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Entrena distintos factores cambiando la cadencia

¿Sabes que hay unos rangos de valores de cadencia que te permiten trabajar específicamente la técnica, la fuerza, la resistencia, la potencia, …?

No todos los ciclistas somos iguales, así que no todos tenemos la misma cadencia eficiente. Sin embargo, sin considerar los valores absolutos de eficiencia hay unos rangos de valores que te permiten trabajar prioritariamente la técnica, o la fuerza, o la resistencia, o la potencia, o …

Para la siguiente clasificación, vamos a suponer que tu cadencia eficiente es 90-95 revoluciones por minuto. A esta cadencia de 90-95 rpm la denominamos cadencia MEDIA. A continuación clasificamos los distintos ejercicios de entrenamiento según su ejecución:

  • Cadencia Baja. < 85rpm
  • Cadencia Media. 85-100rpm
  • Cadencia Alta. > 100rpm

CADENCIA BAJA

Si pedaleas con una cadencia de 50-55 revoluciones por minuto puedes trabajar dos cosas: TÉCNICA y FUERZA

En un TERRENO PLANO y con un DESARROLLO CORTO, TRABAJAS LA TÉCNICA. Así que por ejemplo puedes hacer un rodaje a 50rpm con el plato pequeño y un piñón mediano y lo que estás haciendo es mejorar tu pedaleo circular y detectar si tienes puntos muertos en cada una de las fases de tu pedaleo.

Sin embargo, en un TERRENO PLANO O LIGERAMENTE EN SUBIDA y con un DESARROLLO LARGO, TRABAJAS LA FUERZA. Así que por ejemplo hacer unos intervalos al inicio de un puerto, con el plato grande y a 55rpm te permite mejorar tu fuerza.

CADENCIA MEDIA

Si pedaleas con una cadencia de 90-95 revoluciones por minuto puedes trabajar tres cosas: RESISTENCIA, VELOCIDAD DE RODAJE y UMBRAL ANAERÓBICO.

Con una INTENSIDAD MODERADA y una DURACIÓN ELEVADA, TRABAJAS LA RESISTENCIA. Así que por ejemplo puedes hacer un rodaje a 90rpm controlando de no pasar del 83% de tu FCmáxima durante más de una hora y lo que estás haciendo es mejorar tu resistencia.

Sin embargo, con una INTENSIDAD MEDIO-ALTA y una DURACIÓN MEDIA, TRABAJAS TU UMBRAL ANAERÓBICO. Así que por ejemplo hacer unos intervalos de hasta 20 minutos, con una intensidad del 85-87% y lo que estás haciendo es incrementar el umbral de lactato dentro de la zona de umbral.

Sin embargo, con una INTENSIDAD ALTA y una DURACIÓN CORTA, TRABAJAS LA VELOCIDAD DE RODAJE. Así que por ejemplo hacer unos intervalos de hasta 2 minutos, con una intensidad submáxima y lo que estás haciendo es mejorar la velocidad media para los próximos entrenos.

CADENCIA ALTA

Si pedaleas con una cadencia de más de 110 revoluciones por minuto puedes trabajar tres cosas: TÉCNICA, VELOCIDAD MÁXIMA y POTENCIA.

En un TERRENO PLANO y un DESARROLLO MEDIO, TRABAJAS LA TÉCNICA. Así que por ejemplo puedes hacer unos intervalos a 120rpm de hasta 3 minutos de duración en un terreno plano y lo que estás haciendo es mejorar la eficiencia de tu pedaleo.

Sin embargo, con una INTENSIDAD MÁXIMA y una DURACIÓN MUY CORTA, TRABAJAS LA VELOCIDAD MÁXIMA. Así que por ejemplo hacer unos intervalos de hasta 15 segundos, haciendo un sprint y lo que estás haciendo es mejorar la velocidad máxima.

Sin embargo, con una INTENSIDAD ALTA y un DESARROLLO LARGO, TRABAJAS LA POTENCIA. Así que por ejemplo hacer unos intervalos de hasta 5 minutos, por encima de 110 revoluciones por minuto y con el máximo desarrollo posible y lo que estás haciendo es mejorar la potencia específica sobre la bici.

Tabla de entrenamiento por cadencia

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La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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