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Cómo entrenar si no tienes tanto tiempo como querrías

En algún momento todos somos víctimas del tiempo en las obligaciones de la vida que reemplazan nuestras obligaciones de entrenamiento. El enfoque para conseguir hacer encajar todas las piezas está siempre en hacer que cada sesión cuente mientras se equilibra la intensidad y la recuperación.

Aquí tienes algunos consejos y ejemplos de ejercicios que pueden ayudarte a superar el estancamiento en el rendimiento si dispones de un horario apretado.

Entrenar con un propósito

Seguir un programa de entrenamiento creado en torno a un calendario apretado realmente requiere que pienses en el entrenamiento con un propósito. Cada entrenamiento debe tener un objetivo específico. Cuando estás muy limitado en el tiempo que tienes para entrenar, lograr esos objetivos puede significar la diferencia entre un buen estado físico o solamente uno ‘aceptable’. Cuando puedes entrenar más de 15 horas a la semana, casi puedes garantizar un buen nivel de condición física sin importar lo que hagas en esas 15 horas. Sin embargo, con un programa de entrenamiento enfocado para esas mismas 15 horas, deberías ver un nivel aún mayor de condición física. Este mismo concepto se aplica a alguien que solo dispone de entre 7 y 12 horas a la semana en comparación con alguien que entrena con un propósito durante esas mismas horas. ¿Quién crees que tendrá la mejor condición física dado que ambos pasan la misma cantidad de horas en el transcurso de dos meses?

La regla general es que a medida que disminuye el tiempo total en la bicicleta en una semana determinada, deberás aumentar la intensidad para compensar.

Dicho esto, eso no significa agonizar todos los días. Necesitas encontrar ese equilibrio entre el estrés de tu cuerpo y la recuperación de ese estrés que es cuando realmente reconstruyes y te vuelves más fuerte. Siempre permite que al menos dos o tres días de la semana sean días de recuperación. Esto puede ser un día libre completo, un rodaje ligero, una sesión de estiramientos o un masaje.

Entendiendo los objetivos del entrenamiento

Cuando cambia tu capacidad para completar un entrenamiento en tu programa de entrenamiento según lo prescrito, puede ser un poco difícil tratar de lograr el objetivo para ese día. ¿Entonces como lo consigues? Un buen lugar para comenzar es entender cuáles son los objetivos para el entrenamiento. Cuando se diseña un entrenamiento, los entrenadores generalmente se dirigen a un sistema de energía (o combinación de sistemas de energía al mismo tiempo) o al sistema neuromuscular. Hay cuatro sistemas principales que funcionan en conjunto que se enfocan en cualquier entrenamiento dado:

  1. Sistema aeróbico: se usa principalmente en rodajes largos y cómodos. Este sistema de energía necesita oxígeno para funcionar y se puede hacer más eficiente fatigando y recuperando este sistema a través de rodajes largos de resistencia.
  2. Sistema glicolítico: este sistema utiliza carbohidratos para producir energía y utiliza menos pasos en la creación de energía que el sistema aeróbico. Puede alimentar un mayor nivel de esfuerzo que tiene mayores demandas de energía. El ácido láctico es un subproducto de este sistema de energía, ya que el ácido láctico se acumula, el rendimiento se ve obstaculizado a medida que aparece la fatiga. Este sistema se utiliza junto con el extremo superior del sistema aeróbico durante los intervalos de tempo y la fuente principal de energía al hacer intervalos de umbral de lactato.
  3. Sistema ATP-CP: este sistema es la fuente de energía más rápida para los músculos, pero también es el más rápido para la fatiga con solo unos 10 segundos de uso disponibles. Este sistema puede entrenarse para recuperarse rápidamente, lo que permite repetir los sprints potentes uno tras otro.
  4. Sistema neuromuscular: si bien este no es un sistema de energía, el sistema neuromuscular es directamente responsable del reclutamiento de las fibras musculares. En pocas palabras, cuantas más fibras musculares sean reclutadas, más poderoso será el grupo muscular. El reclutamiento neuromuscular puede mejorarse a través del entrenamiento de fuerza en el gimnasio o en forma de intervalos de baja cadencia excesivos con alta resistencia enfocada en la mecánica de pedaleo y un suave golpe de pedal en la bicicleta.

La mayoría de los entrenamientos apuntarán a una de las cuatro áreas anteriores Cuando te encuentras en una situación en la que tienes que cambiar algo sobre la marcha, observa el entrenamiento y los sistemas de arriba, piensa en el objetivo del entrenamiento y en qué sistema funciona. Los siguientes consejos te ayudarán a identificar cada sistema y lograr el propósito del entrenamiento en un tiempo limitado.

Sistema Aeróbico

La forma favorita de fortalecer el sistema aeróbico es a través de rodajes de larga duración consistentes a un ritmo en el que el sistema primario que se utiliza es el sistema aeróbico. Esta es la razón por la que este es el sistema de energía más difícil de mejorar cuando se limita el tiempo. Cuando el programa no permite un rodaje largo, puedes emplear algunos intervalos de tempo en un rodaje.

¿Por qué tempo? Cuando observas los sistemas de energía en uso mientras estás en tempo, el sistema aeróbico se está agotando en el extremo superior de su capacidad. Al introducir algunos intervalos de tempo, estás fatigando el sistema aeróbico a un ritmo más rápido. Si bien puede que no sea tan bueno como llegar a ese viaje más largo, es mejor que hacer poco o nada.

Un ejemplo sería si tuvieras planeado un rodaje de resistencia de tres horas, pero cuando te despiertas está lloviendo y no quiere pasar tres horas en el rodillo. Entonces, te conformas con una hora de tiempo de calidad en el entrenador. Lo que podrías hacer en esa hora es un calentamiento de 10 minutos seguido de 2 × 15 minutos de esfuerzo de tempo con 10 minutos de recuperación entre intervalos seguidos de 5 minutos de enfriamiento.

Si encuentras que te cuesta hacer 15 minutos de tempo, divídelo en 3 × 10 minutos a tempo con 5 a 10 minutos de recuperación en medio. El objetivo es obtener la mayor cantidad de tiempo posible mientras incluyas un calentamiento y enfriamiento.

Sistema Glicolítico

El sistema glicolítico es el objetivo más común utilizando una combinación de intervalos de umbral de tempo y lactato. El tempo funcionará en el extremo inferior del sistema glucolítico, mientras que los intervalos de umbral de lactato alcanzarán el extremo medio al superior del sistema glucolítico. Siendo ese el caso, si tienes programados algunos intervalos de tempo más prolongados y no hay forma de que puedas ajustarlos en una sesión más corta, acórtalos un poco y aumenta la intensidad hasta un intervalo de umbral de lactato.

Por ejemplo, si tienes intervalos de tempo de 2 × 20 minutos con 10 minutos de recuperación entre intervalos y solo puedes obtener en 45 minutos de tiempo total en la bicicleta ese día, piensa en cambiar tu entrenamiento a 2 × 10 minutos en el umbral de lactato con 10 minutos de recuperación entre intervalos.

El objetivo aquí es estresar el sistema objetivo en el extremo superior al aumentar la intensidad cuando acortas tu entrenamiento.

Sistema ATP-CP

Debido a que el sistema ATP-CP se utiliza para esfuerzos muy cortos e intensos, generalmente no hay problema en hacer que estos tipos de intervalos se incluyan en un programa de entrenamiento limitado. Tus intervalos serán cortos, pero tendrán una recuperación mínima en un esfuerzo para mejorar la repetibilidad de este tipo de esfuerzos. Sin embargo, si está interesado en saber cómo se vería un conjunto de intervalos orientados a este sistema, los intervalos Tabata serían un buen lugar para comenzar.

Un conjunto de intervalos Tabata se vería así: intervalos de 4 × 20 segundos a máxima intensidad con 10 segundos de descanso entre intervalos. Puedes agregar conjuntos o intervalos adicionales a cada conjunto para adaptarlos a tu nivel de habilidad.

Sin embargo, debido a que son tan cortos, es relativamente fácil incluirlos en la mayoría de los programas de entrenamiento.

Sistema Neuromuscular

Como hemos indicado anteriormente, los intervalos enfocados en el sistema neuromuscular tienden a ser de mayor resistencia (como en una subida con un desarrollo largo), a una cadencia baja, y se centran en la mecánica de pedaleo sobre cualquier sistema de energía. Si te encuentras en el rodillo durante este tipo de ejercicios, simplemente aumenta la resistencia del rodillo, cambia a una marcha más dura y completa el intervalo durante el tiempo prescrito (generalmente de 5 a 10 minutos de duración). Para agregar más trabajo en esta área, puedes agregar bloques según sea necesario con una recuperación igual a la duración del intervalo.

También puedes trabajar el sistema neuromuscular a través del entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Cuando estés de viaje y dispongas únicamente de un gimnasio de hotel a tu disposición, puedes aprovechar al máximo ese tiempo concentrándote en el entrenamiento de fuerza. Toma nota de los principales grupos musculares utilizados en la bicicleta y crea un plan utilizando el equipo que tengas a tu disposición para dirigirte a esas áreas. Concéntrate en un peso más bajo con repeticiones más altas y siempre detente cuando ya no puedas mantener la técnica adecuada.

Incluso cuando tienes poco tiempo, puedes lograr un buen nivel de forma física. La clave está en sacar el máximo provecho de tu tiempo, lograr de manera consistente esos objetivos diarios y ser versátil con lo que tu agenda te ofrece.

Si estás siguiendo un plan de entrenamiento pre-fabricado o entrenándote tú mismo, piensa en los objetivos para ese día y adapta el entrenamiento para lograr los objetivos de la mejor manera posible en función del tiempo disponible.

(fuente: Jason Short)

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Siempre que puedas salir al exterior una o dos veces cada dos o tres semanas para un rodaje largo, el rodillo debe priorizar la calidad sobre la cantidad.

2 comentarios

  1. Gracias por el dato hago parte de este sistema de ejercicio pero pues no tan profundo y acá acabo de complementar gran parte

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