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Cómo entrenar por potencia con la Mountain Bike

Un medidor de potencia en una bicicleta de montaña puede ser una valiosa herramienta para aumentar tu rendimiento, siempre y cuando estés en el terreno adecuado para entrenar una métrica específica.

Muchos ciclistas de MTB se sorprenden a menudo al usar un medidor de potencia en sus entrenos. ¿Cómo puede ser tan diferente entrenar por potencia en una bici de montaña y una bici de carretera?

El uso del potenciómetro en una bicicleta de montaña puede ser una valiosa herramienta para aumentar tu rendimiento, siempre y cuando estés en el terreno adecuado para entrenar una métrica específica.

Si haces un rodaje rápido o una carrera con un medidor de potencia en tu bici de carretera, los datos recopilados son valiosos. Puedes observar qué potencia frecuencia cardiaca has producido durante todo el recorrido y durante los segmentos clave del circuito. Toda esta información la puedes usar para establecer tus zonas de entrenamiento, metas y objetivos de entrenamiento.

El logro de tus objetivos de entrenamiento contribuirá en gran medida a alcanzar tus metas o resultados de toda la temporada. Si entrenas con un medidor de potencia, uno de tus objetivos seguramente será mejorar ciertos valores de potencia de algunas de tus capacidades. Echemos un vistazo a estas capacidades.

Resistencia Aeróbica y Resistencia Intensiva (o Tempo)

Controlar los valores de potencia para el trabajo de resistencia en la carretera y en la montaña es muy similar. Con el transcurso del tiempo, estás buscando la mayor velocidad para el menor esfuerzo. Un buen sistema para obtener el mejor resultado es combinar rodajes basados en las zonas de potencia y en las zonas de frecuencia cardíaca. De esta manera puedes ver cuando los valores de potencia promedio aumentan para una zona de frecuencia cardiaca dada, o cuando la frecuencia cardíaca promedio disminuye para una zona de potencia dada.

Para una competición de carretera, el desarrollo de la prueba puede ser en terreno completamente plano, toboganes o puertos. Las demandas de potencia de resistencia para un terreno plano son ligeramente diferentes que para un terreno montañoso. Si tienes un potenciómetro ya sabes que los valores más altos de potencia los acostumbras a conseguir en terrenos con desnivel.

Para una competición de montaña, siempre hay desnivel involucrado en los valores de potencia, incluso para largas carreras de resistencia. Al trabajar la resistencia, el reto en la bicicleta de montaña es seleccionar un circuito que no sea tan duro como para estar constantemente por encima de tu umbral. Esto es especialmente importante si el propósito del entrenamiento es la recuperación.

Umbral

La capacidad de mantener unos valores de potencia alta y constantes en el umbral de lactato es difícil. Este esfuerzo es la potencia requerida para ser lo más competitivo posible en una prueba contrarreloj que dura aproximadamente una hora. Algunos ciclistas tienden a pensar que este esfuerzo sólo es necesario para las pruebas contrarreloj, pero es una característica común para todas las carreras de entre 60 y 180 minutos.

Puedes trabajar tu zona de umbral con intervalos de unos 3 a 10 minutos de duración, con recuperaciones fáciles (aproximadamente 1/4 o 1/3 del tiempo del intervalo de trabajo).

Para entrenar tu zona de umbral con la bicicleta de montaña es recomendable un buen tramo de camino de tierra o pista relativamente suave, donde los valores de potencia pueden ser controlados más estrictamente.

VO2máx

La siguiente capacidad se llama resistencia anaeróbica, resistencia a la velocidad o VO2max según el autor. Se trata de valores de potencia promedio relativamente altos, sostenibles en una situación de carreras durante unos 30 minutos. Un entrenamiento de intervalos para esta capacidad podría ser buscar una potencia alta y sostenida de entre 3 y 5 minutos con recuperaciones iguales al tiempo del intervalo.

Generalmente es bastante fácil encontrar un buen segmento para la bici de montaña. Las características que debes buscar son:

  • No demasiado empinado
  • No tan técnico como para impulsar las necesidades de energía por encima de esta zona
  • Ofrecer un buen segmento posterior para recuperarte

El punto sensible con el entrenamiento en esta zona de intensidad es que necesitas poder controlar la producción de energía y sobretodo la recuperación. Si el terreno no te permite controlar la potencia o incluso mirar el medidor de potencia porque necesitas mantener la vista en el circuito, entonces el propósito del entrenamiento se pierde.

Capacidad Anaeróbica, Potencia Neuromuscular

En la bici de carretera, este es un sprint total que dura menos de 45 segundos. En la bicicleta de montaña, es más a menudo un esfuerzo de potencia total para eliminar un obstáculo. En ambos casos, el esfuerzo es la medida y ver el medidor de potencia es menos una meta. El verdadero objetivo es producir la mayor cantidad de energía posible, junto con recuperaciones muy generosas de unos 3 a 5 minutos.

Es fácil sprintar en una bicicleta de carretera y después recuperarte. Un buen segmento de montaña para este tipo de requisito de potencia es una pendiente empinada donde mantener la concentración en el terreno no sea un problema, o, si quieres trabajar tanto la técnica como la potencia al mismo tiempo, entonces puedes buscar superar un obstáculo técnico. La recuperación tras el obstáculo es clave.

Te recomendamos trabajar primero en terrenos fáciles y luego pasar a terrenos más técnicos. Es mucho más fácil superar subidas técnicas cuando tu potencia total está bien entrenada.

Resumen

Puedes usar las mismas zonas de potencia en una bicicleta de carretera que en una bicicleta de montaña. Sin embargo, entrenar por potencia con la bicicleta de montaña es más desafiante porque debes seleccionar un segmento que te permita alcanzar los objetivos de la sesión.

(fuente: Gale Bernhardt)

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