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4 estiramientos para ciclistas con poco tiempo

La posición en la bicicleta afecta al cuello, espalda, caderas y las piernas. Sin unos estiramientos pueden acortarse y perder su capacidad funcional.

Esto, por supuesto, es inaceptable y el efecto opuesto que queremos después de pasar el tiempo entrenando al aire libre (o encima del rodillo). Así que hazte un favor y dedica unos minutos a estirar tu cuerpo después de machacarlo. Tu cuerpo te lo agradecerá y te dará un tiempo precioso para pensar en la vida (es decir, más ciclismo).

La siguiente rutina de estiramiento está diseñada para ciclistas que tienen un tiempo limitado y necesitan maximizar su tiempo dedicado a su condición física.

Cómo realizar estos estiramientos

  1. El momento ideal para hacer estiramientos estáticos es después de entrenar. En este estudio se confirmó que el estiramiento estático afecta a la producción de fuerza de las piernas, lo que obviamente no es ideal antes de un rodaje. En su lugar, se debe realizar una rutina de estiramiento dinámico para ayudar a promover la activación neuromuscular.
  2. La posición debe mantenerse durante 30 segundos como mínimo para obtener los mejores resultados (tal y como se comprobó en este estudio). A tu sarcómero le lleva tiempo relajarse lo suficiente para hacer que el estiramiento estático sea beneficioso y permitir que el músculo se alargue. Si tienes tiempo para mantenerlos por más tiempo, mejor todavía.
  3. Los estiramientos deben realizarse en un rango cómodo de movimiento, así que no debe doler mucho, pero también quieres sentir que estás haciendo algo.
  4. Alterna cada lado con cada estiramiento consecutivo, de modo que un lado esté descansando y el otro lado se estire.
  5. Realiza los estiramientos 2-3 veces cada uno.

Estiramiento en el sofá

4 estiramientos para ciclistas con poco tiempo

Colócate frente a un sofá/silla/banco, con un pie en el sofá y la otra rodilla en el suelo en una posición media arrodillada. Desde aquí, lleva tus caderas hacia delante e inclina tu cuerpo hacia atrás hasta que sientas un estiramiento cómodo en la parte delantera de la cadera y en el muslo. Repite en el otro lado.

Isquiotibiales + pectoral

4 estiramientos para ciclistas con poco tiempo

Separa tus pies más que el ancho de los hombros y une tus dedos detrás de tu espalda. Luego, inclina tu cuerpo hacia adelante y extiende los brazos hacia atrás hasta sentir un estiramiento cómodo en los isquiotibiales, así como en el pecho y la parte frontal de los hombros.

Aductores + lumbares

4 estiramientos para ciclistas con poco tiempo

Desde una posición sentada, dobla las rodillas, junta los pies y deja que tus piernas caigan hacia un lado hasta que sientas un estiramiento cómodo en los muslos internos. Mientras mantienes esta posición, junta los dedos, levanta los brazos, y luego intenta abrir los omóplatos y baja la cabeza hasta que sientas un estiramiento cómodo entre los omóplatos y la parte posterior del cuello.

La paloma

4 estiramientos para ciclistas con poco tiempo

Comienza en una posición cuadrúpeda. Desde aquí, pasa una pierna debajo de ti, luego siéntate hacia atrás hasta que sientas un estiramiento profundo, pero cómodo, en los glúteos. Repite en el otro lado.

Felices estiramientos 😀

(fuente: Shayne Gaffney)

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Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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