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Cómo realizar los estiramientos después de entrenar

Sin entrar en el debate de la utilidad de los estiramientos, aquí tienes unos consejos prácticos para poner en práctica al acabar tus sesiones de entrenamiento.

Si pasas largas horas dándole a los pedales, algunas partes de tu cuerpo terminarán sufriendo. Esto es especialmente cierto para las piernas que, después de todo, habrán hecho la mayor parte del esfuerzo en el caso que hayas hecho una ruta exigente.

Entrenar y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria en el momento de realizar tus sesiones de entrenamiento, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente.

A continuación tienes unos sencillos consejos que puedes aplicar desde hoy mismo:

Musculatura Posterior

El gesto técnico de pedalear, implica una posición que provoca que la musculatura posterior de tus piernas se ‘encoja’, así que después de montar en bici debes estirar.

No vale la excusa de no tener tiempo. Si no tienes tiempo, reduce 5-10 minutos tu entreno para poder estirar.

Debes centrarte sobretodo (pero no únicamente) en gemelos, isquios, glúteos, lumbares, espalda y cuello para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento necesario para conseguir una posición aerodinámica.

Cómo estirar

Un buen método para estirar es buscar una posición en la que notas que el músculo se estira, pero sin sentir dolor.

No debemos sentir dolor al estirar. Mantenemos esa posición (sin rebotes) durante unos 15-20 segundos.

Relaja 5-10 segundos, y acto seguido repite el estiramiento forzando un poco más la posición (sin sentir dolor) durante otros 15-20 segundos.

Tabla de estiramientos

A continuación tienes un par de tablas con varios ejercicios de estiramiento que te pueden servir de referencia para tu próxima sesión:

Tabla de estiramientos del tren inferior

Tabla de estiramientos del tren superior

Más ejercicios de estiramientos

Pulsa en este enlace para acceder a otros artículos dónde te mostramos varios estiramientos específicos para ciclistas.

Referencias

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Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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