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El equilibrio de macronutrientes en la dieta

Durante muchos años han aparecido dietas para perder peso basadas en porcentajes descabellados de alguna de las tres principales fuentes de energía de la dieta (carbohidratos, grasas o proteínas). ¿Cuál es el rango de ingesta de macronutrientes recomendada?

Este tipo de dietas pregonaban un nuevo y mejor modo de equilibrar los macronutrientes de la dieta como clave para una pérdida de peso rápida. Así, aparecieron las dietas bajas en grasa, seguidas por las dietas bajas en hidratos de carbono y las famosas dietas hiperproteicas. Pero, ¿cuál es la mejor dieta? La evidencia científica sugiere que ninguna de ellas es claramente superior, sino que el organismo es capaz de adaptarse a un amplio rango de proporciones entre los macronutrientes.

¿Cuál es el rango de ingesta de macronutrientes recomendada?

Los deportistas de fondo deben seguir una dieta que cumpla tres objetivos clave:

  1. estado óptimo de salud
  2. correcta composición corporal para el deporte practicado
  3. maximización del rendimiento deportivo

Durante muchos años se ha recomendado a los deportistas seguir una dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono, promoviendo la relación de macronutrientes de 60% carbohidratos (CH), 20% grasas (G) y 20% proteínas (P). Pero, ¿es realmente la relación 60CH-20G-20P óptima para maximizar el rendimiento y estimular una buena composición corporal?

Diversas investigaciones han demostrado que los atletas de fondo son capaces de obtener el mismo beneficio a partir de diferentes proporciones de los tres macronutrientes. No hay proporciones mágicas, pero lo que sí que hay son cantidades mínimas de cada macronutriente que un deportista debe consumir para conseguir un rendimiento óptimo y evitar algunos problemas indeseados. Pero estas cantidades mínimas están dentro de un rango, es decir, hay cierta flexibilidad en las proporciones de consumo de carbohidratos, grasas y proteínas que no tendrá consecuencias negativas y con las que puede ser interesante “jugar” en función de los objetivos específicos de cada etapa de entrenamiento y/o competición. La Figura 1 muestra los rangos óptimos de macronutrientes, si bien es importante destacar, que los datos actuales establecen una recomendación de 20-25g de proteínas por comida (aproximadamente cada 3h) para atletas. Por otro lado, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede ser de elección para personas concretas o, mejor dicho, periodos concretos durante la temporada. Pero hay que recalcar que dietas demasiado bajas en hidratos de carbono prolongadas en el tiempo han demostrado acarrear problemas de salud.

La mayoría de atletas encontrarán que pueden conseguir una buena composición corporal y rendimiento deportivo siguiendo una dieta que no falle en ninguno de los tres macronutrientes, dentro de los más o menos amplios rangos establecidos. Evidentemente, siempre se debe procurar que las fuentes de dichos macronutrientes, es decir, los alimentos que se incluyan en esa dieta, sean de buena calidad, evitando alimentos ultraprocesados. Siempre será recomendable acudir a un profesional (dietista-nutricionista) que pueda proporcionarnos una planificación correcta para sacar el máximo partido a la dieta en la búsqueda de los objetivos deportivos y evitar caer en una ingesta inadecuada de macronutrientes.

Rangos de ingesta de macronutrientes

Figura 1: Rangos de ingesta de macronutrientes

Signos de alarma de una ingesta de macronutrientes inadecuada

Es posible que si estás realizando una ingesta inadecuada, el cuerpo te envíe señales que puedan darte una pista de que es necesario realizar cambios en tu dieta (Tabla 1). Algunos de estos signos pueden indicar un déficit de cualquiera de los tres macronutrientes, como un mal rendimiento en el trabajo, entrenamientos o competiciones, así como una lenta recuperación; otros síntomas son más específicos de falta concreta de carbohidratos, grasas o proteínas. Cuando aparezcan, es importante considerar la necesidad de que un profesional analice tu dieta y pueda realizar los cambios necesarios para mejorar la salud y el rendimiento. Cuando comiences a notar que esos síntomas desaparecen y mejoras tus sensaciones en entrenamientos y competiciones, te alegrarás de haberte decidido a reevaluar y mejorar tu dieta.

Tabla 1: Signos de alarma de ingesta inadecuada de macronutrientes
MACRONUTRIENTESIGNOS DE ALARMA POR UNA INGESTA INADECUADA
PROTEÍNASBajo rendimiento en el trabajo, entrenamiento y/o competición
Lesiones frecuentes y lenta recuperación
Recuperación lenta tras entrenamientos y/o competiciones
Pérdida de masa muscular
Incremento del porcentaje de grasa sin variaciones en el peso
CARBOHIDRATOSFatiga constante
Bajo rendimiento en el trabajo, entrenamiento y/o competición
Recuperación lenta tras entrenamientos y/o competiciones
Progreso lento en la evolución de la forma física
Dificultad para la pérdida de grasa corporal
Pérdida de motivación para entrenar
Mal humor
Enfermar de manera frecuente
GRASASBajo rendimiento en el trabajo, entrenamiento y/o competición
Lesiones frecuentes y lenta recuperación
Recuperación lenta tras entrenamientos y/o competiciones
Fatiga constante

(fuente: Marta Castroviejo. Asesora Nutricional de ADN Ciclista)

FUENTES:

  1. Matt Fitzgerald. Nutrición y Peso Óptimo para conseguir el máximo rendimiento. Ediciones Tutor S.A.
  2. Costa, R.J.S.; Hoffman, M.D.; Stellingwerff, T. Considerations for Ultra-Endurance Activities: Part 1—Nutrition. Res. Sports Med. 2019, 27, 166–181.
  3. Jäger, R.; Kerksick, C.M.; Campbell, B.I.; Cribb, P.J.; Wells, S.D.; Skwiat, T.M.; Purpura, M.; Ziegenfuss, T.N.; Ferrando, A.A.; Arent, S.M.; et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 20.
  4. Getzin, A.R.; Milner, C.; Harkins, M. Fueling the Triathlete: Evidence-Based Practical Advice for Athletes of All Levels. Curr. Sports Med. Rep. 2017, 16, 240–246.
  5. Jeukendrup, A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med. 2014, 44 (Suppl. 1), 25–33.
  6. Getzin, A.R.; Milner, C.; LaFace, K.M. Nutrition Update for the Ultraendurance Athlete. Curr. Sports Med. Rep. 2011, 10, 330–339.
  7. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing? Eur. J. Sport Sci. 2015, 15, 3–12.
  8. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis, J. Close GL, Morton JP. Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Med. 2018.

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