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4 ejemplos de nuestros entrenos favoritos

Dentro del equipo de ADN Ciclista tenemos nuestros entrenos favoritos y aquí te los explicamos con un poco más de detalle para que los uses en alguna ocasión 😉

Entreno para la semana en que tenemos carrera

Intervalos de Velocidad + Salidas Lanzadas

Si el fin de semana tenemos una carrera corta y explosiva, nos gusta hacer el miércoles de esa semana una última sesión de ‘chispa’ para prepararnos para posibles situaciones de carrera.

Hacemos un rodaje suave e incluimos en la mitad de la sesión entre 6 y 8 Intervalos de Velocidad de entre 30 y 45 segundos.

Lo que visualizamos en ese momento es la situación de habernos quedado cortados y tener que re-engancharnos al grupo, o bien la persecución de un ataque en la que damos relevos cortos para neutralizarlo.

Estos intervalos no los hacemos a tope, pero sí a bastante intensidad, más o menos a un 120-130% de nuestro FTP.

Después de esos intervalos seguimos con un rodaje de unos 10-15 minutos bastante suave y a continuación realizamos unas 3-4 Salidas Lanzadas de unos 10-15 segundos.

Lo que hacemos es hacer un rodaje intenso y vamos aumentando la velocidad hasta unos 50 km/h y una vez llegamos a esos 50 km/h nos levantamos del sillín y lanzamos un último ataque a la máxima intensidad que podemos.

No se trata de trabajar una llegada al sprint de una carrera, sino que lo que buscamos es despertar las piernas para que la sangre circule a tope durante unos pocos segundos y se genere un poco de lactato, así se acostumbran a lo que les espera el fin de semana.

Esta sesión la finalizamos con unos 15 o 20 minutos de rodaje muy alegre, ya que queremos que la última sensación que nos quede en esta sesión es la de haber ido rápido pero sin cansarnos en exceso.

Nota: en el caso que la carrera no sea corta sino que se trate de una marcha, también acostumbramos a hacer este tipo de entrenos en vez de hacer un rodaje largo entre semana, ya que los rodajes largos específicos los dejamos para el fin de semana de dos semanas antes (hacemos unas 5-6 horas) y la semana anterior (unas 4h a ritmo bastante alegre).

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Quiero entrenar con ADN Ciclista

Entreno para despertar las piernas

Pirámide de esfuerzos moderados

El día antes de una carrera (ya sea una prueba corta o una marcha larga, es decir cualquier tipo de carrera) nos gusta hacer un rodaje muy suave de unos 60-75 minutos por un terreno bastante llano. Opcionalmente sí que buscamos un terreno más ondulado para el caso que al día siguiente tengamos una prueba con bastante perfil.

Dentro de este rodaje, hacia la parte final nos gusta incluir una pirámide de la forma 1-2-3-3-2-1, o máximo 1-2-3-4-3-2-1 donde en estos intervalos de tiempo nos ponemos al 100-105% de nuestro FTP.

No buscamos más intensidad ya que se trata únicamente de despertar las piernas y no de entrenar, así que esa intensidad del 100-105% para nosotros es ideal.

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Entreno para darle duro a los pedales

Intervalos de duración creciente

Una de nuestros entrenos favoritos para esos días en que nos encontramos super, es realizar un rodaje de entre 2 y 3 horas con un bloque principal en forma de intervalos de duración 2-4-6-8.

Como normalmente nos lo tomamos con ganas alargamos hasta 10 minutos, es decir: 2-4-6-8-10 buscando un 120-125% de nuestro FTP, y como ‘bonus’ acostumbramos a añadir un intervalo adicional de 10′ buscando un 120-130% de nuestro FTP.

Esta sesión la acostumbramos a hacer una vez al mes… nos deja muy tocados de piernas, pero con una sonrisa que tarda días en desaparecer 😀

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Un ejercicio de técnica para motivarnos

Codos en 90º y rodillas por el interior

Nos gusta mucho este ejercicio tan sencillo de técnica que tiene la capacidad de motivarnos un montón.

Ejercicio de técnica ciclista
En el momento de comprimir nuestro cuerpo y buscar esta posición encogida pensamos en una situación de fuerte viento donde queremos ofrecer la mínima resistencia posible.

El efecto que nos produce este ejercicio es que empezamos las primeras repeticiones (las hacemos generalmente de unos 2 minutos de duración) sin forzar demasiado y fijándonos que la posición sea correcta y que los hombros estén relajados.

Pero cuando vamos por la 3 repetición (hacemos un máximo de 5-6) nos motivamos tanto que ya no pensamos solo que nos enfrentamos al viento, sino que además nos visualizamos en una escapada donde nuestros perseguidores se están dejando la vida por atraparnos y no lo consiguen.

El hecho de estar en una posición encogida nos permite bloquear mejor la zona abdominal (core) y el resultado es que ganamos unos 15-20w en los pedales.

Esperamos que te hayan sido útiles estos entrenos y tienes total libertad para ‘robarnos’ las ideas y ponerlas en práctica… pero no todas el mismo día 😉


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Preguntas Frecuentes

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Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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