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Ejercicios para tratar el dolor de rodilla en ciclistas

Siguiendo lo explicado en el artículo de dolor de rodilla, echemos un vistazo a las soluciones de ejercicios para ayudarte a recuperarte del síndrome de dolor patelofemoral (SDPF).

Lo que notarás es que todas las siguientes soluciones requieren equipo de gimnasio. Eso es porque el equipo de entrenamiento de fuerza te proporciona la ruta más rápida y segura para salir de tu situación. Un programa de ejercicios en el hogar no lo reducirá por tres razones clave:

  1. No puedes aislar de manera efectiva los músculos débiles y, por lo tanto, le da a tu cuerpo la oportunidad de compensar sus debilidades.
  2. Las cargas que puedes aplicar son sub-fisiológicas. Una vez que puedes hacer 20 sentadillas de peso corporal, por ejemplo, ¿entonces qué? ¿25? Esto no estimulará más ganancias de fuerza.
  3. Crear una adaptación dentro del músculo consiste en aplicar una resistencia progresivamente más pesada. Las máquinas de entrenamiento de fuerza permiten esto al ofrecerte pequeños incrementos de peso.

CUATRO EJERCICIOS CLAVE PARA AYUDARTE A RECUPERARTE DEL SDPF

Sigue las pautas para cada ejercicio con cuidado y, para empezar, usa tanto un peso ligero como una velocidad de repetición lenta.

Una buena opción es comenzar con una repetición de 12 segundos. Esto incluye una fase de acortamiento de cinco segundos (contracción concéntrica), una pausa de un segundo al final del rango y una fase de alargamiento de cinco segundos (contracción excéntrica) con una pausa adicional de un segundo antes de comenzar de nuevo. Este proceso garantiza que las fuerzas en la articulación se minimicen, pero el estímulo para el músculo se maximiza, que es exactamente la combinación que estamos buscando en esta etapa.

Elige un peso con el que puedas completar 6-8 repeticiones a esa velocidad. Un bloque está bien para empezar.

Si sientes dolor, detente y valora. ¿Está el ejercicio configurado correctamente? ¿Dónde en el rango de movimiento sientes el dolor? ¿Puedes trabajar dentro de tu rango de movimiento sin dolor por el momento?

Si, por ejemplo, sientes dolor al acercarte a la posición totalmente extendida de la extensión de la pierna, permanece fuera de esa posición por el momento. Trabaja dentro del rango en el que te sientas bien y vuelve a probar esa posición en aproximadamente una semana.

MÁQUINA DE EXTENSIÓN DE PIERNAS

Máquina extensión piernas

Cuando ocurre una lesión, la debilidad muscular seguirá inevitablemente, especialmente en el área de la lesión en sí. La fuerza de su cuádriceps probablemente se haya visto afectada por tu lesión e incluso puede ser una de las razones para ello. Como ciclista necesitas cuádriceps fuertes. No hay mejor máquina para fortalecerlas de forma aislada que la extensión de la pierna.

Utiliza las siguientes pautas para maximizar tu seguridad y resultados:

– Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con el eje de la máquina.
– Coloca la almohadilla a la mitad de tu espinilla para minimizar las fuerzas en tus rodillas.
– Mantén tus caderas y rodillas alineadas y asegúrate de que no haya rotación en la parte inferior de la pierna.
– Asegúrate de que la máquina no te lleve a una mayor flexión de rodilla de la que tienes disponible. Mide esto sentándote en la máquina sin ningún peso y observando hasta qué punto puedes doblar activamente las rodillas.
– Mantén la pelvis y el tronco muy quietos mientras realizas el ejercicio.
– Usa los mangos para prepararte.

MÁQUINA DE FLEXIÓN DE PIERNAS

Máquina flexión piernas

¿Recuerdas el artículo en el que examinamos los patrones de activación muscular en ciclistas con SDPF? La máquina de flexión de piernas te ayudará a equilibrar la fuerza de los isquiotibiales. Solo asegúrate de seguir estas pautas:

– Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con el eje de la máquina.
– Coloca la almohadilla del brazo de la máquina justo debajo de tus gemelos y la almohadilla de restricción al ras con los muslos.
– Mantén tus caderas y rodillas alineadas y asegúrate de que no haya rotación de la parte inferior de la pierna durante el ejercicio.
– Asegúrate de que la máquina no te lleve a una extensión de rodilla mayor de la que tienes disponible. Mide esto sentándote en el asiento sin peso y observando cuánto puedes estirar las piernas con la almohadilla de retención en los muslos. No dejes que la máquina te lleve más allá de ese punto.
– Siéntate en la máquina y asegúrate de mantenerte así durante todo el proceso.
– Usa los mangos para prepararte.

MÁQUINA DE ABDUCCIÓN DE CADERA

Máquina abducción cadera

Si la aducción del fémur contribuye al dolor de la rodilla, entonces tiene sentido fortalecer los músculos que se oponen a ese movimiento: los abductores de la cadera. La máquina de abducción de cadera te ayudará a lograr esto. Solo asegúrate de hacer lo siguiente:

– Asegúrate de que tu trasero quede en el asiento durante todo el tiempo.
– Haz que tus rodillas se doblen a alrededor de 90 grados.
– Al empujar hacia afuera, toma nota de cuán lejos van tus piernas a cada lado. Esto te dará una indicación de si estás más débil en tu lado lesionado.
– Regresa a la posición inicial, pero no permitas que el peso haga contacto con la pila.
– Empuja lentamente de nuevo.

LEVANTAMIENTO DE GEMELOS

Máquina prensa piernas

Si un ciclista con SDPF muestra regularmente una posición más dorsiflexionada del tobillo durante la carrera del pedal (talón bajado, dedos levantados), es posible que la debilidad en los flexores plantares del tobillo (las pantorrillas) esté desempeñando un papel. Los levantamientos de gemelos realizados en la máquina de prensa de piernas serán eficaces para mejorar eso. Aquí hay algunas pautas a seguir:

– No dejes que la máquina te lleve el tobillo a la dorsiflexión pasiva. Mide esto primero levantándote derecho y levantando la parte delantera de cada pie del suelo tan alto como sea posible sin inclinarte hacia atrás. Asegúrate de que la máquina no haga retroceder el tobillo más allá de este punto durante el ejercicio.
– Coloca tus pies en la parte inferior de la plataforma de la prensa de piernas con los talones ligeramente sobre el borde.
– Manteniendo una pequeña curva en las rodillas, empuja la plataforma lejos de ti y apunta a obtener el arco de tus pies lo más alto posible.
– Regresa lentamente los talones hacia la plataforma asegurándote de que no los dejas caer demasiado.

RESUMEN

No poder salir en tu bicicleta debido a una lesión puede ser muy frustrante. Sin embargo, este puede ser un buen momento para reflexionar y obtener una mejor comprensión de tu cuerpo. También es una oportunidad para hacer las cosas de manera diferente y establecer las bases para un mejor desempeño y un futuro sin lesiones.

Incorporar el entrenamiento de fuerza en tu programa no solo te ayudará a recuperarte de tu problema de rodilla, sino que también te ayudará a ser un ciclista más fuerte.

(fuente: Paul Argent)

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