerá de que salgas con los depósitos de energía llenos. Esto sólo se consigue si has comido bien durante los días previos al entrenamiento o competición.

Con esto no quiero decir que tengas que forzarte a consumir grandes cantidades de carbohidratos la semana antes de la salida, ni mucho menos, estudios recientes han demostrado que se pueden rellenar los depósitos de glucógeno aumentando la cantidad de carbohidratos el día antes de la prueba. Eso sí, elije bien aquellos carbohidratos que van a mejorar tu rendimiento ya que no todos los alimentos que llevan carbohidratos son iguales. No confundas la palabra carbohidrato con pasta. Cargar los depósitos de glucógeno se puede y debe hacer con carbohidratos de calidad (patata, calabaza, boniato, arroz…) y no con carbohidratos basura como la pasta, la bollería, o el azúcar refinado. En este artículo te explicamos cuales escoger para rendir mejor.

A parte de consumir carbohidratos no debes olvidar que las grasas y proteínas de calidad también deben formar parte de la dieta de estos días previos. Elige productos de calidad y de fácil digestión como por ejemplo pescado salvaje o carne ecológica. Evita embutidos y otros productos procesados.

Mejorar la nutrición de los días previos no solo hace referencia a lo que se come sino también a lo que se bebe. Asegúrate de estar bien hidratado y esto solo lo conseguirás aumentando el consumo de agua y reduciendo o eliminado el consumo de otras bebidas como el alcohol, el café o los refrescos.

Ah, y no te olvides de ir a dormir temprano. No cenes muy tarde ya que esto va a perjudicar el descanso y luego lo vas a pagar a la mañana siguiente.

Recomendaciones para la misma mañana de un rodaje largo

A no ser que, como hemos comentado anteriormente, tu objetivo sea mejorar la flexibilidad metabólica o perder peso y optes por salir en ayunas, la mejor recomendación seria que desayunaras como mínimo unos 90’ antes de salir. No hagas experimentos y desayuna lo que sabes que te sienta bien.

En mi caso en estas ocasiones suelo optar por un “porridge” de avena con un plátano, canela y un poco de miel. Otra combinación que me funciona es un yogur de cabra o oveja con fruta de temporada y frutos secos.

En este momento no elijas alimentos de rápida absorción sino aquellos que liberen energía más lentamente. Así te aseguras que vas a digerir el desayuno sin ningún problema y éste te va a dar energía suficiente para empezar a pedalear sin problemas. Si comes solo una fruta en seguida vas a tener que comer otra vez y puede ser demasiado tarde para poderla digerir correctamente.

Lo mismo pasa con la pastita y el café que nos tomamos con la grupetta esperando al mismo de siempre… Ya sea antes de empezar o a mitad de la salida, si hay una parada para el cafecito te recomiendo que no comas el croissant de turno, limítate a un café solo o a rellenar los bidones con agua fresquita.

Si necesitas la bollería es que algo no has planificado bien.

Recomendaciones durante un rodaje largo

La clave para rendir al máximo en un rodaje largo de más de 3 horas es evitar que tus reservas de glucógeno se vacíen. Si se agotan tu energía se desvanecerá como por arte de magia. Para conseguir mantener tus depósitos de glucógeno suficientemente llenos durante el ejercicio sólo tienes dos opciones:

  • No utilizarlos: Es decir, utilizar como vía energética principal la b-oxidación de las grasas. Por esto es tan importante tener una buena flexibilidad metabólica que te ayude a no gastar tus reservas de glucógeno antes de lo necesario.
  • Ir rellenándolos: Es decir, ir comiendo durante la salida para ir reponiendo el glucógeno que se va gastando. En este caso se tiene que vigilar de no consumir más cantidad de la que se puede absorber para evitarse problemas gastrointestinales.

Mi recomendación es que si ese rodaje largo no es prioritario, entrenes tu metabolismo para que sea más eficiente en utilizar las grasas como fuente de energía y así poder ahorrar el máximo de glucógeno. Si lo haces así no tendrás que estar rellenando continuamente tus depósitos con geles y barritas energéticas. Esto hará que puedas reservarte los geles y barritas para más adelante, evitándote problemas estomacales.

Lo normal es que si has desayunado puedas aguantar como mínimo la primera hora sin comer nada (acuérdate de beber, esto sí es importante).

A partir de aquí los estudios recomiendan consumir aprox. unos 30-60 gr./h. de carbohidrato para salidas hasta 2h 30minutos y hasta 90 gr./h. de carbohidratos para salidas más largas.

Cantidad carbohidratos durante un rodaje largo

Como conseguir esta cantidad de carbohidratos ya depende de las preferencias de cada ciclista pero mi recomendación es que durante las primeras horas intentes comer alimentos más naturales y sólidos como fruta, fruta deshidratada o frutos secos y a medida que pasan las horas y necesites “chutes” más rápidos utilices geles o barritas energéticas de emergencia.

En cuanto a la nutrición en carrera tenemos que entender que el ritmo al que vamos y lo que seremos capaces de comer y absorber están muy relacionados. A mayor intensidad menor capacidad de ingerir alimento y menos absorción. Esto se tiene que tener muy en cuenta a la hora de entrenar y competir y sobre todo a la hora de escoger el momento adecuado para comer y beber.

Aunque éstas son las recomendaciones que se suelen dar, cada ciclista es un mundo y por esto lo más importante es probar una y otra vez cuanta comida puedes tolerar, qué tipo de productos te sientan bien y en qué momento de la salida los tienes que consumir para que te ayuden a rendir más y mejor.

En mi caso he comprobado que a parte de consumir carbohidratos me ayuda también comer algo con un poco de grasa ya que me sacia más y me quita la sensación de vacío en el estómago que me da si solo consumo geles. En un rodaje largo siempre llevo un bidón con puré de fruta (mango, plátano y arándanos) con un chorrito de leche de coco para que me proporcione un poco de grasa y calorías extras. Pero que me funcione a mi no quiere decir que te vaya a funcionar a ti… Tienes que ir probando.

Recomendaciones para después de un rodaje largo

Si te has alimentado correctamente y has realizado una salida que no supera ni el ritmo ni el kilometraje al que ahora estás acostumbrado (si te pasas demasiado puede ocurrirte lo que te contamos en este artículo y en este otro) deberías haber terminado la salida suficientemente entero como para poder esperar un ratito en caso que la comida no esté terminada o te la tengas que preparar tu mismo. Si te encuentras ya en los últimos kilómetros con las piernas vacías y con un hambre feroz es que tienes que reajustar tu estrategia nutricional porqué algo ha fallado.

Un buen consejo es que si sabes que llegarás a casa con hambre y no será posible tener nada decente preparado para comer tengas en la nevera un poco de jamón, queso y un poco de fruta. En este momento tu cuerpo necesita carbohidrato (para recargar glucógeno) y proteína (para recuperar el desgaste muscular). Otra opción seria echarle mano al bote del batido recuperador que muchos tenemos en el armario.

A la hora de comer después de un entrenamiento no te obsesiones demasiado (bueno, un poco sí…) con lo de que debes comer inmediatamente después de entrenar para aprovechar la ventana anabólica. Se ha demostrado en numerosos estudios que aunque existe un período de tiempo donde tu cuerpo es más eficiente para recuperarse del esfuerzo, lo importante no es tanto el “timing” sino que al final del día le hayas proporcionado tanto el tipo y la cantidad óptima de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) como de micronutrientes (vitaminas y minerales). Así que si tienes que esperar un ratito para poder comer comida real no pasa nada. Una buena comida post-entrenamiento es una buena ensalada o verduras (carbohidratos y vitaminas/minerales) con un buen trozo de carne o pescado (proteína y grasas buenas) y un yogurt con frutas del bosque (proteína, grasas y un montón de antioxidantes).

Lo importante para recuperarte bien del esfuerzo es comer comida real y de calidad. No utilices la excusa de que como ya has quemado muchas calorías durante el entrenamiento ahora puedes permitirte el lujo de comer cualquier porquería. Si acabas de dedicar más de 3 horas a mejorar no lo eches ahora todo a perder por un capricho o antojo. Recuerda que una buena alimentación es la clave de un buen rendimiento.

(fuente: Xavi Garcia, asesor de salud de ADN Ciclista, Fitness Integral)

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