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7 claves para tu entrenamiento invisible

La respuesta hormonal a la luz es la segregación de cortisol, la hormona del estrés. Esta respuesta hace que el cuerpo se active y se prepare para moverse.

Uno de los retos más grandes que tenemos los profesionales del deporte a la hora de entrenar a las personas que quieren mejorar su rendimiento y disfrutar de una buena salud es hacerles entender la necesidad de un buen descanso.

A no ser que seas profesional y tengas todo el tiempo del mundo para dedicarlo a entrenar y a descansar, tienes que compaginar tu pasión por el ciclismo con el trabajo y la familia.
Esto supone levantarte temprano, llevar a los peques al cole, ir a trabajar, llegar a casa por la tarde y salir a entrenar para llegar a casa a las tantas después de un buen palizón y tener aún que preparar la comida o poner las fieras a dormir.
Si tienes suerte y te sobra un ratito lo aprovechas tumbado en el sofá mirando la tele o enganchado al móvil o ordenador antes de ir a dormir y empezar otra vez de nuevo.

¿Qué es el entrenamiento invisible?

Pues si este es tu ritmo de vida normal no te extrañe que haya días que no tires ni “pa tras”. Cuando esto pasa y notas que no estás rindiendo como desearías la tendencia pasa por al día siguiente salir entrenar con la mente puesta en machacarte un poco más. A quién lo le ha pasado por la cabeza aquello de…”Últimamente no voy, …que cada vez estoy más atrás en la grupeta… Tendré que ponerme las pilas y entrenar un poco más”.

Pues bien, déjame que te diga que esta estrategia no te va a ayudar mucho. De hecho lo que tendrías que hacer es lo contrario.

A ver como te lo explico… A veces olvidamos que durante miles de años el ser humano ha vivido en sincronía con la naturaleza y con los ciclos circadianos (noche y día). La tecnología ha evolucionado muchísimo en muy poco tiempo pero el cuerpo humano sigue funcionando como en el principio de los tiempos.

Nuestra fisiología continúa siendo la misma que la de nuestros antepasados de les cavernas.

Lo único que ha cambiado es que ahora nos vestimos con ropas más modernas, viajamos en coche/avión y estamos todo el día navegando por Internet y la luz no se apaga hasta la medianoche. Aparte de estos “pequeños” detalles nuestro cuerpo continúa rigiéndose por los ciclos de luz entre el día y la noche.

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La implicación de la nutrición en el sueño de deportistas

Implicación de la nutrición en el sueño de deportistas

Científicos reconocidos como el Dr. William Timmins, un médico naturópata fundador de la clínica “BioHealth Diagnostics” de San Diego, California, exponen que muchos de los síntomas y de los problemas que experimenta la gran mayoría de la gente y sobretodo los deportistas están asociados a desequilibrios con el descanso y la recuperación.

Este doctor aplicaba muchos protocolos diferentes para intentar ayudar a sus pacientes a recuperarse de la falta de rendimiento físico y de los problemas de salud que sufrían y observó que, hiciese lo que hiciese, sus pacientes no experimentaban grandes mejoras hasta que optimizaban sus descanso.

También observó que si sus pacientes iban a dormir más tarde de les 22:30 la mayoría de protocolos para mejorar su salud no funcionaban o el tiempo, la energía y dinero que tenían que invertir no compensaban las escasas mejoras que conseguían.

Cada vez hay más evidencia científica de las enormes ventajas que aporta un correcto descanso. Ya sea mejorar el rendimiento, perder grasa, ganar músculo, etc… lo más importante es la gestión del estrés y del descanso. Tan sencillo como respetar el ritmo de vida para el que fuimos diseñados y adaptarnos a un ciclo de sueño y vigilia más fisiológico.

¡Quién lo iba a decir, que durmiendo un poco más podrías subir aquel puerto con más facilidad o podrías perder aquellos kilitos que no hay manera de quemar. ¿verdad?

El ciclo natural de sueño y vigilia

Los ciclos de la luz que resultan del movimiento del sol y de los planetas afectan prácticamente a todas las criaturas vivientes. Aunque el hombre haya podido controlar el fuego y crear fuentes de energía artificial, la actividad de nuestro cuerpo aún está ligada a la naturaleza y al medio ambiente donde vive.

Cuando nuestro cuerpo recibe un estímulo luminoso, independientemente de que la fuente sea natural o artificial, el cerebro y el sistema hormonal creen que es de día y se activan.

La respuesta hormonal a la luz es la segregación de cortisol, la hormona del estrés. Esta respuesta hace que el cuerpo se active y se prepare para moverse, trabajar, luchar o cualquier otra cosa que sea necesaria para sobrevivir.

Ciclo natural de sueño y vigilia (lo que debería pasar)

A medida que el sol sale, tu nivel de cortisol aumenta hasta llegar a su pico máximo aproximadamente alrededor de las 9 de la mañana. A partir de ese momento baja un poco pero se mantiene relativamente alto hasta el mediodía para ayudarte a seguir adelante.

A partir de aquí el nivel de cortisol comienza a bajar, significativamente más a medida que el sol comienza a ponerse.

Esta reducción del cortisol permite la secreción de otras hormonas como la melatonina y la aparición de la hormona del crecimiento y otras hormonas reparadoras y regeneradoras.

Si sigues el ciclo natural de sueño y vigilia deberías retirarte a descansar a medida que se pone el sol, e irte a dormir no más tarde de las 22:30 pm. Tal y como se muestra en la gráfica, la reparación y recuperación física sucede cuando duermes, teniendo su máximo efecto entre las 22 pm y las 2:00 am.

Una vez pasada esta hora, las energías del cuerpo va a la reparación y regeneración psicológica, que dura hasta que nos despertamos.

Ciclo horario natural

Ciclo artificial de sueño y vigilia (lo que está pasando)

Cuando nuestro cuerpo está activado, ya sea por factores estresantes internos o externos, continúa segregando cortisol y no deja que las hormonas regeneradoras puedan actuar. Por tanto, siempre que por la tarde/noche tengas las luces encendidas, mires la televisión, trabajes en el ordenador, etc…, tus niveles de cortisol se mantendrán elevados.

Los fluorescentes, la pantalla del televisor proyectan luz a una frecuencia entre 60 y 120 ciclos por segundo, y eso es interpretado por el cerebro como luz solar.

El cortisol puede tardar horas en desaparecer de la corriente sanguínea y mientras haya cortisol en sangre las otras hormonas (melatonina, hormona del crecimiento, factores inmunitarios, etc.) no podrán liberarse.

Si vas a dormir demasiado tarde, por ejemplo a media noche, le acabas de robar al organismo dos horas de tiempo muy valiosas para reconstruir tu cuerpo y ayudarte a rendir más.

Ciclo horario no natural

Está comprobado que las personas que van a dormir muy tarde o trabajan de noche sufren más problemas de salud como migrañas, dolores musculares y esqueléticos, fatiga crónica, problemas neurológicos, y menos rendimiento!

Puntos para disfrutar de un ciclo de sueño y vigilia óptimo

  1. Ve a dormir como muy tarde a las 22:30. Si necesitas tiempo para desconectar del trabajo o del estrés del día planifícate un poco mejor y encuentra otro momento del día para hacerlo.
  2. Minimiza tu exposición a estímulos estresantes como la luz brillante y las pantallas de televisión y ordenador como mínimo un ratito antes de ir a dormir. Puedes utilizar reguladores de intensidad de luz o si no los tienes puedes usar una opción más romántica, las velas.
  3. Duerme en una habitación totalmente oscura.
  4. Evita el consumo de estimulantes como el azúcar, café, alcohol y tabaco (sobre todo a partir del mediodía).
  5. Bebe mucho agua ya que si a tu cuerpo le falta agua se estresará y segregará cortisol.
  6. Entrena duro pero descansa cuando sea necesario. El ejercicio físico ayuda a descansar mejor. Ahora, si te notas cansado aprovecha para estirar, meditar o hacer otra cosa que te ayude a recuperarte. Entrenar más no es la solución.
  7. Desenchufa y apaga todos los aparatos electrónicos de tu casa. Pon el móvil en modo avión y no lo tengas al lado de la cama.

Gran parte de los cambios que aquí te propongo son invisibles y no requieren ni de mucho esfuerzo ni de mucho tiempo pero los efectos sobre el rendimiento y la salud son enormes.

Pruébalo y lo descubrirás 😉

(fuente: Xavi Garcia, asesor de salud en Fitness Integral)

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Preguntas Frecuentes

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Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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