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Entreno de la semana: Tensión Muscular

Seguro que más de un compañero te ha comentado que para ganar fuerza en las piernas es necesario pasar por el gimnasio. ¿Y si fuera posible hacer un trabajo similar al que haces en la sala de pesas pero encima de la bici? Aquí tienes esta sesión de Tensión Muscular para que lo compruebes.

Los Intervalos de Tensión Muscular te permite reclutar fibras musculares de manera similar a cómo realizas con el press de piernas en el gimnasio.

Si no te gusta hacer pesas o bien no tienes posibilidad de acceder a un gimnasio, esta sesión de Tensión Muscular es ideal para ti.

Qué es la Tensión Muscular

FuerzaBarra Intensidad 8/8
VelocidadBarra Intensidad 3/8
ResistenciaBarra Intensidad 6/8
TécnicaBarra Intensidad 2/8

El gráfico de barras habla por sí solo. Tensión Muscular = Trabajo de Fuerza.

Los Intervalos de Tensión Muscular se basan en pedalear a muy baja cadencia (aprox 50rpm) en un terreno en subida. Pero no solo eso, sino que además… ¡los harás con el plato grande!

Beneficios de trabajar la Tensión Muscular

Si no quieres o no puedes ir al gimnasio para hacer trabajo de fuerza, los Intervalos de Tensión Muscular son el mejor sustituto.

Los beneficios de esta sesión son una mejora de tus niveles de fuerza en las piernas.

A diferencia del trabajo de fuerza en el gimnasio, esta sesión de entreno te permite trabajar la fuerza «contextualizada» es decir, en el mismo entorno de tu deporte habitual. O sea, que en vez de trabajar la fuerza en el gimnasio, trabajas la fuerza directamente en la bici.

Descripción del entreno de Tensión Muscular

Esta sesión consta de dos partes muy similares entre ellos donde la única diferencia es que en el segundo bloque incrementaremos un poco la exigencia. La dinámica se basa en hacer series a baja velocidad, baja cadencia, en subida y además con el plato grande.

En ambos bloques realizaremos unos intervalos de duración creciente (1′-2′-3′-4′-5′) y siempre con la misma recuperación (2′). La exigencia también tiene que ser mayor en cada intervalo… eso significa que muy seguramente te tocará bajar un piñón a medida que avanzas en las series.

El desarrollo en ambos bloques será de la forma:

  • 1′ esfuerzo + 2′ recuperación
  • 2′ esfuerzo + 2′ recuperación
  • 3′ esfuerzo + 2′ recuperación
  • 4′ esfuerzo + 2′ recuperación
  • 5′ esfuerzo + 2′ recuperación
  • 10′ de rodaje alegre para descargar las piernas

Lo más importante en esta sesión es sentir cómo las piernas se tensionan. Se contracturan. Se ponen muy duras, de manera similar a las sensaciones que tienes cuando en el gimnasio levantas mucho peso a poca velocidad..

Gráfica de intensidad de la sesión

Entreno de tensión muscular

Pasos en FTP

  • Calentamiento
    • 5’ de rodaje con el plato pequeño + 5′ de rodaje con el plato grande
  • Primer Bloque (en subida al 3-4%)
    • 1′ a 77% FTP + 2′ rodaje suave
    • 2′ a 83% FTP + 2′ rodaje suave
    • 3′ a 88% FTP + 2′ rodaje suave
    • 4′ a 92% FTP + 2′ rodaje suave
    • 5′ a 96% FTP + 2′ rodaje suave
    • 10′ rodaje sostenido a 80% FTP
  • Segundo Bloque (en subida al 3-4%)
    • 1′ a 83% FTP + 2′ rodaje suave
    • 2′ a 86% FTP + 2′ rodaje suave
    • 3′ a 90% FTP + 2′ rodaje suave
    • 4′ a 96% FTP + 2′ rodaje suave
    • 5′ a 101% FTP + 2′ rodaje suave
    • 10′ rodaje sostenido a 80% FTP
  • Final de sesión
    • 10’ de rodaje muy suave

Pasos en FC

  • Calentamiento
    • 5’ de rodaje con el plato pequeño + 5′ de rodaje con el plato grande
  • Primer Bloque (en subida al 3-4%)
    • 1′ a 75% FCmáx + 2′ rodaje suave
    • 2′ a 78% FCmáx + 2′ rodaje suave
    • 3′ a 81% FCmáx + 2′ rodaje suave
    • 4′ a 83% FCmáx + 2′ rodaje suave
    • 5′ a 85% FCmáx + 2′ rodaje suave
    • 10′ rodaje sostenido a 77% FCmáx
  • Segundo Bloque (en subida al 3-4%)
    • 1′ a 78% FTP + 2′ rodaje suave
    • 2′ a 80% FCmáx + 2′ rodaje suave
    • 3′ a 82% FTP + 2′ rodaje suave
    • 4′ a 85% FCmáx + 2′ rodaje suave
    • 5′ a 88% FCmáx + 2′ rodaje suave
    • 10′ rodaje sostenido a 77% FCmáx
  • Final de sesión
    • 10’ de rodaje muy suave

Variaciones de este entreno de Tensión Muscular

Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, puedes cambiar la secuencia 1-2-3-4-5 por 2-2-4-4-6-6 y mantener una recuperación de 2′ después de cada serie. La ventaja de esta sesión es que al ser en subida y con el plato grande, puedes endurecer el trabajo tanto como quieras buscando un terreno con más desnivel y también usando un piñón más pequeño.

Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas no elimines ningún bloque. Queremos trabajar con dos bloques para tener también dos intervalos de 10′ de rodaje alegre y así realizar una primera transferencia de fuerza. Pues quitar la última serie (5′) de cada bloque pero sobretodo trabaja siempre con el plato grande.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión, recorta un poco del tiempo de inicio y final de sesión e incluso puedes quitar el primer intervalo (1′), pero no quites en ningún momento los intervalos de 3-4-5 minutos.

Alternativa en rodillo

Para realizar este entreno de Tensión Muscular, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60’.

Sesión de 45’

  • Calentamiento
    • 5’ de rodaje con el plato pequeño + 5′ de rodaje con el plato grande
  • Bloque Principal (en subida al 3-4%)
    • 1′ a 77% FTP (o 75% FCmáx) + 2′ rodaje suave
    • 2′ a 83% FCmáx + 2′ rodaje suave
    • 3′ a 88% FCmáx + 2′ rodaje suave
    • 4′ a 96% FCmáx + 2′ rodaje suave
    • 5′ a 103% FCmáx + 2′ rodaje suave
    • 5′ rodaje sostenido a 80% FTP (o 77% FCmáx)
  • Final de sesión
    • 5’ de rodaje muy suave

Sesión de 60’

  • Calentamiento
    • 5’ de rodaje con el plato pequeño + 5′ de rodaje con el plato grande
  • Primer Bloque (en subida al 3-4%)
    • 1′ a 77% FTP (o 75% FCmáx) + 2′ rodaje suave
    • 2′ a 83% FTP (o 78% FCmáx) + 2′ rodaje suave
    • 3′ a 88% FTP (o 81% FCmáx)+ 2′ rodaje suave
    • 4′ a 96% FTP (o 85% FCmáx) + 2′ rodaje suave
    • 5′ rodaje sostenido a 80% FTP (o 77% FCmáx)
  • Segundo Bloque (en subida al 3-4%)
    • 1′ a 77% FTP (o 75% FCmáx) + 2′ rodaje suave
    • 2′ a 83% FTP (o 78% FCmáx) + 2′ rodaje suave
    • 3′ a 88% FTP (o 81% FCmáx)+ 2′ rodaje suave
    • 4′ a 96% FTP (o 85% FCmáx) + 2′ rodaje suave
    • 5′ rodaje sostenido a 80% FTP (o 77% FCmáx)
  • Final de sesión
    • 5’ de rodaje muy suave

Descarga el archivo de Tensión Muscular

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Sesión de 45'
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Sesión de 60'
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Sesión de 45'
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Sesión de 60'

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No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

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Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

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Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

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Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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