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Entreno de la semana: Activación

Esta es una de las pocas sesiones de entreno que tiene la particularidad de servir tanto para ‘antes’ como para ‘después’ de una carrera o un test. Veamos la sesión de Activación Fisiológica.

Una activación fisiológica es una sesión cuyo objetivo es servir como calentamiento el día antes de una carrera o una sesión de test.

Una de las cosas que nos gusta de esta sesión de Activación es que con solo un par de ajustes también la puedes utilizar como una sesión de Recuperación Activa.

Qué es una Activación

FuerzaBarra Intensidad 3/8
VelocidadBarra Intensidad 8/8
ResistenciaBarra Intensidad 2/8
TécnicaBarra Intensidad 3/8

Imagina que mañana tienes una marcha cicloturista o una carrera y que llevas un par de días de descanso para recuperar tus piernas. ¿Es posible que mañana tengas la sensación de que las piernas están dormidas después de dos o tres días de inactividad?

Tal y como su nombre indica, una sesión de Activación sirve para ‘despertar’ tu organismo, acelerar tu metabolismo y mejorar la circulación sanguínea para estar listo para pedalear con las mejores sensaciones.

Beneficios de la Activación

Esta sesión mejora el riego sanguíneo de tus piernas y permite oxigenar tus células musculares. El resultado es la sensación de «piernas despiertas» que buscas en el momento de empezar una carrera.

Los beneficios de esta sesión no sirven solo para ‘antes’ de una carrera ya que el hecho de dilatar los vasos sanguíneos de tus piernas también te sirve para eliminar el lactato y otras sustancias de desecho que puedes tener el día después de una carrera o una sesión muy intensa.

Esta sesión sirve tanto para ‘activar’ el día antes, como para ‘recuperar’ el día después. La única diferencia es que para el caso de la recuperación buscaremos menos intensidad en los esfuerzos para no superar el umbral anaeróbico, mientras que para el caso del día antes de una carrera sí que nos interesa superar un poco el umbral anaeróbico.

Descripción del entreno de Activación

Esta sesión consta de dos partes: en la primera realizamos unos estímulos cortos a una intensidad muy cercana a tu umbral anaeróbico, mientras que en la segunda parte los estímulos son un poco más largos (no demasiado) y a una intensidad menor.

En la primera parte de esta sesión realizaremos unos intervalos cortos de intensidad con recuperación completa.

Puedes realizar tanto unos intervalos ascendentes de la forma:

  • 1′ esfuerzo + 3′ recuperación
  • 1′ esfuerzo + 3′ recuperación
  • 2′ esfuerzo + 3′ recuperación
  • 2′ esfuerzo + 3′ recuperación
  • 3′ esfuerzo + 3′ recuperación
  • 3′ esfuerzo + 3′ recuperación
  • 4′ esfuerzo + 3′ recuperación
  • 4′ esfuerzo + 3′ recuperación

 

…como también puedes realizar los intervalos en forma de pirámide (subir-bajar):

  • 1′ esfuerzo + 3′ recuperación
  • 2′ esfuerzo + 3′ recuperación
  • 3′ esfuerzo + 3′ recuperación
  • 4′ esfuerzo + 3′ recuperación
  • 3′ esfuerzo + 3′ recuperación
  • 2′ esfuerzo + 3′ recuperación
  • 1′ esfuerzo + 3′ recuperación

 

En ambos casos buscaremos una intensidad del 96-98% FTP (o del 84-86% FCmax)

En la segunda parte de esta sesión realizaremos unos intervalos de la misma duración a una intensidad menor. Es importante que en esta parte, la recuperación sea 1:1, es decir que recuperamos el mismo tiempo que hemos invertido en el intervalo. Por ejemplo:

  • 3 x (3′ a 92% FTP -o 80% FCmax- + 3′ rodaje suave)

Lo más importante en esta sesión es tener claro que no se trata de «hacer series» sino que lo que buscas es tener unos estímulos de intensidad media para poder ‘despertar’ las piernas tras unos días de descanso y no fatigarte de cara al día siguiente.

Gráfica de intensidad de la sesión

Entreno de activación

Pasos en FTP

  • Calentamiento
    • 15’ de calentamiento alegre
  • Primer Bloque
    • 1′ a 98% FTP + 3′ rodaje suave
    • 2′ a 98% FTP + 3′ rodaje suave
    • 3′ a 98% FTP + 3′ rodaje suave
    • 4′ a 98% FTP + 3′ rodaje suave
    • 3′ a 98% FTP + 3′ rodaje suave
    • 2′ a 98% FTP + 3′ rodaje suave
    • 1′ a 98% FTP + 3′ rodaje suave
  • Transición
    • 10’ de rodaje suave
  • Segundo Bloque
    • haremos 3 veces la siguiente combinación
    • 3′ a 92% FTP + 3′ rodaje suave
  • Final de sesión
    • 10’ de rodaje muy suave

Pasos en FC

  • Calentamiento
    • 15’ de calentamiento alegre
  • Primer Bloque
    • 1′ a 85% FCmax + 3′ rodaje suave
    • 2′ a 85% FCmax + 3′ rodaje suave
    • 3′ a 85% FCmax + 3′ rodaje suave
    • 4′ a 85% FCmax + 3′ rodaje suave
    • 3′ a 85% FCmax + 3′ rodaje suave
    • 2′ a 85% FCmax + 3′ rodaje suave
    • 1′ a 85% FCmax + 3′ rodaje suave
  • Transición
    • 10’ de rodaje suave
  • Segundo Bloque
    • haremos 3 veces la siguiente combinación
    • 3′ a 82% FCmax + 3′ rodaje suave
  • Final de sesión
    • 10’ de rodaje muy suave

Variaciones de este entreno de Activación

Si te quieres preparar para una carrera de resistencia, puedes alargar las duraciones del primer bloque hasta los 6′ (haciendo una recuperación de 4′) y alargar la duración del segundo bloque hasta los 8′ (haciendo una recuperación de 6′).

Si notas las piernas cansadas en el momento de empezar con la sesión puedes saltarte el segundo bloque de la sesión y quedarte solo con el primer bloque.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión, puedes saltarte el segundo bloque de la sesión y quedarte solo con el primer bloque añadiendo una serie más de 4′.

Alternativa en rodillo

Para realizar este entreno de Activación, te proponemos una opción de 45’ de duración (para carreras cortas) y otra de 60’ (para carreras largas).

Sesión de 45’
  • Calentamiento
    • 10’ de calentamiento alegre
  • Primer Bloque
    • 1′ a 98% FTP (o 85% FCmax) + 3′ rodaje suave
    • 2′ a 98% FTP (o 85% FCmax) + 3′ rodaje suave
    • 3′ a 98% FTP (o 85% FCmax) + 3′ rodaje suave
    • 3′ a 98% FTP (o 85% FCmax) + 3′ rodaje suave
    • 2′ a 98% FTP (o 85% FCmax) + 3′ rodaje suave
    • 1′ a 98% FTP (o 85% FCmax) + 3′ rodaje suave
  • Final de sesión
    • 5’ de rodaje muy suave
Sesión de 60’
  • Calentamiento
    • 5’ de calentamiento alegre
  • Primer Bloque
    • 1′ a 98% FTP (o 85% FCmax) + 3′ rodaje suave
    • 2′ a 98% FTP (o 85% FCmax) + 3′ rodaje suave
    • 3′ a 98% FTP (o 85% FCmax) + 3′ rodaje suave
    • 3′ a 98% FTP (o 85% FCmax) + 3′ rodaje suave
    • 2′ a 98% FTP (o 85% FCmax) + 3′ rodaje suave
    • 1′ a 98% FTP (o 85% FCmax) + 3′ rodaje suave
  • Transición
    • 10’ de rodaje suave-medio
  • Segundo Bloque
    • haremos 2 veces la siguiente combinación
    • 3′ a 82% FCmax + 3′ rodaje suave
  • Final de sesión
    • 5’ de rodaje muy suave

Descarga el archivo de Activación

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Sesión de 45'
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Sesión de 60'
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Sesión de 45'
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Sesión de 60'

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Queremos conocer tu experiencia después de realizar este entreno: escribe un comentario.Si tienes dudas sobre el desarrollo de esta sesión, nuestro equipo estará encantado de ayudarte.

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Preguntas Frecuentes

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Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

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El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

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La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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