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4 entrenamientos de cadencia para MTB

A diferencia de en la carretera, no hay un rango de cadencia mágico y más eficiente para las carreras de montaña.

Durante el recorrido, tienes que ser saber moverte con una cadencia baja cuando te has quedado sin piñones en subidas largas y empinadas. También es necesario dominar una cadencia alta para adelantar a otros ciclistas en los tramos que sean más anchos.

Llevar una cadencia de moderada a baja es recomendable para mantener la tracción en la tierra y para atravesar un rock garden sin romper los pedales.

Muchas veces, los giros y los obstáculos aparecen tan rápido y están tan poco espaciados que no tendrás tiempo para cambiar, así que la forma más eficiente de atravesarlos es permanecer en un mismo desarrollo y jugar con los cambios de cadencia.

Para optimizar tu rendimiento prepárate para ser eficiente en una amplia gama de cadencias. Otra ventaja de variar tus rpm en las carreras, es que puedes mantener las piernas frescas si has entrenado y estás adaptado a ello.

Los ciclistas de montaña pedalean de pie más que cualquier otro tipo de ciclistas. La cadencia de moderada a baja siempre es más eficiente para pedalear de pie en esos momentos que duran más de tres o cuatro pedaladas.

Usa los siguientes cuatro entrenos para entrenar tus habilidades.

Piñón Fijo

Los ciclistas de montaña son espíritus libres y, a menudo, prefieren simplemente ir a rodar en lugar de seguir un entrenamiento estructurado. 

Esta sesión funciona y cumple todos los objetivos. Pedalea usando un único piñón en una MTB y en terrenos variados cubrirás cada rango de posibilidades.

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Subidas con desarrollo largo

Sube una cuesta de 30 minutos a una cadencia de 50 a 70 rpm y a una intensidad de tempo (zona de frecuencia cardíaca 3 o aproximadamente 84-94% de tu FTP). Haz la mayor parte del ascenso sentado y varía la cadencia en el rango de 50 a 70 rpm.

Cada cinco minutos disminuye la cadencia a 30 a 40 rpm, luego pedalea durante unos 20 a 30 segundos de pie. Mantener el mismo ritmo durante los segmentos de pie. El objetivo de estos segmentos de pie es oxigenar las piernas mientras mantienes el ritmo.

Utilizarás diferentes grupos musculares y estirarás tus flexores de la cadera. Estos segmentos de pie deben ser de recuperación y no de velocidad.

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Cadencia creciente

Con un desarrollo muy corto y con poca resistencia en el pedal, durante más de 30 segundos, aumenta lentamente tu cadencia hasta las rpm máximas que puedes realizar sin problemas.

Mantén tu parte superior del cuerpo relajada y concéntrate en el movimiento rápido y suave del pedal. Si pierdes la buena técnica y botas en el sillín, baja las rpm y recupera la técnica. Mantén un desarrollo corto, con poca resistencia en el pedal y tu ritmo cardíaco bajo para concentrarte en la eficiencia mecánica de tu pedaleo.

Realiza 8 x 30 segundos a las rpm máximas con buena técnica con 3 minutos de pedaleo fácil entre cada ejercicio. Puedes agregar estos ejercicios en cualquier calentamiento y enfriamiento.

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Aceleraciones con fuerza

En un suave ascenso, disminuye la velocidad a 5-6 km/h y pedalea entre 30 y 40 rpm. Luego, sin cambiar, acelera lo más rápido que puedas con la misma potencia que tienes hasta que alcances la cadencia máxima. 

Deberías alcanzar la cadencia máxima en aproximadamente 6-8 segundos, mantener esa intensidad durante 2-3 segundos más y reducir la velocidad a un ritmo fácil durante los siguientes 10 segundos. 

Ajusta el desarrollo seleccionado y el grado de la subida si es necesario para alcanzar esos objetivos. Realiza 10 x 8 a 10 segundos con 3 minutos de recuperación después de cada repetición.

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Usa estos ejercicios de cadencia en tu entrenamiento de MTB para ampliar tu rango de cadencia eficiente y maximizar tu rendimiento.

(fuente: Lynda Wallenfels)

Referencias

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Preguntas Frecuentes

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. No hay problema.

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Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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