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Entrenamiento en ayunas: estrategia para mejorar tu rendimiento

¿Como conseguir que tu cuerpo sea una máquina de quemar grasa, ahorrar glucógeno y rendir mejor? La respuesta: Mejorando tu flexibilidad metabólica.

Si no estás familiarizado con este término, decirte que la flexibilidad metabólica es la capacidad que tiene tu cuerpo para cambiar rápidamente de sustrato energético (combustible) según su disponibilidad y necesidad.

Los que la hemos entrenado y disponemos de ella somos capaces de utilizar mejor las grasas como energía principal, pasar mas horas sin comer, no tener tanta hambre ni antojos, controlar mejor el peso y sobre todo ahorrar más glucógeno y no tener que depender tanto de las bebidas energéticas ni de los geles (estos suplementos pueden traer problemas gastrointestinales). También toleramos mejor los esfuerzos prolongados y rendimos mucho mejor sin tenernos que preocupar por si nos alcanza el hombre del mazo.

¿Por qué es tan importante priorizar el metabolismo de las grasas para el rendimiento en ciclismo?

A ver si te lo se explicar de forma sencilla.

Lo primero que debes entender es como se almacena la energía dentro de tu cuerpo. Tu organismo tiene 3 almacenes donde puede guardar energía. El primero y más pequeño es el hígado (capacidad para almacenar glucógeno). El segundo y con un poco más de capacidad son los músculos (capacidad para almacenar un poco de glucógeno y grasa). El tercer almacén y el más grande de todos es el tejido adiposo o los michelines (capacidad ilimitada para almacenar grasa).

Teniendo en cuenta estos valores de referencia podemos decir que para una persona de 70 kg la energía total disponible se puede distribuir de la siguiente manera:

Almacenamiento de la energía

Si sabemos que 1gr de grasa nos proporciona unas 9 kcal podemos calcular que 16 kg de grasa equivalen a 144.000 kcal. ¡Esto es una barbaridad de energía! Teniendo aún en cuenta que no se pude utilizar toda esta grasa con fines energéticos, ya que también tiene otras funciones como por ejemplo estructurales (membrana celular) o endocrinas (síntesis de hormonas), podemos decir que con la grasa que tenemos podríamos generar energía para varias semanas. La pregunta ahora es

¿como es que hay gente que se queda sin energía a las dos horas?

Sabemos que 1 gr de carbohidrato te proporciona unas 4 kcal por lo tanto 500 gr. de glucógeno equivaldrían a unas 2.000 kcal. Esta cantidad te puede proporcionar energía para aguantar una dos horas de ejercicio. ¿Empiezas a entenderlo?… Dos horas suele ser el tiempo en que mucha gente empieza a tener hambre o donde los deportistas se dan de bruces con el famoso “muro”.

Permíteme que no hable de las proteínas en este articulo ya que a nivel energético tienen un papel marginal. Su función principal es estructural, es decir, generar o mantener músculo.

En resumen hasta ahora:

  • La grasa que tienes en tu cuerpo te proporciona energía para varios días e incluso semanas
  • Los carbohidratos que tienes en tu cuerpo te proporcionan energía para sólo unas pocas horas

¿Qué te interesa más utilizar como fuente de energía para no quedarte sin gasolina? ¿la grasa o los carbohidratos?

La respuesta es obvia, ¿verdad?… ¡Las grasas!

Entonces, ¿por qué no comes y entrenas para conseguir esta adaptación metabólica que te ayudará a rendir mejor?

La mayoría de los deportistas tienen un metabolismo predominantemente glucolítico y no pueden utilizar la grasa para obtener mucha energía. Esto les hace esclavos de un suministro constante y muy elevado de glucosa externa con todos los problemas asociados que esto conlleva tanto a nivel de rendimiento como a nivel de salud.

Como he comentado al principio si quieres tener salud y sobre todo rendir mejor tu metabolismo tiene que ser flexible. Tiene que tener la capacidad de poder cambiar rápidamente de un sustrato energético a otro según tus necesidades. Si lo haces así podrás rodar horas y horas utilizando la energía de las grasas sin pillar una pájara y ahorrar glucógeno para cuando llegue aquel repechón o arreón final.

Flexibilidad metabólica

La mayoría de ciclistas gasta energía como en la gráfica izquierda, donde incluso con actividad ligera se eleva rápidamente el uso de glucosa. Compáralo con el ejemplo de la derecha, que correspondería a alguien capaz de quemar más grasa a cualquier intensidad.

En una competición de larga distancia el primero necesitaría geles y bebidas energéticas cada poco tiempo, el segundo no. ¿Quién crees que tiene ventaja?

Reconozco que estoy simplificando mucho para hacerlo sencillo y que se entienda el concepto. En realidad estás siempre quemando ambos combustibles (salvo a máxima intensidad). Pero siempre hay uno que predomina. Asegúrate que sea el que te beneficia.

Esta flexibilidad metabólica se consigue mayoritariamente a través de una dieta baja en carbohidratos o entrenando con las reservas de glucógeno bajas, es decir, entrenando en ayunas.

A ver, para que no se me entienda mal, no estoy diciendo que se tenga que entrenar siempre en ayunas. ¡Todo lo contrario! Lo que estoy diciendo es que para conseguir flexibilidad metabólica el entrenamiento en ayunas es una herramienta muy interesante y efectiva. Ni comer SIEMPRE antes de salir ni tampoco entrenar SIEMPRE en ayunas. La variedad de estímulos es lo que te hará flexible metabólicamente.

También es importante remarcar que al igual que se periodiza el entrenamiento se tendría que periodizar la nutrición deportiva. Habrá momentos de la temporada donde el entrenamiento en ayunas tendrá más sentido que en otras o incluso en algún momento de la temporada, como antes de una competición, esta estrategia no tendrá ningún sentido e incluso puede ser contraproducente.

Aquí te dejo algunas consideraciones a tener en cuenta:

Beneficios del entrenamiento en ayunas

  • Promueve la utilización de grasa como fuente principal de energía, con la finalidad de conservar las reservas de glucógeno y minimizar la utilización de glucosa. Esto no pasa si comes antes de salir a entrenar ya que al comer sube la glucosa en sangre y esto produce un aumento de la insulina. La insulina bloquea la oxidación de la grasa y te impide utilizarla como sustrato energético. Si comes antes de entrenar lo que quemarás durante el ejercicio será la glucosa que acabas de consumir y no las grasas almacenadas.
  • Favorece el desarrollo de las fibras musculares tipo IIa. Este tipo de fibras son las más flexibles metabólicamente hablando, es decir, son capaces de aguantar esfuerzos prolongados a la vez que realizar actividades explosivas.
  • Facilita la aportación energética al músculo. Al moverte con el estomago vacío estimulas los receptores de glucosa (GLUT 4) para que se desplacen hacia la membrana celular de la fibra muscular y capten glucosa sin necesidad de insulina.
  • Reduce la sensación de fatiga ya que cuando el movimiento es coherente con tu fisiología tu cerebro apoya la acción. La manera para conseguirlo es liberando un neurotransmisor llamado dopamina. Entre otras funciones la dopamina se asocia a la motivación, a la concentración y al descenso de la fatiga.
  • Aumenta marcadores metabólicos como la AMPK y la PCG1 alfa que controlan los niveles de energía celular. Cuando entrenas en ayunas estos marcadores detectan que hay poca energía y favorecen la angiogénesis (formación de más capilares sanguíneos), la proliferación mitocondrial (fabricas quema grasa y de energía de la célula) y aumentan la oxidación de las grasas para aumentar estos niveles inicialmente bajos.

Peligros del entrenamiento en ayunas

  • Al entrenar con baja disponibilidad de glucosa la intensidad para según qué entrenamientos puede verse comprometida. Si tienes entrenamientos de series a tope y quieres rendir al máximo quizás entrenar en ayunas no sea la mejor estrategia para ese día.
  • Puede dificultar la ganancia muscular. Uno de los principios básicos para ganar músculo es que tiene que haber un superávit calórico. Si entrenas siempre con las reservas de energía bajas puede que el cuerpo entre en catabolismo y pierdas o te cueste mantener la masa muscular. Una recomendación para evitar esto es suplementar con aminoácidos ramificados antes, durante y/o después de entrenar.
  • Si abusas de este método y con el desgaste que ya llevan los ciclistas se puede llegar a comprometer al sistema inmunológico y ser mas propensos a enfermar. Una razón más para no hacerlo en períodos donde estás muy fino, o con altos volúmenes de trabajo e intensidad.

EN RESUMEN… entrenar en ayunas te puede aportar muchos beneficios siempre y cuando se haga con sentido y utilicse esta herramienta en el momento adecuado.

Un buen consejo seria…”Train low and compete high” que significa que entrenes con los depósitos bajos de glucógeno (en ayunas) y compitas con los depósitos llenos. Y no olvides darle flexibilidad y variedad metabólica a tu cuerpo, así que unos días sí será interesante entrenar en ayunas y otros no.

(fuente: Xavi Garcia, asesor de salud de ADN Ciclista, Fitness Integral)

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7 comentarios

    1. Hola Henry,
      El concepto de entrenar en ayunas se aplica a a aquella actividad física que se realiza tras haber estar un mínimo de 8 horas sin ingerir un alimento que provoque un aumento de los depósitos de glucógeno, así que tomar un café sí que se considera entrenamiento en ayunas.
      Tienes información adicional sobre el entreno en ayunas en este otro artículo: https://correkms.com/entrenamiento-en-ayunas/

  1. Buen artículo. Muchas gracias. He realizado varias veces este entrenamiento. Introduciéndolo por temporadas un día a la semana. Máximo 3 horas y me ha ido bastante bien. Yo sugiero empezar con una hora y poco a poco ir subiendo teniendo en cuenta que se debe rodar a pulsaciones bajas. Sin sobrepasar el 70% de la capacidad máxima. Para que el organismo no tire de las fuentes energéticas del hígado e interior muscular.
    Muy interesante el artículo. Gracias buen día

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Preguntas Frecuentes

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Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

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La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

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. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

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Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

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