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¿Cómo debe ser el entrenamiento de un ciclista Master-40?

Si observas las clasificaciones de las carreras, verás que las categorías master son uno de los campos más grandes. Luego, mira sus tiempos de finalización y verás lo increíblemente rápidos que son.

Si quieres estar en la cima del podio en la categoría de máster 40, debes entrenar duro y competir con inteligencia.

Nuestros cuerpos cambian a medida que envejecemos. La capacidad aeróbica y el umbral de lactato disminuyen. Experimentamos una disminución en las fibras musculares, fuerza y pérdida de masa muscular. Y sobretodo, el mayor impacto en el entrenamiento que experimentamos a medida que envejecemos es una tasa de recuperación más lenta.

El ejercicio es la fuente de la juventud

Los estudios han demostrado que las pérdidas relacionadas con la edad son inevitables… no puedes esconderte de la biología, pero sí que puedes controlar la magnitud y el tiempo de estas pérdidas.

Los estudios también han demostrado que el estilo de vida tiene una gran influencia en la rapidez con que se produce el deterioro relacionado con la edad. Si reduces la velocidad y adoptas un estilo de vida de hombre mayor, retrocederás a un ritmo constante. Esta no es tu única opción. Seguir un plan de entrenamiento dirigido a mitigar los factores de declinación relacionados con la edad reducirá la caída e incluso la pospondrá por completo. Todos conocemos a algunos deportistas “de toda la vida” que aún son competitivos con corredores décadas más jóvenes que ellos.

Los cuatro factores principales de disminución relacionados con la edad para apuntar en un plan de entrenamiento de master-40 son:

  • Capacidad aeróbica
  • Umbral de lactato
  • Pérdida muscular
  • Reducción de la tasa de recuperación

Un quinto factor, específico de los ciclistas de montaña, es la habilidad técnica.

Masa muscular

El entrenamiento de fuerza debe ser una rutina durante todo el año para que los master-40 mantengan su masa muscular. En la pre-temporada, el enfoque debe estar en los pesos más pesados para reconstruir la fuerza y la masa muscular. En la temporada de carreras, el enfoque debe ser un programa de mantenimiento de volumen reducido que permita aplicar más prioridad al entrenamiento en la bicicleta.

Capacidad aeróbica y umbral de lactato

La capacidad aeróbica y el umbral de lactato deben ser entrenados durante todo el año por los ciclistas master. Mantén el volumen bajo y la frecuencia una o dos veces por semana durante la pre-temporada, luego aumenta el volumen y la frecuencia a medida que se aproximan las carreras principales de la temporada. La clave es mantener el entrenamiento durante todo el año para evitar que disminuyan las disminuciones relacionadas con la edad.

Recuperación

La recuperación es la disminución relacionada con la edad que es más notable para los ciclistas. Es obvio nos tomamos más tiempo para recuperarnos de una carrera o entrenamiento duro de lo que solíamos. Las sesiones de entrenamiento intensas deben estar más separadas en el plan de entrenamiento para permitir la recuperación y la calidad. Las semanas de recuperación deben aparecer en el plan de entrenamiento con más frecuencia. Esto significa que, en general, un master-40 puede incluir menos sesiones y carreras de alta intensidad en un plan de entrenamiento, por lo tanto, debe acertar en cada una de ellas lo suficientemente para saber encajarlas en su agenda.

Un ciclista master-40 debe usar herramientas para acelerar la recuperación. Lo más importante es dormir. Apunta a 8 o más horas por noche y coloca siestas después del entrenamiento siempre que sea posible. El sueño sobrealimenta la liberación y recuperación de hormonas beneficiosas.

La nutrición es otro factor crítico. A los 20 pudiste absorber la falta de sueño y los malos hábitos de nutrición. A los 40, eso reducirá la tasa de recuperación, evitará una capacitación de calidad y socavará tu plan.

Otras estrategias de recuperación útiles incluyen el rodillo de espuma, baños fríos, prendas de compresión, masajes, estiramientos, manejo del estrés y meditación.

Salud y Prevención de Lesiones

La consistencia en el entrenamiento es una prioridad para los master, para lo cual mantenerse saludable es un requisito. Sin embargo, a medida que envejecemos acumulamos lesiones.

Las lesiones que nos hacen retroceder y nunca sanar completamente pueden necesitar ser manejadas de por vida. El estiramiento diario, la terapia física y el yoga son apropiados para evitar que estas lesiones acumuladas te jueguen una mala pasada.

El descanso planificado siempre es mejor que el descanso forzado debido a una lesión.

Habilidades Técnicas

Las habilidades técnicas pueden ser una gran fortaleza para los ciclistas que han estado pedaleando durante más de 25 años. Este factor es puramente un factor de estilo de vida y puedes continuar desarrollando la velocidad de descenso y las habilidades técnicas de conducción más allá de los 40 años si es una parte regular de tu rutina de entrenamiento.

Resumen

Un ciclista de 20 años tiene diferentes habilidades naturales y requisitos de entrenamiento que un ciclista de 40 años y prosperará con un plan de entrenamiento diferente.

(fuente: Lynda Wallenfels)

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3 comentarios

  1. Excelente artículo, tambien me gustaría leer consejos útiles de entrenamiento para quienes pasamos el umbral de los 60 y amamos el ciclismo…gracias!

    1. Sin problema Carlos.
      Tenemos varios ciclistas que entrenan con nosotros que se encuentran en la franja de edad de los 60, así que ellos también agradecerán este tipo de información.

      Mientras no creamos un nuevo artículo, puedes echarle un vistazo a este contenido que habla sobre cómo entrenar la velocidad cuando se tiene más de 50: https://correkms.com/velocidad-despues-50/

  2. Con 36 años y amo el ciclismo… Pero ya cuesta un poquito mas la recuperación.!! Tanto en Rut

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