logo_adn_ciclista_50.png

No hay productos en el carrito.

0

No hay productos en el carrito.

0

ver artículos de:

Cómo superar el estancamiento deportivo

Esta es una de las máximas preocupaciones de muchos deportistas: cómo superar ese momento en el que sientes que no evolucionas. Veamos qué significa y cómo solucionar el estancamiento deportivo.

Antes de ver los consejos para superar la situación en la que sientes que no mejoras por muchas horas que le dediques a la bici, es importante tener claro un concepto básico del entrenamiento.

Entendiendo el modelo de impulso-respuesta

Si quieres mejorar, tienes que entrenar, ¿cierto? Este concepto es extremadamente simple, ya que hasta el momento no he conocido a ningún deportista que haya mejorado sin habérselo currado un poco.

Debes tener clara la siguiente relación, ya que es la que determina tu estrategia de entrenamiento:

· Cuando entrenas, estás forzando a tu organismo para conseguir una respuesta por su parte (adaptaciones fisiológicas).

· Cuando descansas, le estás dando a tu organismo un tiempo muy importante para asimilar el trabajo realizado y consolidar las adaptaciones fisiológicas.

Esto significa que ya puedes olvidarte de la frase “cuanto más entrenes, más mejorarás”. Esta frase es cierta… siempre y cuando le des a tu cuerpo un descanso equivalente para que asimile el trabajo realizado. Si fuera cierto que solamente entrenando vas a mejorar, entonces no haría falta que durmieras: podrías entrenar 10 o 12 horas al día y tendrías un mejor rendimiento que entrenando solo 3 o 4 horas. Esto sería una locura, ya que no le estarías dando a tu organismo el tiempo de descanso que necesita para asimilar el esfuerzo realizado.

A partir de ahora debes considerar tres efectos de tu entrenamiento:

· Efecto Negativo: cuando entrenas, te fatigas
· Efecto Positivo: cuando entrenas, tu cuerpo se hace más fuerte, resistente, veloz
· Efecto de Equilibrio: cuando descansas, tu cuerpo se libera de la fatiga y se queda con el entreno acumulado

La clave para evolucionar y evitar el estancamiento deportivo es saber jugar con las siguientes variables:

Claves en el estancamiento deportivo
(las claves en el estancamiento deportivo)

· Cantidad de entrenamiento
· Variedad de entrenamiento
· Descanso que tiene tu cuerpo

¿Por qué se produce el estancamiento deportivo?

Hasta el momento hemos llegado a la conclusión que si solo entrenas y no descansas nunca, tendrás un elevado efecto negativo en tu organismo. Estarás siempre fatigado y es posible que llegues a tener un estado de sobreentrenamiento. Por otro lado, si entrenas poco y descansas mucho, sí que tendrás un elevado efecto positivo en tu organismo. No estarás sobreentrenado, pero posiblemente no mejorarás… ¿te suena esta situación?

El estancamiento deportivo se produce en el momento en que tu cuerpo se encuentra en una de estas situaciones:

· Tu cuerpo no recibe una cantidad de estímulo suficiente que le obligue a reaccionar (adaptación fisiológica)

· Tu cuerpo se ha acostumbrado a un mismo estímulo (tipo de entrenamiento) y por más que entrenes no estás consiguiendo que tu cuerpo reaccione

· Tu cuerpo no recibe el suficiente descanso para consolidar las adaptaciones fisiológicas

Así pues, en el momento de considerar si has llegado a un punto de estancamiento deportivo, tienes que analizar tres variables de tu entrenamiento:

· Cantidad de estímulos que le das a tu cuerpo
· Variedad de estímulos que le das a tu cuerpo
· Descanso que le permites a tu cuerpo

Factores a analizar para superar tu estancamiento

Muchos deportistas se encuentran estancados y la primera solución que les pasa por la cabeza es entrenar más. Esta es una estrategia que puedes usar, y en tal caso deberás también considerar si debes descansar más (o mejor) y también si seguirás entrenando de la misma manera.

En muchas ocasiones, la solución no es entrenar más sino entrenar diferente o bien descansar mejor

Si tienes la sensación que estás estancado y no consigue mejorar como deportista, plantéate las siguientes preguntas. Es muy posible que al responderlas, encuentres la clave para superar tu estancamiento deportivo.

¿Estás entrenando lo suficiente?

Claves en el estancamiento deportivo: cantidad de entrenamiento
(claves en el estancamiento deportivo: cantidad de entrenamiento)

Si nunca has hecho ejercicio y de repente pasas a realizar cada día 30 minutos de ejercicio, el resultado es que tu cuerpo empezará a despertarse. Estás pasando de 0 a 30, con lo que aumentas la cantidad de entrenamiento.

Sin embargo, si al cabo de tres o cuatro años sigues haciendo los mismo 30 minutos de ejercicio al día, habrá llegado un momento en que tu organismo se habrá acostumbrado a esta situación y no está recibiendo nuevos estímulos que le obliguen a adaptarse. Te encuentras estancado.

Si tu situación es la de no aplicar una cantidad suficiente de estímulos a tu organismo, entonces debes aumentar la cantidad de entrenamiento.

¿Estás haciendo un entrenamiento lo suficientemente variado?

Claves en el estancamiento deportivo: variedad del entrenamiento
(claves en el estancamiento deportivo: variedad del entrenamiento)

Hay ciclistas que son muy afortunados con sus agendas y pueden dedicarle tanto tiempo como quieran al entrenamiento. En estos casos el entrenamiento no se produce por falta de cantidad.

Si consideras que estás entrenando una cantidad de tiempo suficiente (ya sea 10, 15, 20 horas a la semana), lo que debes hacer es valorar si tu entrenamiento es variado.

Si siempre que sales con la bici, haces el mismo recorrido, a la misma intensidad y con el mismo desarrollo, llegará un momento en que esta situación no suponga un reto para tu organismo. Tu cuerpo ya se ha acostumbrado a esta situación, y lo que para ti es entrenar, para tu cuerpo es una rutina.

Considera la posibilidad de cambiar la intensidad (por ejemplo, añadiendo algunos intervalos a distintas intensidades) o bien el recorrido (unos días llano, otros días desnivel) o bien el desarrollo (combina momentos de poca cadencia para mejorar el tono muscular y momentos de alta cadencia para estimular el sistema nervioso central y reclutar fibras musculares rápidas).

¿Estás descansando lo suficiente?

Claves en el estancamiento deportivo: descanso
(claves en el estancamiento deportivo: descanso)

Si consideras que estás entrenando un buen número de horas, y que tu entrenamiento no es para nada monótono, entonces debes analizar si tu descanso es el suficiente, y sobre todo si es un descanso de calidad.

Dormir pocas horas por la noche, estar sometido a una cantidad considerable de stress, tener una alimentación deficiente… todos estos elementos están jugando en tu contra cuando tu organismo intenta asimilar los estímulos del entrenamiento y conseguir una adaptación fisiológica.

De nada te sirve realizar el mejor entrenamiento posible, si en el momento de descansar te lo cargas todo. Ten mucho cuidado con esta situación ya que no solo te arriesgas tener un estancamiento deportivo, sino que también corres el riesgo de llegar a un estado de sobreentrenamiento.

Muchos ciclistas piensan que el sobreentrenamiento se produce únicamente por “entrenar mucho” y no son conscientes que el sobreentrenamiento se produce en muchas ocasiones por “descansa poco o mal”.

No pienses que todo esto es demasiado básico

Es posible que ahora mismo pienses que lo que te he contado es una chorrada. Que se trata de cosas evidentes y que todo esto ya lo sabes. Sin embargo, te puedo asegurar que conozco muchos deportistas que cuando se encuentran estancados lo primero que hacen es entrenar más y más.

Tómate un tiempo de reflexión y analiza objetivamente la relación entre la cantidad y la variedad de tu entrenamiento, así como el descanso.

Posiblemente la solución a tu estancamiento sea entrenar diferente para que tu organismo reciba unos estímulos diferentes y consecuentemente se produzcan unas respuestas diferentes.

Soy plenamente consciente de que no es fácil realizar un análisis sobre tu propia actividad, y es muy posible que tengas muchas preguntas al respecto.

Con mucho gusto responderé a tus dudas si dejas un comentario en este artículo.

¿Quieres estar al día de nuestros contenidos?

¿Quieres estar al día?

Recibe nuestros mejores artículos y novedades en nuestro newsletter quincenal

Al indicarnos tu email, estás aceptando nuestra Política de Privacidad

Artículos relacionados

Entrenamiento
Cómo aprovechar tu desplazamiento al trabajo en bici como entrenamiento

Cómo aprovechar tu desplazamiento al trabajo como entreno

Un desplazamiento al trabajo en bici siempre ha sido una excelente manera de sumar kilómetros y equilibrar las exigencias del trabajo, la vida y los objetivos deportivos.

Entrenamiento
Las mejores actividades para tu pretemporada ciclista

Las mejores actividades para tu pretemporada ciclista

La pretemporada es el momento ideal para practicar otras actividades deportivas que te permitan seguir evolucionando como ciclista. Atrévete a probar nuevos deportes.

Entrenamiento
Entrenamiento en rodillo: usar sin abusar

Entrenamiento en rodillo: usar sin abusar

Siempre que puedas salir al exterior una o dos veces cada dos o tres semanas para un rodaje largo, el rodillo debe priorizar la calidad sobre la cantidad.

5 comentarios

  1. Tengo 68 años y en este momento me siento estancado y/o en retroceso.
    Dejo de pedalear por dos o tres días, pero el cansancio sigue y la recuperación cuesta.
    ¿Es principalmente un problema de edad?
    Por dónde empezar a ver lo que sucede?

    1. Hola Oscar,
      Por lo que comentas muy posiblemente el caso sea que las sesiones que haces son demasiado intensas o largas como para que tu organismo pueda asimilarlas correctamente, y por eso te encuentras en este estado de fatiga crónica.
      También tendríamos que validar que no tengas otros frentes en tu día a día que te estén causando mucho stress y esto se traduzca en un estado de sobreentrenamiento, ya que la causa del sobreentrenamiento no es solo el ejercicio físico: https://correkms.com/prevenir-sobreentrenamiento/

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Preguntas Frecuentes

logo_adn_ciclista_white.png
logo_adn_ciclista_white.png

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

Rellena este formulario para entrenar con

logo_adn_ciclista_white.png

Rellena este formulario

Datos personales

 

Elige tu modalidad*

 

*prueba 15 días gratis y descubre si nuestra dinámica es lo que buscas

Aprovecha tu tiempo disponible

Rellena este formulario para contactar con

logo_adn_ciclista_white.png

Rellena este formulario

Contactar*

*Te responderemos lo antes posible.

Aprovecha tu tiempo disponible

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación.
Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación. Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies